2013-12-23 周一 第一天 腿 Legs

杠铃深蹲
4组8次 节奏: 3-0-1  （这个意思是数到3从站立到蹲下，然后站起。动作的节奏或者速度，对健美效果影响很大）
休息: 60-90秒





罗马尼亚硬拉
3-4组10次 节奏: 3-0-1
休息: 60秒




杠铃弓步 
3-4组，每组12次 
节奏：3-0-1。 休息：60秒







一条腿硬拉 
3-4组，每组12次 
节奏：3-1-1。 休息：60秒





坐姿提踵 
3-4组，每组12次 
节奏：3-2-1。 休息：60秒.




　

　　如果你想要从锁骨开始就高高鼓起的胸肌，那么就跟着我们开始这个胸部计划。

　

上斜杠铃卧推-中等握距 
4组，每组8次
节奏: 3-0-1。 休息: 60-90秒

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下斜哑铃卧推 
3-4组，每组10次
节奏：3-0-1。 休息：60秒

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俯卧撑 
3-4组，每组12次 
节奏：3-0-1。 休息：60秒

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平凳绳索飞鸟 
3-4组15次 
节奏：2-2-1。 休息：60秒

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　　一个发达的背会让你看起来更宽，更厚，并提高你的上半身的功能性力量！



下面是计划：

１.引体向上
4组，力竭
节奏：3-1-1。 休息：60-90秒

如果力量不够，可以用助力带。