【动作名称】（俗称：站姿侧抬腿）
主要锻炼部位：大腿外展肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i1/757348245/TB282tTkFXXXXbFXXXXXXXXXXXX_!!757348245.gif
开始姿态：自然站立，可以用手扶在一个固定点上以维持平衡，吸气。
动作过程：向右侧举右腿，达到能力的高点，动作过程同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。立刻进行另外一侧锻炼，左右都完成后为一组
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。动作的全过程都是在锻炼，不要忽略任何一点对力量的控制。
注意事项：动作均匀缓慢流畅可以让肌肉获得更多刺激，数量不在于多，而在于精益求精的完成每次动作。不要借助惯性完成动作。
动作总结：可以通过绑缚沙袋增加锻炼强度。可以不用手扶固定维持平

【动作名称】（俗称：侧卧屈膝侧展腿）
主要锻炼部位：大腿外展肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i1/757348245/TB2ELBRkFXXXXbKXXXXXXXXXXXX_!!757348245.gif
开始姿态：向右侧卧，双腿并拢屈膝，吸气。
动作过程：以左脚跟为支点，举起左膝，动作过程同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。立刻进行另外一侧锻炼，左右都完成后为一组
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。动作的全过程都是在锻炼，不要忽略任何一点对力量的控制。
注意事项：动作均匀缓慢流畅可以让肌肉获得更多刺激，数量不在于多，而在于精益求精的完成每次动作。不要借助惯性完成动作。
动作总结：可以通过锻炼同伴适当给予阻力，以提高锻炼强度。

【动作名称】（俗称：交替台阶点跳）
主要锻炼部位：股四头肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i3/757348245/TB2dVLfjVXXXXXhXpXXXXXXXXXX_!!757348245.jpg
开始姿态：站在台阶前，台阶20-30厘米高，可以选择楼梯或者马路牙，左脚脚尖放在台阶上，吸气。
动作过程：最小幅度跳起交换左右脚，右脚脚尖落在台阶上，均匀呼吸。左右交替连续重复锻炼。
呼吸方式：高频运动，均匀呼吸。
动作速度：腿部爆发力完成动作，没有速度限制。
注意事项：注意落地时候缓冲，尽量减少关节骨骼冲击。
动作总结：股四头肌锻炼动作还涉及到很多肌肉的辅助，在动作介绍中就一一指出。可以通过背负持握负重、绑缚沙袋增加锻炼强度。

【动作名称】（俗称：体后臂屈伸）
主要锻炼部位：肱三头肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i3/757348245/TB2c0L3jFXXXXcYXXXXXXXXXXXX_!!757348245.gif
开始姿态：双臂支撑在背后的椅子上，靠双手和脚跟支撑身体，上身挺直，弯曲双肘，下到最低点，吸气。
动作过程：努力伸直肘部，推起身体，同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。动作的全过程都是在锻炼，不要忽略任何一点对力量的控制。
注意事项：动作均匀缓慢流畅可以让肌肉获得更多刺激，数量不在于多，而在于精益求精的完成每次动作。
动作总结：
结合自己能力，初学者可能下不到最深，可以适当浅一点

【动作名称】（俗称：仰卧肘撑）
主要锻炼部位：背阔肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i3/757348245/TB2csD6jpXXXXbNXpXXXXXXXXXX_!!757348245.gif
开始姿态：躺在地上，两肘朝下置于身体两侧，与身体相距几厘米。前臂与地面垂直，身体伸直锁定，双腿并拢。吸气。
动作过程：肘部向下用力顶，同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。动作的全过程都是在锻炼，不要忽略任何一点对力量的控制。慢慢放低身体，如此重复。
注意事项：动作均匀缓慢流畅可以让肌肉获得更多刺激，数量不在于多，而在于精益求精的完成每次动作。
动作总结：仰卧肘撑可谓有趣、有效，但罕有人知晓。如果你足够强，就可以把身体推离地面，

【动作名称】（俗称：俯卧对侧手脚举）
主要锻炼部位：竖脊肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i2/757348245/TB2GZi7jpXXXXaKXpXXXXXXXXXX_!!757348245.gif
开始姿态：俯卧，目视前方，双腿伸直并拢，放在垫子上，双臂伸直举过头顶，放在垫子上，吸气。
动作过程：右手和左腿同时抬起，达到能力的最高点，同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。完毕后锻炼另外一侧，左右都锻炼完为一组。
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。动作的全过程都是在锻炼，不要忽略任何一点对力量的控制。
注意事项：如果颈部不舒服，可以面部向下。
动作总结：可以通过手腕绑缚负重沙袋增加锻炼强度，提高锻炼效果。
  

【动作名称】（俗称：侧手撑静态支撑）
主要锻炼部位：侧腹肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i2/757348245/TB28NkojXXXXXcuXXXXXXXXXXXX_!!757348245.jpg
开始姿态：左手与左脚外侧支撑在垫子上，左臂伸直，双腿伸直，右腿放在左腿上，上身与腿部在一条直线上，右手向上举起或者叉腰都可以。吸气。
动作过程：保持不动。完毕后立刻锻炼另外一侧，左右都练完为一组。
呼吸方式：均匀呼吸。
注意事项：胯部不要下沉。
动作总结：侧腹肌，包括腹内斜肌，腹外斜肌，在体侧屈过程中协作发力，在锻炼中不做细致的区分，只要统称为侧腹肌即可。这个动作上边手脚的姿态各种各样，大家随意选择。

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【动作名称】（俗称：仰卧两头起交替腿下击掌）
主要锻炼部位：腹直肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i1/757348245/TB2U_eLiFXXXXb0XpXXXXXXXXXX_!!757348245.gif
开始姿态：仰卧躺下，卷起上身与地面45度，双腿抬起，大腿与地面45度，双脚离开地面，吸气。
动作过程：双手交替在大腿下方击掌，努力击掌过程，同时收缩腹肌，为实现击掌提供努力条件。重复锻炼。
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。
注意事项：不要借助爆发力，缓慢完成动作，可以对肌肉达到更深入的刺激。腹肌力量薄弱的健身朋友，可以只是指尖接触下即可，等能力提高后再变为击掌。
动作总结：仰卧两头起，是针对腹直肌上下部的一系列锻炼，通过一些部位不同姿态的调整，达到了对腹直肌下部

【动作名称】（俗称：俯卧肘撑交叉肘触膝）
主要锻炼部位：腹直肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i4/757348245/TB2wZ0cipXXXXbLXpXXXXXXXXXX_!!757348245.gif
开始姿态：肘部与肩同宽支撑在地面，挺胸，收腹，双脚并拢，保持头部、背部、腿部在一个平面内。吸气。
动作过程：提高臀部，抬起左侧肘部和右侧膝盖，使其接触，同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。换作另外对侧交叉接触，重复锻炼。
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。
注意事项：最臀部最高位置保持下，大概1秒，然后落下。
动作总结：动作舒缓流畅会给腹直肌带来较好的锻炼效果。

【动作名称】（俗称：跪姿平板支撑）
主要锻炼部位：腹直肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：肱三头肌、胸肌
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：https://img.alicdn.com/imgextra/i3/757348245/TB21hBgipXXXXXmXpXXXXXXXXXX_!!757348245.jpg
俯下身体，两臂伸直，双手距离稍宽与肩，掌心向下平放于地面，双臂伸直（或者用肘部支撑），挺胸，收腹，双脚并拢，膝盖弯曲，小腿翘起，保持头部、背部、大腿部在一个平面内。吸气。
动作过程：保持姿态，均匀呼吸，保持到无法坚持为止。
呼吸方式：均匀呼吸。
动作速度：保持不动。
注意事项：如果能坚持很久，那可以在腰部上负重，增加腹肌维持姿态的难度。
动作总结：本动作直臂支撑和肘部支撑基本不影响腹部的锻炼效果。