前天就立冬了。北京今年的冬天有点冷。天气预报说是会连续4天雨雪天气。

今天早上9点前，上班路上看到了一些小雪粒，像是白色的大豆，没有雹子沉，又不像雪花那么漂移，也不似雨点那么无声。细刷刷地落下，还久久不化，让人感慨这个世界的诡异。全球气候变化带来的恶果，也许会远远超过我们的想象。不说了，前段时间还参与了这个减缓与适应规划。

10多天没跑步了，口里不说，心理其实不是很痛快。还是得稍微跑跑，应对一下3周后的澳马。不能在境外的祖国跑得太差了，对不起我们的同胞。

下午3点多在下细雨。不到5点天就很暗了。还是决定今天重启跑步。

进公园，没几个人，其中有几个是接里面幼儿园小朋友回家的老人。健身区锻炼的熟人也没了。脱了一件毛衣，把包挂在树上，临时决定跑mini圈，1.25km，几分钟后回来，

    北马后休息了2周，累计跑了20公里。上周开始连续出差，带了跑鞋、装备也一步没跑。原本今天要去爬山的，早上睡懒觉也没去跑。

    昨天取了港澳通行证，委托塞科报了名，还没训练。

    剩下4周，有3周可以练，测试一下，从完全停顿重启，3周能训练到什么程度。

   前面谈到了作弊的若干方式。

   应对办法：

   1）起点启用红地毯，控制出发时间。

   2）中间设置3、4个计时点，解决抄近路问题。

   3）对带多个芯片的，设立监督裁判，一旦发现就当场揪出，或者通报下一个计时点揪出。

   技术难题：

   1）芯片是通过射频无线感应的。安成说过，每秒钟可以记录128个芯片。但是北马出发时，每一排的人数就能超过50人，一秒钟可能通过4排，造成少量芯片不能完成记录的情况。这也是07年以前有的芯片在起点未能记录初始时间，最终无成绩的原因。这2年组委会取消起点红地毯，估计也考虑到了这个因素。

   2）分段计时芯片不能及时传

 上一篇博客写的马拉松作弊引起了关注。又看到相关论坛有帖子分析。在此，想跟那些试图事不关己高高挂起的人说几句。

 马拉松是一项圣洁的运动，它是由生命换来的。所有参加马拉松的人都有权利和义务捍卫它的纯洁。

 不要以为都是业余选手，争不了名次就放纵他人作弊行为。

 当一项圣洁的运动不再圣洁，我们不仅仅是痛心，而且也将因为自己身处这项运动中而倍感痛苦。与耻辱者为伍是我们自己的耻辱。

 反对作弊，尤其是马拉松赛的作弊，是我们每一个参与者的责任。

   北马是国内最有影响力的马拉松赛事，我作为一个作弊的老手也瞄准了这个赛事。这几年我每年都玩北马，有几种玩法给大伙儿小小地透露一下。（一般人我不告诉他）

   1）比赛8点起跑，我7点就开始跑了，甚至6点就起跑。北京有个老爷子姓林（名字我就不说了），我很熟，80岁了，跑得比我走路还慢，每年都只能在35公里才能看到他，估计他是5点开跑的。

   2）这几年比赛有折返，那我就超近道，省去几公里路。能省就省，多快好省嘛！主席都说过滴。

   3）我本人跑得慢，但是有比我跑得快的啊。那就请他跑30公里，我跑剩下的12公里好了。

   4）别人的马拉松是42公里，我的马拉松是4.2km，其余的38公里一般都是打车。现在地铁发达了，我今年也坐了地铁，还省了不少银子。

   5）我爱睡懒觉，有一年起床一看，都10点了，那我直接去奥体好了。背

步频大哥以前谈到过马拉松耐力系数，是说一个人的马拉松成绩与万米成绩有关。万米成绩乘以马拉松系数就是马拉松成绩。这个马拉松耐力系数是个经验值，来源于对很多专业选手或常年训练选手成绩的统计分析。一般来说，这个耐力系数在4.4～4.8之间。耐力系数越低，水平越高，维持高速跑动的时间越长。

马拉松耐力系数实际上确定了一个人的马拉松配速。这里涉及到一个换算。

先套一个公式，(A+B)*4.2=A*C

其中A=万米成绩，B=附加值，A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间，也就是万米的配速。C=马拉松系数。

我们假设A=40,B=2，也就是说这个人可以以比

总体感觉：36公里后爆汗...

    很可惜的是起跑站位靠后，大概有3000人在前面，到起点的60米就用了1分钟。上了长安街也不容易跑出去，这一公里用了5分多。前半程忙于追赶，失去节奏。

    开始阶段就跑得不稳，在4分5秒到4分10秒之间摇摆，到底自己能跑哪个节奏，心里没底，决心没有下。

    前半程的主题都是在寻找超越。超过身边的人寻找3小时目标的跑友。

   今天跑了2小时58分整，达成北马最低目标，没有完成255的最高目标。

   水平还是有较大差距。两个阶段有掉速，25-30公里掉到4分12左右，38-42km掉到4分22到4分35之间。其余时间维持在4分5秒上下。

   入场太晚，出发时站在后面，跑到起点处已经过去了1分钟。忙着穿插追赶，心态受到影响。到20多公里后就居然有点累了，感谢大闸蟹一直陪着我，在前面领跑了10公里。

   30公里后有点来劲了，保持到35公里。感谢程祥两次给我递葡萄糖盐水。

   要解决的最大问题是37公里以后掉速。每次都要掉半分钟左右。这次要是能维持住，总时间就会少用3分钟。

    非常佩服几位高人：田哥、东北人、刘宝江、阿贵、韩大哥，他们都跑进了2小时53分，老朱匀速跑到终点，2小时57分33秒，达到了他赛前目标。乐跑者、铁人、老戴、豆渣都进3了，耐力不是一

  每次马拉松都是跑友聚会的节日。这次北马也不例外。昨天是北京的铁杆小聚讨论比赛拉拉方案。

  今天是和外地跑友相聚。见到了久违的步频、drogon、大红、大贾，新结识了神交已久的韩文涛大哥、台湾jason，徐州跑友、深圳跑友团、泉州跑友团。跑友相见，总有说不完的话题。中午部分irun朋友聚餐，大伙儿滔滔不绝，分为兴奋。

   明天就将踏上快乐跑道。为我们辛勤付出即将收获的喜悦庆贺。祝各位跑友收获一个完美的北马！

   目前有两双跑鞋可选。

   一是asics tmm396，世界上最轻量的马拉松跑鞋。

  二是new balance rc769，新买的跑鞋。

    asics的是前年买了，伴随我参加了07、08年北马，07年杭马和上马。对一双专用竞赛鞋而言，已经度过