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孕期体重控制系列（1）——算算每天需要多少能量
(2012-08-03 10:18:21)
标签：
育儿 |
分类： 十月怀胎 |
孕期体重控制系列（1）——算算每天需要多少能量
文/朱桂琦（上海交通大学苏州九龙医院营养科主任）编辑/春苗
孕期每天需要增加多少能量？
能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个物体转移到另一个物体，在转化或转移的过程中，能量的总量不变。这就是能量守恒定律。能量互相转换时其量值不变，表明能量是不能被创造或消灭的。
生命体之一的人类也遵从这一规律，我们每天的饮食就是在摄取能量，而我们每天的生理功能和活动则是在消耗能量，当摄入和消耗接近相等时，我们的体重就趋于稳定，而摄入大于消耗时则体重会增加，反之，摄入小于消耗时则会变瘦。
孕妇在怀孕期间也遵从这一规律，但是孕妇需要在摄入和消耗之间维持一个正平衡，就是要摄入大于消耗，以保证有足够的能量供给宝宝的生长和发育所需。那么孕妈妈在怀孕期间需要每天增加多少能量呢？研究显示，孕早期和非孕期一样，不需额外增加能量，到孕中期和孕晚期每日则需要增加200千卡的能量。那么，这200千卡的能量需要多少食物呢？而这些食物应该怎么选择呢？
哪些是产热营养素？哪些是非产热营养素？
我们再来看看中国营养学会妇幼分会给出的孕期膳食指南：
孕早期
每日摄入谷类、薯类及杂豆200～300克（杂粮不少于1/5）；适量饮水；蔬菜类300～500克（以绿叶菜为主）；水果类100～200克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）150～200克，其中鱼类、禽类、蛋类各50克；奶类及奶制品200～250克；大豆类及坚果50克；油15～20克；盐6克。
孕中、末期
每日摄入谷类、薯类及杂豆350～450克（杂粮不少于1/5）；适量饮水；蔬菜类300～500克（绿色蔬菜占2/3）；水果类200～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）200～250克，其中鱼类、禽类、蛋类各50克；奶类及奶制品250～500克；大豆类及坚果60克；油20～25克；盐6克。
在以上的指南中我们看到了一些食物种类和数量，我们怎么来理解这些食物和数字呢？这些食物和数字为我们提供了什么呢？
首先是提供了能量，所有的有机食物，即含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物都会提供能量，只是提供能量数值的多少而已。主食、肉类、蔬菜、水果含有蛋白质、脂肪和碳水化合物，都为我们提供能量。而无机食物，如维生素、矿物质、水和盐，则不提供能量。营养学上把营养素分为产热营养素和非产热营养素，产热营养素就是蛋白质、脂肪和碳水化合物，非产热营养素主要是维生素、矿物质和水。
根据孕前身高与体重计算出每天需要的基础能量
孕期要控制好体重，首先孕妈妈要知道每天自己需要多少能量，然后根据能量的多少合理分配产热营养素。那么一个人怎么知道自己每天需要多少能量呢？答案在自己的身上，即自己的身高和体重，也就是说自己的身高和体重决定了自己每天需要的基础营养量。当然还要排除一些特殊情况，比如疾病等，但一般在正常情况下身高和体重决定了一个人每天需要多少能量。
孕妈妈可以根据身高来计算每日所需的能量，方法是用22乘以身高的平方，身高的单位是“米”，这样就得出孕妇怀孕前的理想体重，单位是千克。然后用这个理想体重乘以25，就得出一个人每日基础的能量需要量，单位是千卡。比如，一个身高1.6米的孕妈妈，她每天需要多少能量呢？我们先用22乘以1.6的平方，得出56，那么56千克就是这位孕妈妈孕前的理想体重，然后用56乘以25，得出1400，那么这个1400就是这个人每日需要的能量数，即1400千卡。这只是基础的需要量，如果孕前体重超过56千克，理论上需要减少能量需要量，即可以在1400的基础之上减。目前中国营养学会推荐每人每天能量数不低于1200千卡，也就是说不管你孕前体重多重，每天的基础能量数不能低于1200千卡。如果孕前体重低于56千克，就可以在1400千卡基础之上加，加多少呢？相差越多就加的越多，一般建议以100千卡为单位加，逐渐找到自己的平衡点，把自己的体重稳定在理想体重。
饮食和运动相辅相成，互相制约
还有一个对能量影响的因素是体力活动，即活动量越大，需要增加的能量就越多，25是以轻体力活动为基础的建议，指的是坐着办公，每天没有多少运动量的个体，如果活动量增加，也要相应增加能量摄入，一般可以由25逐渐增加到30。在逐渐增加能量摄入时也要监测体重，找出自己的平衡点。孕妈妈可以在此基础上孕早期不必增加能量，到孕早期和孕晚期每天增加200千卡左右的能量，这样就可以满足孕期的需求。所以在整个能量控制过程中，体重是非常重要的监测手段，要尽量测出自己的净重：即早晨起床，排空2便，空腹（要求至少8小时没有进食），穿同样的衣服（最好是内衣）称，这样的体重具有可比性。
对于能量摄入的建议是每天可以略微超过自己的需求量，然后通过运动把多摄入的能量给消耗掉，即如果你每天需要1600千卡的能量，你可以摄入1700～1800千卡的能量，然后通过运动，比如散步、快走、游泳等方式消耗掉200～250千卡。理论上讲摄入的能量越多，即意味着摄取的食物也会多，各种营养素的搭配会越好，然后通过运动消耗掉不需要的能量，这样营养摄入会更全、更平衡。如果受能量的限制而相应减少食物的摄取，可能会导致某些营养素的不足而影响健康，所以饮食和运动是相辅相成，互为制约的，其重要的检查手段之一就是监测体重。
三大产热营养素的摄入量怎么分配
一旦确定自己每天的能量需要量后，接着就是怎么分配三大产热营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，我们先来看看这三大产热营养素的能量密度，即1克三大营养素分别产生多少能量。实验证明，1克蛋白质大约可产生4千卡的能量，1克碳水化合物大约也是产生4千卡的能量，1克脂肪则可以产生9千卡的能量，是蛋白质和碳水化合物的1.5倍，也是能量密度最高的营养素。
理论上讲，一个人只要每天摄取的营养素可以提供足够的能量就可以存活，即如果一个人每天需要1600千卡的能量，他可以通过全部由蛋白质、碳水化合物或脂肪来提供，即用1600千卡除以相应的能量密度，如果是蛋白质和碳水化合物就可以用1600除以4，得出400，那么这个人每天摄入400克蛋白质或碳水化合物就可以满足能量需求，或用1600除以9得出178克脂肪，也可以满足能量的需要。但事实不能这样做，因为这三大营养素除了提供能量外还有其他的生理功能，所以能量不应该通过单一的营养素提供，而是需要通过三大营养素混合提供。那么怎么分配这三大营养素呢？目前中国营养学会给出的建议是蛋白质占12%～15%，脂肪占30%以下，剩下的都由碳水化合物提供，占55%～65%。
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