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感谢慢跑为我打开新世界的大门----关于跑步减脂的一些体验和总结(多字)

(2015-01-27 10:36:34)
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慢跑

长跑

健身

瘦身

感谢慢跑为我打开新世界的大门----关于跑步减脂的一些体验和总结(多字)
    前面晒搭配的时候说过自己成功瘦身,拖到现在才来码字实在是有点对不住大家啊~~其实真是没什么好神秘的,就是老生常谈的“慢跑”两字,基本让我彻底脱离 了复胖的困扰,也不用一味控制食量,馋的时候也能过过嘴瘾。可能有妞看到这里马上就想出贴了,说“我没有那个毅力来坚持”…..非常理解各位这样的心情, 本人也是个懒癌晚期,平时更是懒得笤帚倒了都不愿扶起的好吗~~只是自从亲身经历了跑步带来的好处,那便成为我坚持下去满满的动力。所以请要出贴的亲们, 或者已经快要放弃锻炼的妞子们,慢慢把我这篇博看完,可能你的想法会有所变化哦~
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    首先展示一下前段时间我比较瘦的时候的状态(后来还更瘦过一些,没拍照),大概是88斤吧。不过重量我不是很在意,只需要拿根卷尺每天测量围度就知道到底 有没有瘦了。很多妞反映在跑步、跳操以后体重没减反而增加了所以大呼坑爹~~我想说锻炼初期增重是很正常的吧,一磅肌肉和一磅肥肉体积不要差太多哦~当肥 肉转换成肌肉以后重量必然要增加,只要把食量控制在正常范围,体重肯定会慢慢减下来的。上图中的围度,胸围:(别提了,说多了都是泪)…腰围:65cm 臀围:86cm 大腿围:44cm 小腿围:31.5cm 踝围:19cm。
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    一、跑步带来的变化
我是在去年9月开始慢跑,上图是一个月后的照片,明显感觉大腿和臀部瘦了很多,但是小腿却好像更粗壮了,这就是我的跑前/跑后工作做得不够到位,后面会说。到现在已经跑了快半年了,总结一下身体上除了围度以外的变化:
    1、体型
慢跑是会燃烧全身的脂肪,但是各个部位减脂却是有顺序的。身体会先拿出最松散的脂肪来燃烧,所以开始跑那一周,我身体的围度除了腰围有所减少,其他部位完全没有变化(有些妞在这个时候就放弃了呢~), 说明内脏和不受力处的脂肪是最容易减掉的;接下来的几周臀围和大腿围才开始慢慢缩小。因为我上半身比较瘦,所以胸部、肩部还有手臂变化不大。腿部线条会变 好一点没有原来那么松垮了,大腿会有肌肉但不会变成大块肌肉。不过比较不满意的是臀部不会变翘,就是单纯的减脂、减脂、减脂。
    2、体质
变得比以前更耐冷,在这半年里只有过一次小感冒,并且很快就自愈了基本没吃药。一口气爬5楼还是会累,应该是我的慢跑确实比较慢…..短时间爆发力和原来持平。
    3、睡眠
基本没有再出现过床上躺一个小时还不能入睡的情况,去年秋天还买了薰衣草觉得自己夏天有点失眠,但是后来竟然没有用上(我老公还在旁边打鼾的情况下)。
    4、皮肤
最大的改变是脸上的红点点基本没再长过啦!以前我总以为是护肤品的原因,现在可以肯定是自身代谢的问题,可能是出了汗,循环好了,也就不会让皮肤沉积这些淤塞了吧。顺便说一句,入秋时候是跑得脸上不断有汗往下滴,越冷汗就越少,不过现在仍然能有汗浮在面上。
    5、排泄
白天正常饮食,晚上不吃或者少吃,可以维持一天一次或者两天一次的bb,比原来更加规律。只要排泄顺畅了脸上也不容易长痘哦。
        所以有以上的各种优势,我想不坚持下去都难啊!
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    二、跑步技巧与经验
    1、关于速度
   我最开始跑是4.5公里/小时,后来慢慢涨到了8公里/小时,这基本就是我的极限,自己也不准备再提高多少了。虽然速度的提高有助于更加凶猛地燃烧脂肪,但 也会让你觉得疲惫不堪,从而产生放弃的念头,并且跑太快也会把大小腿的肉练硬就不那么好减了!所以我也建议所有想用跑步减肥的亲们,一定不要把目标定得过 高,一跑就跑得耗完自己所有的热情是不科学的!可以考虑间歇性提高速度的方法,先跑7.5-8公里时速,20分钟后提高到9.5公里,20分钟后再降下来这样循环操作。
    2、关于时长
   从最开始的45分钟慢慢增加到了现在的1个半小时。我曾经试过晨跑45分钟+晚跑45的组合,发现效 果没有持续跑90分钟的效果好!并且总是要换衣服做准备工作神马的太麻烦,所以比较推荐长时间的慢跑。当然,慢跑60分钟和慢跑90分钟的效果也是不一样 的,经过我实验,“中午少吃+晚上不吃+90分钟慢跑+连续3天以上”的配置瘦起来简直飞一样啊!但我也要说这是比较伤身的做法,不到万不得已还是不要这 样做,可以在这个配置上减轻强度和延长锻炼周期。以前我也有写过一个减肥的贴,就分享了过午不食减重很快的心得;但是随着年龄增长,代谢变慢,发现就是过 午不食效果也SOSO了,配合运动才是王道!
    3、关于跑前/跑后准备工作
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   不管什么运动,跑前准备工作都是相当重要的,但是这一点很多时候会被我们忽视。对于慢跑这种不是特别激烈的运动,比较重要的是对关节的保护。而跑前的拉伸运 动就是能够让关节充盈液体从而起到保护作用的必备动作。而跑后做拉伸运动是为了让肌肉不至于变得很粗大,我之前就是跑完后没做好拉伸,小腿反而长粗了一 些。可以去百度一些下半身拉伸的动作,跑前跑后都做一做。另外要是能在跑步期间搭配一些瑜伽训练,就更好啦~
    4、关于周期
   不建议每天跑,但是也不建议隔天跑。我的模式是90分钟的强度,一连跑3-4天,然后休息一天到两天,再跑一两天60分钟的,休息一天,再循环到90分钟,可以根据自己的身体状况来,千万不要逞强,我后面会提到,跑太多是有副作用的。并且停跑太久并不控制饮食的话,肯定是要反弹的,所以选择了锻炼就是一个长期的过程,要有这个心理准备。
    三、器材与辅助相关
   上面都说了,运动都是讨厌的,而慢跑这一耗时耗力的玩意如果不想办法增加本身的趣味性岂不是更难坚持?说一些降低跑步抵触情绪的东西~
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    1、跑步机
   首当其冲的就是它,也是它能让我有坚持下去的条件。去运动场跑固然可以,但是天冷以后那凉风吹着脸分分钟想让人放弃;天热的时候跑得满脸通红大喘气旁边走的 路人看你也有奇怪的眼神。所以干脆入了这台跑步机,没想到这是一年来我做的最正确的决定!上跑步机图的原因也是因为要告诉大家,我就是靠这货健康瘦下来 的!品牌就不要问我啦,我也抹掉了免得说是广告,实在感兴趣就传纸条或者私信吧~入手1700软妹币(现在涨到1800了...),基本是最低配置的款了,更贵的也就体现在尺寸方面,或者有些其他的健身功能,减震都差不多的,反正楼下邻居是没有找上门来。我其实比较怀疑跑步机上的时速和在平地上跑相比是否一致,因为我总觉得在平地上跑会更费力一些。anyway,能瘦身就OK。跑步机自重至少200斤以上,我这个最小号的都要用个长安小卡才能拖回家,两个壮汉一起才能搬动。
     有了这货,无论刮风下雨都影响不了我跑步了。TB上有卖跑步机润滑油的也便宜,两个月加一次油。我能说看到那些“三千元瘦10斤”的宣传单我简直偷着乐好吗~~ 不过它也有缺点,会有一定的安全隐患特别是对于中老年人和小孩子,我还是更建议年轻人使用。提醒一下,要真的想买,就一定要有把它利用起来的决心,事先考虑好自己够不够毅力坚持跑步,否则的话它就会沦为你家晾衣架啦!
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    2、跑步专用鞋
   搜图的时候看到这双鞋好亲切啊!这正是我每天穿着跑的鞋子,都跑了半年了鞋子和脚都没一点问题。可以去TB上搜“耐克 阿甘鞋”,就能搜出很多了,不过主要买正品才行哦~很多人会随便穿一双鞋就跑,其实那些板鞋还有底部偏硬的休闲鞋对于长跑来说是可能损伤脚踝等的,一双有弹性又轻便的跑鞋是非常有必要的。
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    3、运动文胸
   我会告诉你最我开始跑的时候没穿运动文胸,然后胸口的皮肤被bra活生生磨出两个红点么?运动文胸应该也是慢跑标配,必须有的。还有千万不要裸跑,对乳腺相当不好~我买的就是图上这个,39包邮,质量很好,需要可以求短哦~
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    4、散热工具
    看到这里肯定有亲会想:纳尼?!
好 吧,这也是我这几年减肥得出的一个结论,也有科学依据的哦!以前听我妈说有个想练习舞蹈的妹子因为太胖被拒之门外,后来她天天穿着防雨布那种材料的黑裤子 跑步,一年下来腿又细又长终于被选上了……类似裹着保鲜膜或者穿厚衣服跑步的撇步应该大家也有耳闻吧,但我觉得这是个大大的误区!根据我的肉身实验,在同 等饮食的情况下,冬天要比夏天瘦得更快!也就是冬天冷所以消耗的热量更多,从而推导出人要瘦,就是要有不断消耗热量的过程;(为啥咱们夏天胃口差冬天胃口 好呢,就是因为夏天的热量没有冬天消耗得多,人体自然就不那么急需补给啦!)而用保鲜膜包住皮肤或者其他方式捂汗是不能帮助人体散热的,减脂效果也会打折 扣。当然,去做桑拿包括什么蒸汽浴也是不能瘦的,最多有促进循环的作用,减掉的仅仅是水分而已!
     如果把人体放到寒冷的空间,即便什么也不做,脂肪层一定是会因为耗散热量而变薄的,但人也会因此感冒。如果在冬天一直猛灌凉水猛撒尿,也绝对可以减肥的问 题是你还要命不?所以现在有两种方法,一种是提供无菌的冷仓,这当然不现实;另一种就是靠运动调动热量维持体温。那么我的做法是跑步的时候一定做到最大限 度的散热,如果是夏天就要在空调房里调低温跑;秋冬更好啦,穿短衣短裤跑(最冷的时候还是得长衣裤),开始的时候套一件厚外套,等跑到快出汗了就脱掉;并 且旁边放一台风扇,指着腰腹大腿处或者上半身吹,真的处于出汗状态的话这样吹是完全不会觉得冷的。顺便说一句,我觉得世界上最减肥的运动莫过于---- 冬!泳!~~耗散热量大杀器!!就是环境不允许,要是有个私家泳池神马的,那效果可是慢跑的N倍啊!!
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    5、伴随娱乐
   想我一次跑1个半小时,没点娱乐活动陪伴该多枯燥啊!推荐两种工具,音乐、视频。音乐很好办,但有个重点是最好听节奏快让人热血沸腾那种。对了有一次我还边听英语听力边跑,心想这样应该比较分散注意力,就感觉不到累了……事实证明听起来根本没法跑好吗,听不懂的地方好心慌,简直超级累!所以跑步的时候还是做些轻松的事最好。说视频的原因是我可以把pad放到跑步机上,一边看电视或者电影一边跑,感觉这个比听音乐更能让时间过得快些呢~像最近很火的《何以笙萧 默》,节奏有点缓慢,实在不太适合跑步的时候看;但是里面的美女个个都好瘦,那小细腿儿啊啧啧~很能激起我斗志!!所以也就一直在跑的时候撸这部剧~
   话说在跑步机上运动着煲剧,真的不会太艰难的,特别这还是慢跑……分享这些细节就是为了让大家拓宽思路,不要把精力集中在“运动痛苦”的成本上,穷则思变,我这个懒货能做到肯定大家也没问题的!
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    四、注意事项
这个部分一定要看,否则可能有很严重的后果!
    1、关于有氧运动和无氧运动
   两者都可以减脂,在同等运动时间的条件下,有氧(慢跑、游泳、打羽毛球等)是过程相对轻松,但持续减脂时间更短;无氧(仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等)过程更加 痛苦,但持续减脂时间长很多。我推荐女生做有氧男生做无氧,因为无氧很多时候是训练肌肉的,女生多消耗掉脂肪就行了。虽然一些跳操也是有氧运动比如郑多 燕,或者insanity确实比慢跑减脂快,但强度都比较大,感觉好难坚持~~况且太累或者大使劲是伤肾的,伤肾就会显老呢~我个人还是认为慢跑这种耗时 但是更轻松的运动比较适合懒人。
    2、关于长跑影响生理期
   是的,自从我开始固定性慢跑以后,生理期几乎都会推迟,有一次甚至推迟了 1个月!可能是因为我之前从来没有这样连续的运动过。不过我倒是不担心,只要是规律的,就都是正常的~如果确实比较担心生理期不固定的话,可以把跑步周期 还有时长都减减,还是要以自身条件许可为重,特别是备孕期的女性最好就避免强度大的健身运动。
    3、关于营养的补给
   如果要准备长期慢跑,就一定要另外补充维生素和极多的蛋白质。维生素可以买那种复合维生素片剂服用,蛋白质就是要多喝牛奶或者多吃肉类。并且一定要注意补肾(无论男女),多吃核桃芝麻黑米,也可以买些六味地黄丸不定期吃一点,否则有可能引起脱发!不开玩笑哦~
最 后,想要轻松瘦,躺着瘦,蒸蒸瘦,睡睡瘦,震震瘦的,那都是~~~做!!!梦!!!还是得主动运用起四肢消耗热量才能真真正正的瘦。我知道做这些是需要毅 力,但你就真的忍心看到镜子里盆满钵满的自己吗!相信我,只需要三天就能养成一个习惯,当跑步变成习惯以后,你会发现瘦下来世界都不一样了~现在满街都是 瘦妞,你还有脸胖么?~~加油吧,亲们!

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