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亚麻籽黄豆欧包 - 你真的了解脂肪吗?

(2011-01-10 06:59:50)
标签:

美食

亚麻籽

黄豆

面团

营养

分类: 其他面包
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

“闻脂色变”是现在很多人的通病,对于应该吃多少脂肪,吃什么脂肪,如何吃脂肪,误解重重。我不时会收到关与各种油脂的评论,其中错误的信息还真不少。作为消费者我们应该对自己负责,尽量全面了解知识,然后做出理性的选择,不要人云亦云,别人忽悠我们也就罢了,自己忽悠自己就太不应该了。
 
1. 人体必须摄入脂肪。脂肪提供人体必须的脂肪酸,承载运输各种维他命,没有足够的脂肪,就没有健康的皮肤,明亮的眼睛,有活力的大脑,和其他各种健康器官。成年人每日脂肪的摄入量最好是总热量的20%到30%之间(大卡是衡量热量的单位,一般成年人每日应该摄入1500到2200大卡热量)。
 
2. 脂肪有好有坏。很多植物如这款面包用到的亚麻籽和黄豆,以及很多鱼类,都含有不少脂肪,那些是不饱和脂肪,含胆固醇少,无论是直接吃,或者吃它们榨的油都对心血管比较有益,这些可以算是“好脂肪”。“坏脂肪”包括黄油,猪油,和其他天然动物油脂内含有的少量饱和脂肪(saturated fat),以及最近大受批判的人造油脂中的一些反链脂肪(trans fat)。它们可以使人体内的低密度脂蛋白(俗称:坏胆固醇.LDL cholesterol)含量增高, 从而使发生冠心病的危险增加。所以我们在日常生活中应该尽量多吃“好脂肪”,少吃“坏脂肪”,这意味着消费者要对各种食物中含有脂肪的种类和数量有所认识。
 
3. 脂肪的”好“和”坏“是指对心血管的影响,它们让人发胖的效果是一模一样的。最近反对饱和脂肪和反链脂肪的宣传很多,有些人一知半解,望文生义,觉得“坏脂肪”既然不容易被转化,那肯定会寄存在体内,变成肥肉。其实肥肉来自多余的热量,也就是说:(摄入的热量-消耗的热量)如果是正数那就长肉,如果是负数那就减重,就这么简单。”坏脂肪“和”好脂肪“每克的热量都是9大卡,所以这两种脂肪对体重的影响是一样的。如果有两个人,一个吃好脂肪,另一个吃等量坏脂肪,其他因素都一样,吃过量,那么两人都会变胖,只不过吃好脂肪的那个胖子的心血管会比较健康一点!所以请不要把肥胖问题归罪与”坏脂肪“,那对解决问题毫无帮助。
 
4. “坏脂肪”不是见血封喉的毒药。虽然对心血管健康有不利影响,但也不用闻之色变。只要把饱和脂肪摄入量控制在每日总热量的7%以下,反链脂肪摄入量在每日总热量的2%以下,那还是健康的饮食习惯。而且要有长远综合目光 - 今天吃多了,以后几天少吃点就可以了;除了”坏脂肪“,影响心血管健康的还有缺乏运动等因素,如果你丝毫不运动,即使再对反链脂肪斤斤计较,心脏恐怕也不会很健康;同样的,如果你充分运动,那么摄入的脂肪,甚至是”坏脂肪“,略微超标,那么也可以有很健康的心血管系统。
 
有一句话说得好“没有垃圾食物,只有垃圾吃法”,我自己做面包西点,有时候黄油,猪油用的还真不少,当然知道里面的热量和饱和脂肪比较多,但只要不吃过量,配合运动,那就不会变胖也不会发心脏病。更重要的是我家平时一日三餐的主食是类似今天这样的无油无糖欧包,里面大多搭配像黄豆和亚麻籽这样营养健康的配料,又喜欢蔬菜和鱼类,有比较健康的饮食基础,在周末和节日吃一些腐败黄油点心或者含有少量反链脂肪的零食,根本不用大惊小怪。说了这么多,其实就是想说“知识就是力量”,很多盲从和恐惧都来自无知,全面了解了事实,才能理性选择,不会被片面的宣传弄的一惊一乍,一会儿抢购天价绿豆,一会儿把家里的零食,黄油,植脂全都丢垃圾箱。

Soybean Flaxseeds Sourdough (改自《Bourke St. Bakery》)
注:以下配方做2个500克的面包
注:天然酵种培养方法见此
注: 杯,勺和重量的换算请参考文怡 前辈的博文

- 浸泡液
亚麻籽,20克
黄豆, 30克
水,100克

1. 浸泡过夜

- 主面团
高粉,428克
黄豆粉,30克
水,250克
盐,11克
天然酵种(100%水粉比例),227克
所有浸泡液

2. 把除了盐以外所有原料混合,揉成团,autolyse(浸泡,介绍[url=http://blog.sina.com.cn/s /blog_5e15a7120100emyn.html]见此[/url])30到60分钟。加入盐揉至略有筋度,可以手揉,不用出膜。

3. 放入抹油容器,盖保鲜膜,室温发酵至体积明显膨胀,在22度左右大概2小时。每30分钟折叠1次(像这样 ,但是上下左右都要折叠),面团非常粘湿。
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

4. 案板撒粉或抹油,倒出面团,分成2份,滚圆,放松,整形成椭圆和圆形,注意绷紧表面张力同时保留内部气泡,光滑面向下放入撒粉的发酵篮
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

5. 我在整形后马上冷藏过夜,第二天如有需要在室温继续发酵至手指按下慢慢弹回一部分,我的在22C室温大概又发了1小时。

6. 在面团二次发酵到位前,烤箱连石板和烤盘一起预热到550F(290C)(石板和烤盘的作用请看 这里),大概需要 40分钟到1小时,有热容量大的石板在内,要预热比较久才会 到达预定温度。

7. 倒出面团,割包。
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

8. 往 烤箱内的烤盘里浇一点沸水,关门。取面团,开门,连 烘焙纸一起转移石板上,烤盘内再浇一杯热 水,关门。烤温降到450F(230C),烤 35分钟至深色。
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

看这么明显的裂纹就知道出炉时的“歌唱”有多响亮啦,还有充分张开的割痕和漂亮的耳朵。外脆内酥啊。
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

组织内可以看到明显的黄豆和亚麻籽,而且非常蓬松,洞洞不少
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

经过烘烤,亚麻籽特别香,黄豆则有独特的甜美,加上天然酵种长时间发酵所引发的风味,成品口感非常丰富。
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?

丰富全面的营养价值固然是其卖点,但是像我这样以口感味道为首的“馋猫”也非常喜欢这款面包呢。
亚麻籽黄豆欧包 <wbr>- <wbr>你真的了解脂肪吗?I



----------其他健康营养的粗粮面包:----------

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柠香大麦面包 100%黑麦亚麻仁面包 传统德国粗黑麦面包(pumpernickel)

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