2010年五一贵阳《瑜伽的细节》培训

                  主讲：于伽

五月一日

7：00—— 9：00  Ashtanga Yoga Mysore练习

9：00——12：00  理论与实践

一、细节的重要性

瑜伽是一门精微的艺术和学科。瑜伽体式的和谐来自身体力量的和谐；力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。所以瑜伽习练要更加注重细节。不是你能做几百个瑜伽体式就很好，而是必须做对每一个体式。

    我们已经练习瑜伽体式有一段时间了，我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有？我们常说站姿里双腿并拢，什么是“并拢”？是指大脚趾并拢？还是指脚跟要并拢？那么脚踝如何处理？十个脚趾如何处理？这些都是细节。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”又比如，我们常说要“收腹收臀”，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是这些通通都要收吗？还是有的需要收紧，有的需要放松？还有，一个瑜伽体式，我们不仅仅需要知道这个体式的做的步骤和功效，还要知道这个体式的有些什么变体，这个体式的预备体式和后续体式有哪些，初学者应该注意什么，如何加深这个体式，如何使用辅助工具，同伴之间如何帮助你找到做这个体式的感觉……

    所以说，如果只说双腿并拢和收腹收臀就只能算“粗节”了，而不是细节。仅仅知道一个体式的步骤与功效叫“粗节”了，而不是细节。那什么是细节？

    《汉语词典》上说细节是指细小的环节或情节，细节是追求完美的意思。俗话有曰：“细微之处见端倪。”说的就是很多事情都可以从细节中看出个究竟，找出个所以然。老子也说过：“天下难事,必做于易;天下大事,必做于细。”

    有些学员说：我已经学了许多体式了，但是我感觉不到任何的不同和好处。为什么？那是因为我们仅仅把注意力集中在我们的体式上，却没有把注意力放在矫正体式，如何保持体式，保持体式的时间多长，如何的控制我们的意识上。如果我们学会把注意力放在这些细节上，我们一定会找到这些瑜伽体式带给我们的好处。

    很多练习瑜伽多年，或是教学很多年，但是也许并不清清楚楚正确的体式的细节，此次《瑜伽的细节》培训是以自己学习、练习与教学时不断总结而出的细节，每一个体式，你都会知道学员常犯的错误点，并知道每一个体式中肌肉走向的细节及关键要点。当你学完这期培训，你可以轻易帮助会员纠正也许看来很完美当其实不正确的姿势，从而达到专业瑜伽教师的水准。

    身体当中会有多少个细节存在，我们能关注多少，不断的习练，身体在探索的过程中，觉知也在成长，这便是瑜伽想要给予我们的。

二、体式的细节

每个经典瑜伽体式我们需要学习：

1、名称：每个体式都要知道它的中文、梵文和英语名称，这样可以更好地理解这个体式。

2、分类与级别：了解每个体式所属类别和难度系数非常必要。

3、步骤（主要指口令）：主要供课堂上用简明扼要的语言把这个体式的口令表达出来。

4、体式的要点：主要按艾扬格体系。

5、辅助工具的用法：支撑物和辅助物的使用并不仅是为了让你放松，也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式所带来的感觉，从而我们能够提升自己。结合西方科学，对身体本能的了解和运用，利用一些小小的工具和方法，让身体自动调节，自然的达到艾杨格体系安全，精准的细节要求。

6、变体：这一体式的主要变休。

7、预备体式：在做这一体式前面可以安排的体式。

8、后续体式；在做这一体式之后可以安排的体式。

9、反体式：

10、初学者小贴示：对于初学者细节很重要，能帮助练习者专注，有效，所以作为一个老师是应该知道很多细节的。不同级别的练习者应该适用的不同方式，不是逃避，不是勉强，而是选取与自己合适级别的方式练习，这样既不容易受伤，同时又加强了身体的柔韧和力量，为练习下个级别，乃至最终的体式作好准备。

11、加深体式：如何加深这一体式。

12、伙伴：同伴如何帮助练习这一体式；

13、生理功效：

14、心理功效：

15、凝视点：凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。凝视身体外部的一个地方，望向身体的深处。

16、不适宜人群：

17、关键部位：每个体式至少关注到三个关键部位。

18、主要关节和四肢动作：凭借骨骼、肌肉和关节，我们可以做出不同的动作和形体。骨骼将肌肉伸展开来，分出了四肢和躯干。肌肉把四肢和躯干连接起来，使得他们可以运动和支撑。关节决定了运动的方向或类型。

19、施力与伸展部位：在每个体式，肌肉必须同时进行施力和伸展才能完成这个体式，因此对施力与伸展部位分析很有必要。

20、难点说明：分析每个体式最觉见的难点，以及克服它们的一些建议。

21、呼吸说明：每个体式都会对呼吸造成挑战，在练习体式时，要注意呼吸的方法，以获取最大效益。

22、特别注释：这一体式相关的术语、历史、神话故事或者其它资讯。

23、各流派这一体式要求的异同：瑜伽的一个基本原则是“多样性中的统一性”，这也是量子物理学的基本理论。

24、通常错误：

25、体式纠正：瑜伽就象一把双刃剑，练习错误对身体非常有害，不是你可以做高难度体式就很好，而是要做对每一个体式。这是艾扬格瑜伽一直倡导的。瑜伽矫正最重要的原则，就是确定目标。一位瑜伽老师不应该带给别人伤害，也不要带给自己伤害。

三、体式的类型

1、五大脊柱类型

瑜伽解剖学一、脊柱的活动类型

2、六大起势与支撑基础

瑜伽解剖学二、身体的平面与运动描述

四、瑜伽只有一种

瑜伽，实际没有派别之说，我们现在所有的瑜伽练习的鼻祖都是哈达瑜伽。

瑜伽早已经不是印度为先，经过科学的分析和深入研究，瑜伽在欧美已经被广泛的运用到非常丰富的领域，包括新的整体医学，心理学，生理学……所以，欧美体系的瑜伽体式的习练，实事求是的说精准度更加高。

……

五、认识一下我们的身体:

1、身体像个十字架,十字架的竖向是脊柱，十字架的横向是骨盆。脊柱和骨盆要在正确的位置，瑜伽的练习才会真正有效。

2、人体的“关节”

人体有两大最重要的关节，肩关节，髋关节，最需要我们给关注的关节，
　　 当然也有脊柱关节，肘关节，膝关节，腕关节，踝关节。
　　 关节的前后左右，相应的有一些软组织，包括韧带。

对任何的关节而言，都是先稳定再灵活。

3、关于肌肉

肌肉包裹着骨骼，稳定着骨骼，肌肉分深层，浅层和表层肌肉。注意真正能稳定骨骼的是深层肌肉。瑜伽练习的多数是深层的肌肉，和靠近骨骼中线的肌肉。当你做站姿的序列的时候要尽量去找到如何用到大腿内侧肌肉的感觉，当你做瑜伽俯卧撑的时候要去找能让大手臂内侧紧张的感觉。

六、站姿A(脊柱辐向伸展)

站姿是其它体式的基础。所有动作的基础都来源于山式，而做所有动作时也都要去寻找山式的特点，比如：根基，对称，平衡，以及联接。

1、Tadasana山式（三种脚的变化与七种手臂的变化）

瑜伽理疗：疾病发生原因的次序

2、Vrksasana树式（3种）

3、Utthita Hasta Padangushthasana手抓脚趾单腿站立式

4、Virabhadrasana 2战士二式

瑜伽解剖学三、肌肉的四种关系和收缩机制

12：00——13：30  休息

14：00——14：30  双盘静坐

14：30——17：30  理论与实践

    热身：拜日式A(两种)

站姿B前屈

前屈体式能使人安宁下来，因为前屈体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前屈体式也是冷却安神的。对肾和肾上腺有益。

1、Utkatasana幻椅式

2、Uttanasna站立体前屈（3种）

3、Prasarita Padottanasana双角式（4 种）

4、Parsvottanasana加强侧伸展

5、Garudasana鸟王式

6、Ardha Baddha Paschimottanasana半莲花加强前伸展式

7、Virabhadrasana 3 战士三式

8、Malasana花环式

17：30——19：00  休息

19：00——21：00  Iyengar Yoga与Yin Yoga练习