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女性最不容错过的营养素

(2012-12-30 18:13:14)
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杂谈


可能你并不需要营养补充剂——如果你属于那17%从不错过哪怕一餐的女性。但对于另外83%的女性来说,补充剂是弥补营养不足的好方法,甚至还可以帮助女性对抗疾病。但面对如此众多的选择,到底哪些才是女性真正需要的?最近,美国营养学家在经过安全而有效的研究之后,为我们揭示了那些女性应该每天服用的补充剂,以及最有利于吸收的补充剂形式和最佳剂量。

 

 女性最不容错过的营养素


抗氧化

 

1、姜黄

强大的抗氧化剂,抗感染、抗炎,减少严重的呕吐、晕动症、孕期晨吐以及与化疗相关的呕吐症状。

日需量——如果需要,可每4个小时服用12个姜黄粉末胶囊。术后应避免服用,因为姜黄会延长流血时间。

食物来源——一块6平方厘米的去皮新鲜生姜即含有相当于500毫克的姜黄素。

 

2、番茄红素

目前自然界植物中发现的最强抗氧化剂之一。清除自由基的功效远胜于其他类胡萝卜素和维生素E,可有效防治因衰老、免疫力下降引起的各种疾病,可降低患心脏病及癌症几率。

日需量——515毫克

如何找到——番茄红素胶囊或片剂

食物来源——西红柿或西红柿产品、西瓜、西柚和番石榴。

 

3、维生素 E

一种强大的抗氧化剂,可抵消导致细胞衰老的DNA损害。可以帮助避免心脏病、癌症、记忆力衰退和白内障,并能提高人体免疫力。

日需量——30国际单位。但剂量达到400国际单位也是安全的,对人体也是有益的(大部分维生素E,一粒都是400国际单位)。

如何找到——α-生育酚乙酸酯(即“天然”维生素E

食物来源——麦芽、红花油以及大多数坚果(杏仁、榛子、花生等)和菠菜。

 

4、硒

一种抗氧化剂,可以降低心脏病、风湿性关节炎和某些癌症的发生几率。

日需量——55微克。孕期女性60微克;哺乳期女性70微克。剂量超过400微克,可能导致中毒。

如何找到——硒代蛋氨酸和富硒酵母片剂

食物来源——全麦谷物、坚果、海鲜和瘦肉

 

5、辅酶Q10

一种脂溶性抗氧化剂,能激活人体细胞和细胞能量的营养,具有提高人体免疫力、增强抗氧化、延缓衰老和增强人体活力等功能。帮助预防癌症和治疗心脏肌肉炎症;还能治疗偏头痛和肌肉失调症。

日需量——3060毫克。如果服用高剂量需遵循医嘱。

如何找到——辅酶Q10软胶囊,相比片剂或胶囊吸收率更高。

食物来源——肉、鱼肉和鸡肉,少量的蔬菜、水果及牛奶。

 

 

保持大脑活跃

 

6、叶酸

维持细胞正常生长、预防贫血和出生缺陷。可降低心脏病、高血压、早产、记忆力衰退、阿尔茨海默式症、抑郁症及癌症的发生几率。

日需量——400微克。孕期女性需要600微克;哺乳期女性需要500微克。没有医生的允许不能超过1000微克。

如何找到——叶酸片剂

食物来源——绿叶蔬菜、橘汁、麦芽、熟干豆和强化谷物。

 

7、维生素B6

促进生产分泌荷尔蒙和大脑中的化学物质;强化免疫系统;降低记忆力衰退、心脏病、抑郁症和孕期晨吐的发生几率。

日需量——2毫克

如何找到——维生素B6或维生素B6盐酸盐片剂

食物来源——鸡肉、鱼肉、精瘦红肉、鳄梨、马铃薯、香蕉、全麦谷物、熟干豆、坚果和种子。

 

8、维生素B12

帮助预防心脏病、记忆力衰退、贫血和抑郁症。维持神经和大脑功能。

日需量——2.4微克;孕期2.6微克;哺乳期2.8微克。

如何找到——维生素B12或氰钴维生素片剂

食物来源——家禽肉、贝类、鸡蛋、牛奶和豆奶。

 

9、铁

避免疲劳,改善运动表现,强化免疫系统,维持记忆力和大脑敏锐。

日需量——1950岁,18毫克;孕期27毫克。

如何找到——富马酸亚铁片和硫酸亚铁片剂最易被人体吸收。

 

10Omega-3脂肪酸

降低心脏病、记忆力衰退、骨质流失和骨质疏松的发生几率,减少风湿性关节炎症状,改善情绪。必须单独服用,而不能以复合维生素的形式服用。

日需量——1克。甘油三酸酯较高的女性应遵循医嘱服用24克。

如何找到——作为混合形式的Omega-3脂肪酸,如EPA DHA。最佳来源是鱼油补充剂。

食物来源——核桃和亚麻子

 

 女性最不容错过的营养素


提高免疫力

 

11、紫锥菊(也叫松果菊)

缓解严重感冒或感染。

日需量——1克紫锥菊根或叶泡茶来喝,每天3次;或者每天3次各服用500毫克片剂;如果是酊剂形式,可遵照外包装上的服用指导。

如何找到——可以在健康食品商店寻找常见的品牌。有过敏症的女性可能会对这种草本药物起反应。有自身免疫疾病或肝部问题的女性要避免服用。

 

12、人参

提高免疫力,促进新陈代谢,提高记忆力、集中注意力,促进思维活跃。

日需量——12克干参粉末或每天两次服用200毫克标准提取物。要严选有信誉品牌和人参皂苷达到4%含量标准的产品。不要连服用超过3个月;女性孕期和哺乳期禁服。

如何找到——人参或西洋参根须。

 

13、锌

加速愈合,提高免疫力,预防孕期并发症,帮助维持骨骼强健和正常的味觉及嗅觉。

日需量——8毫克;孕期11毫克;哺乳期12毫克。每天不能超过40毫克。

如何找到——葡萄糖酸锌、氧化锌或硫酸盐锌

食物来源——牡蛎、精瘦红肉、火鸡肉、坚果、熟干豆和豌豆、麦芽、全麦谷物。

 

 

保持情绪稳定

 

14、铬

调节血糖并帮助有胰岛素抵抗的人降低血糖水平。

日需量——195025微克;孕期30微克;哺乳期45微克;超过50岁,20微克。

如何找到——烟酸铬或富铬酵母片剂

食物来源——全麦谷物、麦芽、橘汁、鸡肉和牡蛎。

 

15、铜

协助神经传递、红血细胞形成,维持骨骼强壮以及大脑、心脏和免疫功能症正常,还能拿调节血糖,避免出生缺陷。

日需量——2毫克

如何找到——葡萄糖铜或硫酸铜片剂

食物来源——贝类、动物内脏、谷物、坚果、种子、大豆和绿叶蔬菜。

 

16、镁

辅助肌肉收缩、神经传递,调节血压,维护免疫系统功能,促进骨质形成;降低心脏病和糖尿病的发生几率;帮助控制高血压和头痛。

日需量——400毫克

如何找到——氧化镁、碳酸镁或氢氧化镁片剂

食物来源——低脂牛奶、花生、鳄梨、香蕉、麦芽、全麦谷物、熟干豆和豌豆、绿叶蔬菜、牡蛎。

 

 

维护骨骼健康

 

17、维生素D

强化骨骼,帮助预防骨质疏松。还可以降低肠癌、多发性硬化症和风湿性关节炎的风险;可以保护视力,抑制生理期不适症。

日需量——1950岁的女性(包括孕期及哺乳期),每天服用200国际单位。

如何找到——维生素D或维生素D3片剂。

食物来源——牛奶、果汁、豆奶和强化麦片;三文鱼、沙丁鱼和蛋黄。

 

18、维生素K

辅助凝血,改善骨质,抑制心脏病。

日需量——90微克

如何找到——维生素K、维生素K1或叶绿醌片剂

食物来源——绿叶蔬菜

 

19、钙

减少骨质疏松、高血压和肠癌风险,肌肉收缩和神经传导。可减少生理期不适症并帮助减重。

日需量——1950岁(包括孕期和哺乳期女性),1000毫克;超过50岁,1200毫克。

如何找到——大多数形式的钙都很容易被人体吸收。

要避免从牡蛎壳、骨粉或白云石中提取的“天然”钙,因为可能会含有铅。

食物来源——低脂乳制品、果汁和强化豆奶、沙丁鱼、豆腐、绿叶蔬菜和熟干豆及豌豆。

 

 

营养学家提示!

除非有特别说明,以上清单所列出的营养素,应该每日以复合维生素的形式随正餐服用。复合维生素不仅可避免繁琐的多瓶组合,而且作为“团队”形式,可以更好地发挥健康功效(在这里的推荐数量只限于成年女性,不包括男性或儿童)。

提醒一下,维生素不能取代健康饮食,但可以补偿人体流失的营养素,同时还能带来情绪的平和、稳定。

 

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