加载中…
个人资料
夜夜野豹
夜夜野豹 新浪个人认证
  • 博客等级:
  • 博客积分:0
  • 博客访问:3,151,804
  • 关注人气:776
  • 获赠金笔:0支
  • 赠出金笔:0支
  • 荣誉徽章:
正文 字体大小:

跑步要无伤,90%取决于如何落地

(2022-03-03 07:00:20)
标签:

健康

体育

杂谈

https://p7.itc.cn/images01/20210709/b38f1683041f49d8a7acb94a00036981.png

       很多跑友纠结跑姿的一个主要的点就是:前脚掌落地,还是脚掌落地

       其实无论是哪种落地方式,都是可以的,这个对于业余跑者来说,其实不是跑姿的关键。

       跑姿最关键的是:落地要轻缓,动作自然而流畅

       看到一篇文章介绍了《哈佛公报》的一个最新的研究成果,是关于跑步时的落地动作,更是印证了我的想法:

https://p4.itc.cn/images01/20220215/068fd98d4e52424b8d6059f7e65a82ef.jpeg

       哈佛的这个实验表明,着地轻的跑者在跑步时受伤的可能性要小得多,而着地重、脚着地重的跑者关节磨损率更高,更容易受伤。

       实验过程中,哈佛大学戴维斯教授的团队招募了249 名业余跑步者进行测试。

       研究人员经过统计,由于女性比男性更容易在跑步时受伤,所以这次实验全部招募了女性。

       这些跑步志愿者在测试台上进行步态测试,记录每一步的冲击力。

https://p3.itc.cn/images01/20220215/43b2d8c934cb41a7b476246f13e35e44.jpeg

       然后,再经过两年的连续观察,比较了两年来最严重和从未受伤的跑者的生物力学步态特征,发现步态特征数据差异最明显的是“垂直冲击速率”。

       那些受伤的跑者的“垂直冲击速率”非常高,而从未受伤的跑者“垂直冲击速率”较低。

       因此,戴维斯教授的研究团队认为:落地轻重比落地的位置更重要。

https://p3.itc.cn/images01/20210709/6e68803e45cd4b60818b50a39a818c91.png

       什么是“垂直冲击速率”?

       众所周知,在跑步的过程中,脚每次触地时,都会对地面形成很大的冲击力,力的作用是相互的,地面也给脚同样的反作用力。

       “垂直冲击速率”是反映冲击力的速度。即落地时是冲击力出现一个重的峰值,还是落地时冲击力是缓慢而平稳地出现。

https://p2.itc.cn/images01/20220215/05fbe1a67f5043ae9d943e4de72aeb6e.jpeg

       简单的来说,就是你踢一块板,会产生很强的冲击力,脚就会痛,甚至受伤。

       但是如果你踢的是一块海绵,用同样的力量,海绵就会缓冲冲击力,并在这接触的这段时间内将冲击力分散开来,这样就不会受到伤害了。

       因此,戴维斯教授团队认为,未受伤的跑者之所以垂直冲击速率低、落地轻柔,是因为他们更充分地利用了脚踝、膝、髋关节的肌肉来缓冲。而那些受伤的跑者,他们落地时脚步僵硬并且缺乏缓冲。

       另外研究人员还发现,即使是体重很轻的跑者,落地的“垂直冲击速率”也可能很重

https://p5.itc.cn/images01/20220215/c6ebcd097c1e4e67aad62fd6d0e77ed2.jpeg


https://p9.itc.cn/images01/20210709/deaed4af7d994925b7873a398d36ead6.png

       哈佛的这项研究充分表明,受不受伤和是否前脚掌还是后脚跟落地,本身并没有什么影响,重要的是落地时要轻缓。

       那么我们跑者平时可以做些什么训练让自己落地轻缓呢?

       建议可以练一下跳绳

https://p6.itc.cn/images01/20220215/1e86f666e02b471b95dda582fbe20b4d.jpeg

       跳绳时,正确的“落地”是将所有重量都放在趾球部上。跳绳训练可以帮助我们的脚趾感受重量,从而让脚部能够正确“落地”。

       跳绳还可以提高与地面互动的敏捷性,提高双脚的速度,让移动和跳跃更加轻柔。

       另外我们跑步时,也要注意一下要避免”高腾空、大步幅“。

       可能很多人会说,国际马拉松比赛时那些专业运动员步幅又大、步频又快,难道不是大步幅吗?

https://p0.itc.cn/images01/20220215/a70d82ad47184defba347cdfba8f2e8b.jpeg

       是的,如果你也有像他们那样的肌肉和体能、耐力,当然也可以大步幅、高步频的跑姿。

       但是普通跑者是达不到专业运动员的那样水平,如果采用大步幅的跑姿,越大的步幅必然导致更高的腾空,而更高的腾空就意味着,落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带会受到更大的冲击力,这样会增加受伤的几率。

       同时,更高的腾空也会消耗更多的体能,让你跑不长。

https://p3.itc.cn/images01/20220215/37afb1f9e28d48169c4470464d952bd0.jpeg

       所以一直推崇:小步幅,高步频

       科学研究也表明:每增加10%的步距,就会增加6%的受伤概率。所以,采用小步幅、高步频的方式,更容易做到落地轻缓,减少冲击,同时更能节省体能。

       试试看,无伤奔跑是完全可以的。你是大步幅跑者还是小步幅跑者?

0

阅读 收藏 喜欢 打印举报/Report
  

新浪BLOG意见反馈留言板 欢迎批评指正

新浪简介 | About Sina | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站律师 | SINA English | 产品答疑

新浪公司 版权所有