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节奏跑增强跑者耐力训练时长如何定?

(2021-11-05 07:00:21)
标签:

健康

体育

杂谈

       节奏跑,又称为乳酸阈值跑,是一种很经典的训练方式。在中长距离的跑步中,跑者们需要利用节奏跑来提升速度和增强耐力。那么,每一次进行节奏跑时应该持续多长时间呢?


       节奏跑的速度一般是比赛配速的80%左右。当你感觉自己难以说出完整的一句话时,说明速度太快了,需要减慢一些速度。最简单的确定节奏跑速度的方法就是比你当前5K的最快速度每公里慢20-30秒钟即可。

       如果跑者在进行5K或者10K比赛的备战训练,那么每一次节奏跑的训练时间在15-30分钟即可。如果跑者感觉15分钟的节奏跑有点困难,可以将它分成三次5分钟的训练,每完成一次休息2分钟。

 

       在节奏跑期间,跑者要专注于自己的呼吸,让身体保持放松状态,使得身体能够适应节奏跑的速度。跑者的感觉应该是速度较快,但在可控的范围内。

       如果跑者在为半马或者全马备战,那么每一次节奏跑的训练时间在40-45分钟为宜。开始时,跑者可能无法坚持这么长的时间,可以将它分成6-8次完成。随着训练的深入,直到能不停歇地完成训练。

       在马拉松备战进行节奏跑时,跑者也可以以距离来衡量。比如进行一次28公里的长跑训练,前12公里是慢跑,接下来的10-12公里可以以节奏跑的速度来完成,最后4-6公里通过慢跑让身体冷却。为了增强自己的耐力,跑者可以适当延长节奏跑的时间,比如延长至60-90分钟。

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