跑步比赛前2-3周都要开始减量训练，尤其是到了最后一周，主要是让身体保存能量。不过，这并意味着跑者只能进行一些轻度训练。不管是5K还是马拉松，赛前5-7天进行下面的训练，既能保持新鲜感，也会让跑者自信满满的走向起跑线。

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5K赛

这两项练习适合在5K赛开始前3-5天进行，速度就按照目标速度即可。

赛前5天：完成4-5次800米或者3分钟的间歇训练，每完成一次就进行400米或2分钟的慢跑进行身体恢复。

赛前3天：以5K赛的速度完成2次800米跑步，然后通过两分半钟的慢跑进行身体恢复，接着再进行1次800米的跑步。

10K赛

赛前7天：以10K赛的速度进行3次2K或8-10分钟的跑步，每完成一次就进行500米或者3-4分钟的慢跑恢复身体。

赛前7天：以10K赛的速度进行一次1200米的跑步，3分钟慢跑恢复身体后，以5K赛的速度完成一次800米跑步，再通过两分半钟的慢跑休息，最后再以1英里赛的速度跑400米。

半马

赛前10天：以半马的速度完成2次5K的跑步，中间通过1K的慢跑恢复身体。

赛前7天：以半马的速度完成2次3K的跑步，中间通过1K的慢跑恢复身体。

全马

赛前两周：分别完成1次1600米、1200米、800米和400米的跑步，每完成一次就通过1-2分钟的慢跑恢复身体。开始的时候以马拉松的配速，随着距离的缩短相应地加快速度。

赛前10天：以马拉松赛的目标速度完成一次10K的节奏跑。