终于走进了2010年
2009 迈着沉重的步伐
开心的、烦恼的、悲伤的、无聊的
都已经在新的一年里 一切归零 新的开始
不知不觉博客已经陪我走了4年了
一路走来，坚持健身养生的路线不动摇
我是一位小小的健身教练，我把所学的知识与大家分享为乐
我是一个你普普通通的朋友，当你需要帮助的时候请想到我
新的一年 新的开始
工作也要有新的规划了
生活也想着要比以前美满
有健身习惯的朋友们又要有新的计划了
来上海快6年了
每一年都看到自己在变化
懵懵懂懂、跌跌撞撞后似乎有些长大
变化的大部分的时间都在迷茫
上海真是一个多事的城市
每一天都会有惊喜给你
不知道什么时候会有一盆凉水浇你满头
也是催人成熟的城市
走进 2010
走进新的一年
希望我身边的朋友也是新的开始
开始新的健身计划
开始新的美满生活
踏上新的起点
奔走新的路途
明道健身博客 在这里 忠心祝福大家
随着中午“大路考”的顺利通过，“驾照计划”今日圆满谢幕。
紧张的心情也随之谢幕。什么样的心情却又重新踏上了征途...
圣诞快乐！ 我对自己说。
2009年的故事情节太过复杂，沉沉浮浮相处相依，摇摇摆摆后今却依然孤家寡人。
圣诞快乐！ 我对自己说。
2010年的新的开始，走错的路、错过的人。都将随着圣诞的钟声而渐渐平息，从而淡然。
圣诞快乐！ 我对自己说。
一个人有什么不好？可以有更多的时间审视自己的过去和未来，审视自己的荣辱和得失。
圣诞快乐！ 我对自己说。
4年的圣诞都留给了亚历山大，今年的圣诞却成了人生的转折点，漂泊的心又该何去何从？
孤单，是今年圣诞节给自己的礼物。从此以后的风雨和凄凉，只有一人去抵挡。
内向，在陌生的人群中高歌狂High一曲，却依然不能掩饰背后的自闭和寡言。
心情释然，今天结束两月来学车起早摸黑的煎熬。
梦在何方，即将挥手与昨日叱咤风云的王国。
没有人会告诉你，前方是荆棘满步还是海阔天空。
也没有会帮助你，当你在最需要别人安慰的时候却只有寂寞。
就算是错，也要敢于担当。
最终解救你的人，却还是你自己。
圣诞快乐！ 我对自己说。明年今日是否已经丰满了年轻的羽翼。
圣诞快乐！ 我对自己说。也说给所有独自为理想拼搏的朋友。
明道 ２００９／１２／２４平安夜。
题记——
我们都曾经历过因为工作而引起的压力，人人都逃不掉。我们可能会感到工作压力很大，或者担心我们的职位；我们为工作中的冲突或误解烦恼；我们也可能发现工作难度太高，或根本没有挑战性。
如果我们不能正确地对待压力，那么生病、肥胖、事故、忧郁等都会让我们为之付出代价。
那么，在工作中和生活中，让我们试试下面这些［健身减压操］，放松身心。
图片／互联网 编辑／明道
一，[头部运动]
挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。保持5-10秒，重复3-5次。
（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）
端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。
端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。
二，[肩膀与手臂运动]
抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。重复3-5次。
缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。
十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。使两肩胛骨靠近。
右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。做反方向动作。
左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。做反方向动作。
双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。重复3-5次。
三，[腕关节与手部运动]
双手五指尽量张开，保持5-10秒，四指第二关节弯曲，保持5-10秒，握拳，保持5-10秒，五指再次张开。重复3-5次。
手臂位于体前，如图伸出拇指，顺时针逆时针方向各转5次。换右手。
双手合十于胸前，两手十指紧贴，保持5-10秒，重复3-5次。
握住右手，保持右肘部伸直，缓慢向下扭右腕关节，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换左手。
握住右手，保持右肘部伸直，向后扳动右手，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换左手。
双臂位于体前，双臂向内侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次；双臂像外侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
最大程度前后缓慢弯曲手腕，保持5-10秒，重复3-5次。
四，[背部运动]
端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝，重复3-5次，换右腿。
身体直立，两膝向后打直，反叉腰，双手缓慢向前推，身体后倾，保持5-10秒，重复3-5次。
（长时间坐姿后一定要经常做这个动作）
端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，缓慢倒向右侧，保持5-10秒，重复3-5次。
站立或端正坐好，双臂举于头上，向斜上方尽可能往远处伸展。保持5-10秒，重复3-5次。
左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。
五，[踝关节与腿部运动]
（辨认了了一下这人到底面向哪边站的…）直立站好，右手扶或椅背，左手握住左踝关节。保持左膝向下，拉动左踝靠近臀部，直至大腿前侧感觉到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。
直立站好，左腿放置在高出地面的物体上（与膝盖同高或略低于膝盖）。头部与背部成弓形。缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换腿。
面向墙站好，成右弓步，左脚脚跟着地。身体前倾，左小腿后侧感觉伸展。保持5-10秒，重复3-5次。换腿。
坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座椅保持平衡。双脚平放于地面。左脚缓慢抬离地面5-10厘米。保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。
端正坐好。左腿抬离地面，伸直。脚趾上下运动。保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。
生活好似路途。并无起点，亦无终点。在哪里都可以开始。从哪里都可以结束。
如此，那些在生活中的所见所闻，所思所省。那些在生活中的修行与修为，感念与感知。
那些在生活里相逢，相识，相忘的人。便是全部的风景。然而风景只能是风景。然而生活依然枯涩。
因此，一路走来，要感谢你。感谢你的停留与驻足。感谢你的相伴与相随。
从此，我便，
打包我繁冗的思想，打包我肆意的欲望。踏上严冬里的幽幽小路，去体会，去探寻，去承担，抑或去痛苦...
一个人的行囊
开弓没有回头箭，义无返顾又如同满腔冲动。只不知，强弩之箭，锋指何方？
一个人的行囊
尽管走过的路已经成为暖暖的港湾，虽然身边环山绕海，却依然不能做到心如止水。
一个人的行囊
曾经一起看窗外飘起小雪，而如今记忆中的微笑就要随着雪花的飘落而融化，随即淡化。
一个人的行囊
还记得在那风雨飘摇的日子里，你是我守侯的唯一信念。而如今，曾经的思念就要成为怀念。
一个人的行囊
那年晚餐的誓言，为了各自的理想而奋力拼搏。到今天也只能是随着一江春水而消逝东去。
一个人的行囊
张开还未丰满的羽翼，竭力飞起。也许，狂风暴雨的日子才是成熟的最佳营养良剂。
一个人的行囊
同一片天空下的世界很小，或许分开以后两个天空下的世界，会更宽，会更广。
一个人的行囊
曾经拥有抑或一无所有，好比一盘人生的赌场，完全拥有和全盘皆输，仅此一念之间。
一个人的行囊
风雨来临，我们只是偶尔受伤。一段故事不会轻易结束，圆满的结局也不易顺应祝福。
一个人的行囊
那么，打开自己心中的牢笼，就各自飞翔吧。在那无边无际的、空旷荒凉的原野之上。
一个人的行囊
尽管泪水是让人心疼的，让人憔悴的。但是，包袱已经放在身后，行囊已经在肩膀。
一个人的行囊
你我分飞的夜晚，特别平静。平静的就象松花江上一夜冰封千里。冰层很厚，人却淡然。
一个人的行囊
从此我就一个人，行走人生的漫漫旅程。一个人痛苦、一个人快乐、一个人流血流泪、一个人人承担得失。
明道的博客，我还会继续的。
人生路还会继续走。
健身的文章，我也会更新的。
工作也许也会更新。
不知道未来会如何。
不知道选择是否错。
千丝万缕、千头万叙
一纸无言，留给自己... ...
明道
２００９／１１/１９
如今 世界发达了 老板有很多
工作很忙
大鱼大肉 伴随着
美其名曰的文明病 确实已害死了不少人的命
生活上 晚睡晚起
不管是白领精英 还是踩不死的通宵网虫
听说很节俭 早餐从来没有过
饭店吃饭很不方便 随时随地有泡面
酒吧里 混乱的酒精
管它是毒是酒 一干为尽是朋友
比的就是爽快 比的就是逞强
早期是胃溃疡 晚期就是肠出血
大肚 已经成了危机
许多人 标榜减肥大旗
吃的是无糖冰淇淋 喝的是健怡可口可乐
偶尔跑步机健身 心率不过110
减肥 只是心血来潮的口号
潮来3分钟 潮去3个月 ...
假如这世界每个人都在减肥
全球疾病之首心血管病人 血黏度将会大大减少
假如这世界每个人都在减肥
嘴角省下的粮食 可以救活多少灾区难民
假如这世界每个人都在减肥
大海会因为人类少吃海鲜 而变的更加蔚蓝
假如这世界每个人都在减肥
快餐过后白色垃圾的减少 地球是否会绿色一点
假如这世界每个人都在减肥
把囤积的懒惰 变成另一种财富
假如这世界每个人都在减肥
将工作的繁重包袱删选 轻装上路
假如这世界每个人都在减肥
健身房里会有更多减肥成功的健康 快乐
假如这世界每个人都在减肥
我们这些健身教练 可就要忙疯 可也乐于其中
附:(照片故事)
照片中是我和亚历山大私人教练佟建武。
佟教练以前是模特出生，身材干瘦、节食减肥，身高188体重70公斤都不到，听说就是为了能穿Louis Vuitton、Prada、gucci 等衣服才保持这么瘦！
据他本人说，他们做模特的因为饮食的控制，很多人都患有胃溃疡、胃痛。
自从他转行做教练到现在已经3年了，体重现在是80公斤，和他身高相比，比较吻合了。当然体形也比以前健美多了。
他现在生活很有规律，身体也比以前健康阳光了，可惜已经不能再走那“以瘦为美”的T台了！
有一次，我问他：“最近好吗？” 他说：“健身的生活是他一生中最快乐的日子”。
文／明道
仿图：
1天一次·动作标准！
一星期见效！一个月有明显腹肌！贵在坚持！~
健身动作明道提示——
１，此动作核心腰部要贴紧地板，就象树跟牢牢的扎紧地面。
２，为了避免脖子过度用力，下巴可以贴紧胸骨部。
３，向上吐气，向下吸气。
４，如果体力不够，速度可以慢些，数量可以少些，休息可以长些，尽力而为！
随着交规考试通过
繁忙的10月也跟着成为过去
忙 身陷其中
博客 却成了没人要的孤儿
开始学车了
学车 每天都有
学好车 就要早睡早起
还要工作的
PT 一切依旧
赚多钱 就要晚班晚睡
在早睡晚睡的交错中
熊猫眼迷离的陪着我
三年的事情一年做完 只求而立
一天的饭要用三天来吃 不为减肥
随着霓虹闪烁速型达人已经登场
这次PT的胸肌也在掌声下全场曝光
台上若隐若现的腹肌
可知台下却须不停跑步几千里
所幸 PT指标依旧完成
所幸 交规考试没有落伍
所幸
所幸 战斗中脂肪依然落于下风
... ...
附: 照片故事
图文／明道
很多人关节受伤后，到医院照X光片，发现没有骨折，就以为万事大吉，自己随便擦点红花油。其实，关节的构成很复杂，“零件”很多，像其中的韧带和软骨损伤，照X光片根本查不出来。这些韧带、软骨方面小伤口如果没有及时处理，会随着人体的活动越来越严重，乃至造成终身遗憾。
一些人不重视关节扭伤、肿胀，以为和一般的挫伤、软组织损伤差不多。其实，关节的构成很复杂，像人体的膝关节由股、胫、髌骨构成，其内、外侧副韧带，前、后十字韧带以及内、外侧半月板，再加上周围的肌肉和肌腱，共同协作方可维持膝关节的稳定性。
你的关节受过伤吗？在健身房锻炼是在康复还是自我伤害？
明道教练列举了一些健身常见关节伤害，大家可以参考一下——
１，膝关节
膝关节不明原因隐隐作痛。
跑步是膝关节受伤的诱因之一，当体重超出了关节所能承受的压力时，再加之跑步的惯性对关节磨损的加剧，时间久了必然会对半月板造成伤害，而半月板是不可再生的消耗品！
另外，不科学的深蹲、跳绳、踏板操等也会对膝关节造成伤害。
２，踝关节
踝关节习惯性扭伤。
在有氧课程当中有很多“蹦蹦跳跳”的动作很容易造成踝关节不稳定而受伤，有的甚至已经成为了习惯性踝关节扭伤。久之，则形成复发性踝关节扭伤，严重影响健康生活！
在平时的体育运动中，一定要注意落脚的安全姿势。
３，肩关节
肩关节无故作响，甚至疼痛。
肩关节的疼痛诱因有很多，“耸肩”锻炼肩部是肩痛的罪魁祸首。所以建议大家在三角肌不强壮时，切不可想当然强化斜方肌、肩胛提肌。
建议大家在不耸肩的基础上还要加强肩袖肌肉群的稳定练习，从而维持肩关节的自然姿势。
４，肘关节
肘关节的内侧疼痛最为常见。
除了打网球会让很多人患上网球肘，健身锻炼也会对肘关节造成韧带拉伤。例如在做俯卧撑的动作时，很多人没有做到小臂需要垂直地心的要求，而是太窄或太上，从而造成肘关节尺侧韧带拉伤，造成肘关节疼痛。
避免的方法，在运动中注意小臂需垂直受力方向。
５，腰椎
腰椎间盘已经是大多数人头痛的一件事情了。
腰椎间盘形成主要是因为在运动中，腰椎前屈负重而造成腰椎间盘后凸。向后的腰椎间盘压迫到后方的椎神经造成疼痛。一旦受伤，容易恢复，也容易复发。
康复的方法除了做“牵引”，还要加强腰椎后伸的背肌锻炼。
６，颈椎
颈椎病是最为常见的。
和腰椎的生理曲线一样，颈椎是喜欢前凸的，长期的低头动作造成颈椎前凸现象消失甚至后凸！久而久之，造成颈椎退行性病变。
在健身锻炼中，耸肩的锻炼姿势也会造成颈椎的神经压迫。
治疗颈椎病，纠正姿势为首。
附：
夜晚的陆家嘴
色彩斑斓的浦东
繁杂的生活中寻找一种惬意
人潮汹涌之间我就是你所见的那种红
当红色的法拉利跑车不能奢望时
红色的法拉利运动鞋却能无比舒适...
图文/明道
背部肌群是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。在众多背部练习动作中，“引体向上”最受大家喜爱。
引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂（健身锻炼一般采用比肩宽的方法）；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
为什么今天要聊“引体向上”这个话题呢，原因是因为今天我忽然发现我们健身房很多会员在做引体向上时，动作千姿百态，形象层出不穷！
明道教练对“引体向上”的健身解析，大家可以参考一下：
１，整个过程，头微向后仰，颈椎保持中立，脊椎挺直。
２，根据正确的动作路线，引体时关节的活动方向必须要对准阻力方向，也就是说肩，肘关节的活动应垂直往地面方向，不应朝后或朝前。
３，根据正确的幅度，引体到最高的位置时，是不出现肩内旋和肩胛前引（肩胛外展）。
４，下放的时候上身位置不变，肩胛保持内收，手臂逐渐伸直但不超伸。
５，引体时呼气，下放时吸气。训练中不可出现“憋气”现象。
６，当不能完成引体时，切不可摇晃硬撑，造成肩袖肌群拉伤。而应该找伙伴帮忙，或者使用“引体向上训练器”完成。
７，不可“耸肩”。原因一是肩胛提肌,二是斜方肌.因为这两个肌肉的起始点都在颈椎上,过度强化有可能引发颈椎变形,压迫神经。
８，不可“含胸”。原因是过度强化的肌肉是胸小肌,因为其止点在肩胛骨喙突上,过度强化势必圆肩,引发体态不良。
除了正确动作之外，在这里再介绍两种伸展背阔肌的方法（也可作为训练结束后肌肉的放松）。每个伸展动作必须保持至少15秒，避免做弹振性伸展：
附:
照片中的建筑物是上海环球金融中心,身为中国人,看世界最高楼,心中不尽感慨——电梯底楼至百楼，１分钟都不用，让我大为惊讶。。。
高科技，我无语；
置身其中，我自豪。
上海环球金融中心五最
1、屋顶高度世界第一：492米，超过了目前屋顶高度世界第一的台北101大楼（480米）。
2、人可达到高度世界第一：474米，大楼100层的观光天阁是世界上人能到达的最高观景平台。
3、世界最高中餐厅：416米，设在93层的中餐厅，将成为全球最高中餐厅。
4、世界最高游泳池：366米，设在85层的游泳池，将夺得“世界最高游泳池”称号。
5、世界最高酒店：设在大楼79至93层的柏悦酒店，将成为世界最高酒店。
文／明道
今年的国庆、中秋假期连在一起
健身房又将休馆三日
假期依旧 海吃、酗酒、通宵......
健身的习惯 开始中断
是应该偶尔放纵
人生短短几十载
是应该踏足远行
繁忙工作难空闲
那就别把效果看的偏激
那就别为减肥施加压力
脂肪不是一天两天囤积的
减肥不是制定好健身计划就好了
健身是一种心态
心态好 身材终会变窈窕
旅行的 踏足远行
让努力以来的心肺 展翅高飞
清闲的 心静如水
把一直疲惫的肌纤维 汲取力量
假期
放松吧
繁重的工作终于得以松开手脚
假期
自由了
天涯海角向往却未到达的地方
假期
放纵吧
阳澄湖的大闸蟹又红透了
假期
休息吧
阳台的盆载何时开起了花
重复告戒
明年今日 一样的语气
别忘坚持
驿动的心 早日回来
国庆快乐
身体健康最快乐
中秋团圆
全家安康是月圆
