从肌肉角度讲，它几乎是丰臀神器，因为不仅仅锻炼到了臀大肌，还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。

听说你风风火火的就去健身房了，只见你很短的时间就练了那么多动作，等等，你知道自己已经膝内扣了吗？

上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。留下了一个未解答的也是最重要的问题，即1RM测试。今天给大家解释一下。

所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。

一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。

给大家列举一种1RM测试方案。

1.指导运动员以小负荷（轻松做起5-10次的负荷）进行热身；

2.热身后间歇1分钟；

3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下（热身性试举）：

上身测试4-9kg或5-10%

下身测试14-18kg或10-20%

4.休息2分钟；

5.增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3（保守性试举）；

6.2-4分钟休息

7.按照3增加负荷；

8.另运动员进行1RM试举：

很多朋友都很想进行力量训练，但是总不知道该如何确定训练的负荷和重复次数。发篇日志给大家简单介绍一下。

首先要了解一些概念

负荷，是指一组练习使用的重量，通常被认为是抗阻训练中最重要的参数。

一、负荷和重复次数之间的关系

1.重复次数和负荷是负相关的，负荷越大，重复次数越少。

2.负荷的表达方式：通常是一次重复的最大重量（1RM）的百分数。一次重复的最大重量是指以合理的技术能举起一次的最大重量，也就是最大力量。或者是能重复指定次数的最大重量（nRM）。

举个例子给大家解释一下：一个队员能以60公斤的负荷卧推10次，他的卧推10RM就是60公斤（他必须在卧推的时候尽了全力）。如果他做到9次时停了下来，但是他实际可以做起第10次，这样的话就没有测得他的卧推10RM是多少。同样，如果令他负重55