作者：李化侠

认知的ABC理论

认知疗法的基本观点：美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯代创立的一种心理治疗体系。艾利斯认为人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。
　　

艾利斯将以上观点概括称之为ABC理论，A代表诱发事，B代表信念，是指人对A的信念、认知、评价或看法，C代表结果即症状

A事件	B想法	C情绪
制鞋市场部职员看见岛上居民没有穿鞋的习惯，男女老少一律打赤脚	岛上的人不穿鞋，所以根本没市场	沮丧
	岛上的人没鞋穿，这里大有市场	高兴
你这个人真好	他喜欢我	高兴
	他是在安慰我吧	伤心
	我不怎么样，你干嘛呀	疑惑
	哼，讨好我，想你用我！	厌烦

 

心理学不是让你求真的！

心理学的目标是让你成功、快乐，健康幸福！

常见的非理性认知

1、  以偏概全

将偶尔发生过的消极事件，看成无止境，认为它会经常发生。

例如:我总是运气不好

2、  夸大其词

过分夸大自己的问题或缺点的严重性或过分轻视自己可贵品格的重要性。

例如：“这次如果考不好，我就评不上三好，我就入不了党，我的整个人生就没有希望了。”

3、  瞎猜疑

事情还没有发生或还没有结果，就主观臆断地对事态发展作消极的推测和断言。

例如：考试还没考好，就说：“我肯定完了”、“要是我不及格怎么办？”

4、  凭感情论事

进行情绪化的推理，将感觉误认为事实，认定自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。

例如：“我心烦意乱，一定有什么不对的事发生。”“我很愤怒，一定是不公平的。”“我心慌，我这次考试一定完蛋。”

5、绝对化要求  要求事物完全按照意愿发生发展。

例如：“我必须不能出任何差错”；“我应该考第一名”

 

常见的非理性信念（想法）

一 、一个人的所作所为必须得到每个人的赞许。

二、某在已行为实在可恶，冒犯者应受严厉处分。

三 、如果事情不能如愿，该是多么糟糕。

四、人类痛苦是外在因素造成的，是环境中的人和事强加于人的。

五、如果某件事确实是危险或者可怕的，就应该不去做。

六、避免人生困境要比去面对它来得容易。

七、每个人都需要倚靠强大于自己的东西。

八、人人都应该绝顶能干、聪明及在尽可能广泛的领域内有成就。

九、由于过去曾有一件事给人很大的冲击，它的影响将长期存在。

十、每个人对环境必须具备某些完善的控制力。

十一、快乐是天生的，不能通过行为获得。

十二、一个人是无法控制自己的情绪的，因为有些事情实在不能不这样去想。

 

认知调整技术：三栏目技术

 

1、  记录情绪、事件与思绪、结果

当时发生了什么事，你怎样想的，又是怎样做的？

2、  分析、分析、再分析

（多问几个“什么说明它，什么支持它”这样的问题，找出其中不合理的、失真的地方）

3、  反驳、反驳、再反驳

（用自我辩论的方法与自己头脑中的不合理观念辩驳，直到合理的观念战胜不合理的观念。）

例如：

“我付出了那么大的努力，却考了班最后一名，看来，我就是比别人笨！老师和同学会怎么看我呢？”她感到沮丧、忧虑。（以偏概全，瞎猜疑）

（反驳）不对，我的成绩并不是每次考试都排最后一名，也有成绩好的时候，这说明我并不是笨蛋。不能把一次失败当做是永久的失败。

别人不会整天停下自己的工作学习来关注我，别管人家怎么想，真正起作用的是自己怎么想。

 

临床心理学常用ABCDE原則，将负面人生转为正面向日葵。

A adversity  不愉快挫折→无助  

B belief     经常失败→ 认为自己是失败

C consequence 失败的结果自己承受

D disputation 思考的步骤中加上反駁

E energizing  激励自己 正面思考给自己能量

 

n  向日葵原則！
——正向及負向思考路径图透过临床心理学常用的ABCDE原则,将负面人生转为正向向日葵.

 

n  正向思考：

A．挫折出现---Adversity

B．经常失败-----认为自己是失败，诱发负面想法Belief

C. 预设决策结果 Consequence .

D. 思考的步骤中加入反驳， 阻止负面想法与情绪 Disputation .

E、强化激励自己正面思考，给自己能量

6、形成解决问题导向的正面思考。

 

负面思考:

1、挫折出现

2、诱导负面想法

3、预设决策结果

4、陷入渲染事件与否定自己的情绪反应 Emotional

5、学习到无助感 Learned helpless

6. 导致负面思考 Negative thinkin

 

  思考：

 女性抑郁症患者人数是男性的两倍？原因是什么？

  女性愿意求医？愿意暴露自己的问题？？

  传统教育？

 生理因素？荷尔蒙分泌？

工作压力？工作条件差？角色冲突？

反刍！

 渲染！

 男女行为方式的不同！

 女性——“想”！要找到我心情不好的原因

 男性——“做”！打球，喝酒，做自己喜欢的事，转移注意力

 凡事看好的一面（正面的人生观）

  了解別人的优点及看法

  了解哪些行为是可以接受的，可以做，哪些是不可行的

  窗子镜子原理-長的不好看不要怪镜子。   培养务实的自我期待

 

正向情绪可表现于过去、现在、未来。

过去的正向情绪包括：  满意、满足、充实、骄傲和真诚；

现在的正向情绪包括：  欢乐、狂欢、热情、愉悦和流畅；

未来的正向情绪包括：  乐观、希望、信心和信任。

 

以上三种情绪是不同的，而且不一定紧密连接。

当我们学会这三种不同的快乐时，便可以用改变对过去的看法。

对未来的希望及如何经营现在，将自己的情绪导向正面。

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认知重建

说明：表格中“质疑自动思维”可以从以下几方面：

①   否是真实存在的；②是否合乎逻辑和理性；③是否有经验支持：支持的证据、不支持的证据有哪些；

④这些思维是否有效益：有哪些益处，有哪些坏处。

认知重建：写 下 新 的 理 性的、符合真实情况的替代思维或平衡思维，并评估相信程度（0—100%）

日期时间	情境	情绪或心境	自动思维	评价、质疑自动思维	认知重建
	她们不喜欢我	愤怒和敌意	“我对别人怎样，别人就必须对我怎样”或“别人必须喜欢我，接受我”等	你喜欢同宿舍的哪个同学？自己做不到“必须喜欢人”。	黄金规则

心理学名词：黄金规则

合理情绪疗法的创始人——美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯（A．ElliS）给我们提供了一条“黄金规则”：指“像你希望别人如何对待你那样去对待别人”，这是一种理性观念，可以理解为：你希望别人对你好，你就对别人好；你希望你有困难的时候别人帮助你，在别人有困难的时候你去帮助别人。而现实生活中，许多人并不知道或者不会用“黄金规则”，许多人抱住这样的观念不放：“我对别人怎样，别人就必须对我怎样”或“别人必须喜欢我，接受我”等，而他们自己却做不到“必须喜欢别人”。因此，当这类绝对化的要求难以实现的时候，他常常会对别人产生愤怒和敌意情绪——这恰恰是所谓“反黄金规则”

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