骨质疏松一种现代中国人中静悄悄发生的流行病。我身边的一个朋友的爸爸帮她挪了下电动车就尾椎骨折。另一个高龄产妇的朋友因为生育造成钙流失，不到中年就牙齿脱落！有的人说补钙那我直接补钙制剂多好呀。可是钙制剂的吸收率的因人而异，差异很大30-60%。对于最需要补钙的老年人来说，消化能力差，不能吸收的钙还会造成肾结石或者是心肺钙化。所以我们最好从日常的饮食中来补钙。

为什么喝奶补钙最好？奶类，水产品，小鱼虾还有海带紫菜，以及豆制品还有深色的蔬菜等都是含钙丰富的食物。  其中奶类并不是含钙量最高的，但因为含有丰富的VD、乳糖和氨基酸的促钙吸收因子，钙磷比适当，最有益于钙的吸收，应该作为补钙的主要膳食来源。而且大量的研究表明，儿童青少年摄入足够奶类来源的钙，使骨密度在成熟之前达到一个较高的峰值，对延迟成年后骨质疏松的年龄，保证骨骼和牙齿健康尤为重要。而且对于绝经期后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收的作用增强，如果食物钙摄入量低，会加速骨质流失。（1）

饮奶可以促进儿童的生长发育。作为人之初的食物，在各类食品中奶类营养最全面，含有优质的蛋白，脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分均衡，对儿童智力和体格发育具有重要作用。儿童时期生长迅速，对各类营养素的过剩与缺乏都敏感。根据2002年中国居民营养健康调查结果表明，饮奶的儿童蛋白质脂肪摄入量都比较好，相同年龄组的城乡的儿童的饮奶比不饮奶对照组的儿童，平均身高增加2到3厘米，体重增加1到2公斤。              

怎么选择适合自己和家人的奶类呢？现在超市里的奶类五花八门：牛奶、羊奶、水牛奶、脱脂奶、巴氏奶，乐利包常温牛奶。 那就让我们一起来看看这些奶类的营养成分有什么区别， 保存有什么利弊。

首先来看。1.蛋白质牛奶中的蛋白质含量平均3%左右，消化率高达90%以上，其中必须氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白。牛乳蛋白类划分为80%酪蛋白和20%乳清蛋白。酪蛋白在二十℃下PH4.6条件下沉淀。即做酸奶和乳酪沉淀的主要的蛋白质。酪蛋白经过胃酸在胃里呈凝固状，延长消化，有利于儿童的消化吸收。羊奶中的蛋白质含量低于牛奶，1.5%。酪蛋白的含量也略低，但在胃中形成的凝乳块，小而细软，更易吸收。所以食物中其他蛋白质的含量充足，而吸收较差的朋友可以选择羊奶。乳清蛋白在九十℃下，加热五分钟，PH4.5才会随着酪蛋白沉淀。其中含有的血清蛋白和免疫球蛋白在初乳中的含量较高。

2.脂肪含量约为3-4%，微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。水牛奶的脂肪含量在各类奶中最高，9.5-12.5%。乳脂肪主要以微脂肪球的形式存在。外包裹一层脂膜，防止凝聚、水解。在加工中，乳脂肪经过均质化（牛奶超高温高压下从极小到孔径中喷出），防止脂肪球相互聚集。所有引起酪蛋白聚集的因素都会使脂肪球聚集，如凝乳酶，酸化和过度加热。

3.碳水化合物乳类的含量3.4-7.4%，人乳含量最高，羊乳居中，牛乳最少。主要形式主要为乳糖，调节胃酸，促进胃肠蠕动和促进消化液的分泌，促进钙、铁、锌的矿物质的吸收，促进肠道有益菌乳酸杆菌的繁殖，抑制腐败菌的生长。而且是婴儿肠道内的双歧杆菌生长所必需，对幼小生物的生长发育。具有特别的意义。

4.矿物质。牛奶中的矿物质主要有钾、钙、钠、镁等。成碱元素较多，所以牛奶微弱呈碱性食物。

5.维生素。牛奶含有所有种类的维生素，尤其是B族维生素B2的良好来源。B族维生素是瘤胃的微生物所产生，受饲料的影响较小。VD的含量和光照时间有关。VA和类胡萝卜素和饲料密切相关。羊饲料青草比例较大，VA含量高于牛奶。羊奶中的B族维生素含量也比较丰富，但叶酸和维生素B12含量较低，如作为婴幼儿的主食容易造成生长迟缓和贫血，不适合一岁以下的婴幼儿作为主食。但成年人的饮食种类丰富，可以提供维生素和B12，可以放心饮用羊奶。

脱脂奶就一定好吗？全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶含量为2-0.5%，脱脂奶的含量低于0.5%。后两者大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，适合肥胖、高血脂、心血管疾病、脂性腹泻患者，和要求低脂膳食的人群以及喝奶较多的人群。脱脂奶中脂溶性维生素VA、VD含量显著下降需要营养强化。

  常温奶是经过高温处理营养素都流失光了，所以最好选择巴氏奶或鲜牛奶？超市冷藏柜里的鲜牛奶即经巴氏杀菌法（63 ℃，20min）处理，不能杀死耐高温的许多杂菌。而常温乐利包奶经过高温杀菌（115 ℃）几乎杀死了大部分的细菌。两者糖、蛋白质、脂类没有任何区别。那对于所说其他营养素，矿物质如钙铁磷等，也就是我们的骨灰中所含有的成分显然在高温下不变。而牛奶中主要含有的维生素VA、VD、B2都是耐高温的维生素，不受高温消毒的影响。那其他的生命活性物质如免疫球蛋白呢？大分子的蛋白质是不能被吸收的，只有化成小分子的多肽或氨基酸才能被人体吸收利用。而且牛奶中几乎不含免疫球蛋白只有牛初乳才有，更何况牛对抗的抗原产生的抗体未必是人的人体所需要的。所以除非你超市很近，可以及时购买鲜奶，购买常温奶更适合每天需要补钙的你。

假如从养奶户手中直接购买的鲜牛奶会不会更新鲜更有营养？他们的奶通常没有经过规范的卫生程序处理，营养丰富的牛奶很容易滋生各类微生物。而且不易保存所以如果你能及时喝完，并且买回来后经过高温的处理才可以放心饮用。

我们每天喝多少买合适呢？2002中国居民膳食营养健康调查显示：我国居民人均钙的摄入量为389mg，仅为中国居民膳食指南的一半。而RNI（推荐摄入量）成人、孕早期：800mg/d；老人、中青少年：1000mg/d；孕晚期和乳母：1200mg/的。一毫克的奶含1毫克的钙，所以每人每天饮用300毫升的奶或奶类制品，可以获得300ml的钙。相当于一袋多一些的牛奶或者酸奶。加上其他食物来源如虾皮，豆腐，芝麻酱等。基本上就能满足人体钙的需求。

那牛奶是不是喝得越多越好，一天我喝两三斤吧？牛奶除了钙，还有含有丰富蛋白质和脂类。如果你已经保证了充足的肉蛋禽和大豆类食物，过多的摄入牛奶导致的蛋白质摄入过多，会提高肿瘤发生的危险，增大肾脏代谢负担。而且高能量的脂类也是你不愿过多摄入的吧。应该根据我们身体的实际需要，增加食物的种类，平衡膳食。    

 快点查查你和家人饮食到底缺少多少钙，根据你的实际情况来选择牛奶吧。

至于味全、蒙牛等活性乳酸菌饮料真的能解决我们肠胃的问题吗？请看下回分解《肠道里的细菌帝国》。

1.澳大利亚成人膳食指南，2003. 

  营养师：郑莹 

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