粗粮虽好，食之有度

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粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦以及各种干豆类，如绿豆、小豆、青豆等。

虽然说粗粮对人体有很多好处，但吃多了对人体同样会带来害处。有些人认为吃粗粮可以降血糖、降血脂、预防便秘，所以就拼命地吃粗粮，甚至吃得量是细粮的一倍多，结果就出现粗粮型肥胖。因为粗粮的热量与细粮相似，吃得过多也会造成能量过剩，从而导致腹部肥胖。

那么，粗粮摄入过多有哪些危害呢？以25-35岁人群为例，粗粮摄入过多，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。具体有以下几方面：

1、粗粮摄入过多，会影响消化。因为粗粮含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维又有很强的吸水能力，所以过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2、长期吃太多的粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养素。我们有时形容某个人的面色说“面如菜色”，其实就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。

3、对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，粗粮摄入过多，因影响吸收而造成的危害最明显，这些人群包括怀孕期和哺乳期妇女，以及正处于发育期的青少年。

4、纤维素还具有影响药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

5、粗粮的可溶性膳食纤维在肠道面可形成一种膜，阻碍糖和脂肪的吸收，影响血糖。粗粮中的不可溶性膳食纤维则可以促使粪便形成。但粗粮中的某些成分也有可能把体内的其他营养带走，如大量进食粗粮，在延缓糖的吸收时，可能把钙也带走了，所以可能会导致缺钙，也可能会加速丢失铁及微量元素锌，还有可能吃了之后胀肚子，导致吃不下其他该吃的食物。

6、另外有些人吃了粗粮后，并不能正常地消化排泄，而是有一定的延迟，这样就形成了胃排空时间延长，而且还把胃酸从贲门反出来。这类人群就不适合吃粗粮。

因此，吃粗粮时要注意以下几点：

1、吃粗粮时多喝水。粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。

2、循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应循序渐进，不能操之过急。

3、搭配荤菜吃粗粮。做饭时，除了顾及口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。建议每天最好能吃 50克以上的粗粮，但也应根据个人情况适当调整。

所以说食物没有好坏之分，关键是要把握一定的量，正如人们常说的“物无美恶，过则为灾”。同时还要合理搭配，这样才能达到营养均衡、促进健康的目的。

参考文献：

1、《中国居民膳食指南》（2007）  中国营养学会 编著   西藏人民出版社  P5-8

2、《吃好每天3顿饭》（2012.5）   于康  著      化学工业出版社   P173-174