如何安排老年人膳食

    俗语有云：养生之道，莫先于食。对于老年人来说，利用食物的营养来防治疾病，从而起到健康长寿的作用是保健品和药物无法取代的。相对于年轻人来说，老年人的各个器官和机体的各项生理功能都逐渐减退，对营养物质的吸收和有害物质的排泄能力也逐渐下降。因此健康的饮食就格外重要。

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一、你处于哪个“能量等级”？

    老年人每日的活动量少，若胃口也比较小，膳食中的营养物质不够充足，就会导致免疫力下降、骨质疏松、贫血和体质虚弱的现象；若是膳食不合理，抱着年轻时没吃过的东西和爱吃的东西全都要吃够的想法，就很容易造成某些慢性病，如糖尿病、高脂血症和脂肪肝等疾病的发生，那么每日膳食吃多少才算合理呢？

首先要确定自己的“能量等级”。能量等级=体重（千克）×30千卡/千克，也就是说，如果一位老年人体重60千克，他的能量等级就是1800千卡，依据下表找到每日食物摄入量。如果所算能量等级处于两个等级之间，可根据两个等级的每类食物的推荐摄入量进行小范围调整，但是盐的摄入尽量保持在每日5克。

值得注意的是，有些人吃海产品较少，难以达到每天都做的要求，完全可以两三天吃一次，那么每次摄入100-200克，没有必要教条的按照要求完成用餐任务，为了膳食健康导致由于繁杂的工作量而“心累”就得不偿失了。对于素食主义者不吃肉类，建议大豆类的食物要更多的摄取了，大豆类食物中含有丰富的优质蛋白质，弥补素食带来的营养不均衡风险。

二、合理的用餐模式

老年人的消化吸收能力下降，单一的一日三餐可能难以达到身体对营养物质的需求，因此不得不通过加餐补充三餐中缺少的营养成分，同时达到膳食多样化的标准。建议老年人在一日三餐的基础上增加1~2餐，即“3+1”，或者“3+2”模式。

加餐时间依据正餐量和运动量，如果上午运动，加餐可以在早午餐之间，或者中午进食量较少，加餐可以放在下午。一般不建议晚饭后加餐，老年人的消化功能本来就弱，晚饭后吃东西容易消化不良引起肠胃疾病。

不仅加餐时间有讲究，加餐的食物也同样要注意。零食的选择是要配合正餐的，正餐中缺少某种营养物质，在加餐中就可弥补上来。换句话说，正餐中涉及的食物，加餐中就要尽量避免重复，这也是依据食物多样的原则。零食的选择多种多样，最好选择容易消化的营养含量丰富的食品，例如：水果、酸奶、豆浆、豆制品、坚果、蛋类等。而麻花、点心、酥饼、蛋糕等含油多的食物尽量避免食用。高油脂、高能量而低营养不仅影响下一顿就餐，同时对老年人健康尤为不利。

三、如何烹调老年人营养餐

总说老年人要粗茶淡饭，其实有益健康的膳食结构并不是传统的“粗茶淡饭”。仅中国的烹调方式就多的数不过来，有炒、蒸、煮、焖、炖、扣、卤、煎...而真正有益健康，对老年人来说有益于延长寿命的烹调方法的范围就缩小了。

老年人膳食最提倡的就是烹调要松软，容易消化吸收。整体而言，以蒸、炖、煮的烹调方式最佳，避免煎、烤、炸以及腌制的食物，尤其是咸菜应该控制食用量。而烹调过程中加醋、上浆挂糊、勾芡等方法有利于营养素的保留，所以提倡使用。虽然建议食用松软易消化的食物，但是蔬菜在烹制过程中过于软烂其营养成分，如维生素C等就容易流失。

食用肉类食物，为了促进消化，可以将肉打烂成糜，将其与蔬菜或豆制品做成丸子做汤，或用肉糜炒菜、煮粥，但是尽量少加肥肉和油，肥肉中含有饱和脂肪和胆固醇对心脑血管害处极大。

四、老年人如何预防贫血

人步入老年后，一般会出现两种类型，一类是体型较胖，伴有血脂血压血糖等指标的升高，甚至是患有高血压、高血脂、糖尿病等症，此类人群营养个控制饮食，合理膳食结构。而另一类人群是越老越瘦，虽然瘦会降低某些慢性病，如糖尿病、脂肪肝等病的风险，但是同时也增加贫血、免疫力低下和骨质疏松的风险。这类人群就应该在饮食上将其纠正过来，瘦肉除了富含蛋白质外，也含有铁，有助于预防老年人缺铁性贫血，可以改善免疫力低下减缓衰老的作用。此外，补贴佳品还有猪肝，但是猪肝中同样富含胆固醇，胆固醇高的人就应该少吃了。因此，多吃瘦猪肉、牛肉和鸡肉（去皮），每周吃少量猪肝有利于补充血红素铁。

陈佳祎 国家二级公共营养师

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