​       学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。这一时期也是行为和生活方式形成的关键时期，家庭、学校和社会应积极开展饮食教育。在一般人群膳食指南的基础上，培养他们从小养成健康的饮食行为，经常进行多样性的身体活动，保持适宜的体重增长，以促进身心健康。

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推荐一 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养

       学龄儿童时期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。了解和认识食物，学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能；传承我国优秀饮食文化和礼仪，对于儿童青少年自身健康和我国优良饮食文化传承具有重要意义。

【实践指导1】    认识食物

• 学龄儿童应了解食物和营养的相关知识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。

• 家长不应把食物作为奖罚工具，要通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力。

【实践指导2】    学习烹饪 

• 鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，鼓励社会提供健康合理的营养氛围。

【实践指导3】   享受食物  

• 在进餐过程中，保持心情愉快，家长不要在进餐时批评孩子，以促进食物更好地消化吸收，享受食物味道和营养。

• 愉悦的进餐环境还需要保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度适宜、餐桌与食具清洁美观等。

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推荐二 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

       学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。

【实践指导1】   饮食规律  

• 饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。

• 要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入。

• 经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收。

• 经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

• 一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

• 要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐。

【实践指导2】  吃好早餐

       每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类食物：

（1）谷薯类（2）肉蛋类（3）奶豆类（4）果蔬类

【实践指导3】  天天喝奶 

       为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝液态奶300ml或相当量奶制品，同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。

【实践指导4】   足量饮水

       每天少量多次、足量喝水。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量，不要感到口渴时再喝。

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推荐三 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

       足量饮水可以促进儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险。要合理选择零食，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。

【实践指导1】   合理选择零食 

• 选择卫生、营养丰富的食物做零食，如新鲜水果、新鲜蔬菜、奶类、大豆及制品、坚果、全麦食品等。

• 油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

• 吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。

• 吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。

• 睡觉前30分钟不吃零食。

• 吃零食后要及时刷牙或漱口。

【实践指导2】  不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水

       多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

【实践指导3】  合理选择快餐 

       多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐，合理选择快餐。

尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。

       如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量。多吃新鲜蔬菜水果。

【实践指导4】  禁止饮酒

       提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强对儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。

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推荐四 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

       学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响儿童青少年健康，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。

【实践指导1】  不偏食节食、不暴饮暴食 

       要避免盲目节食，也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度。       要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

【实践指导2】  保持适宜的体重增长

       适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现，树立科学的健康观念和体型认知，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。

营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上：

• 增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；

• 保证一日三餐，并保持适宜的身体活动。

• 盲目节食会导致新陈代谢紊乱，严重者甚至死亡，要加强引导，树立正确的体型认知，适应青春期体型变化，保持体重的合理增长。

超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下：

• 调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；

• 做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品；

• 矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。

• 同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动的习惯，减少久坐。

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推荐五 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

      充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。要尽可能减少久坐少动和视屏时间，开展多样化的身体活动；增加户外活动时间，有助于维生素D体内合成，还可有效减缓近视的发生和发展。

【实践指导】   积极开展身体活动

• 应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。

• 每周至少进行3次高强度身体活动。

• 运动前做好充分的准备活动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。

• 将运动生活化，如上下学步行、参加家务劳动等。

• 雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行协调性和平衡性练习等（如仰卧起坐、瑜伽等）。

• 每坐1小时，都要进行身体活动。

• 减少玩手机、电脑和看电视的时间，每天不超过2小时，越少越好。

• 保证充足的睡眠，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

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注：本文摘自《中国居民膳食指南（2016）》，相关实践应用和制定依据请参见专业版。 

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