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(2016-12-21 08:40:06)
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原文地址：StrongLifts5x5(壮举5x5)一:概略作者：力量营
StrongLifts
5x5(壮举5x5):健力、增肌、燃脂最简单的训练计划
一
概略
原文作者：Mehdi
(StrongLifts创始人)
原文地址：http://stronglifts.com/5x5/
译者：滕达（@力量营）
原文版权属原作者所有,本文转载须经本站及作者许可,并注明出处!
StrongLifts
5x5(“壮举”5乘5），是健力，增肌，燃脂最简单高效的训练计划。
广大民众已经通过使用StrongLifts
5X5(“壮举”5乘5）改变了他们的身体和生活。此计划非常容易遵守，并且只需要每周三次，各约45分钟的训练日程。
壮举5乘5使用五个自由重量的复合运动：深蹲，卧推，硬拉，肩上推举和杠铃划船。每个训练日约45分钟，做其中三个项目，每周三次。深蹲是训练必有项目。
5x5（5乘5）代表五组五次。这将是你每个项目的组数及对应次数，除了硬拉。硬拉只需要做一组五个（1x5)因为做的更多你会挂掉。另外，每周三次的深蹲会使你的硬拉变强，因为他们训练到了相似的肌肉。
不像大多健美的的练法，你在壮举5乘5的目标不是力竭，充血或是肌酸痛。你的目标是加重。做法是：从轻做起，注重正确的姿势，并且每个训练日加2.5公斤/5磅，直到不行为止。这是得到快速结果最简单的方法。
简介
壮举5乘5概略
壮举5乘5由两个全身的训练组成：
- 训练A：深蹲，卧推，杠铃划船
- 训练B：深蹲，肩上推举，硬拉
每周将有三次训练，交替训练A和训练B，并且两个训练之间至少休息一天。别想着连练两天，因为身体变得强壮需要休息。
大多数同志在周一、周三周五训练，但是你可以周二、周四、周六，或周日、周二、周四。只要你做到每周训练三次，并且在两个训练之间做至少一天的休息，你会变得强壮。
第一次做壮举5乘5时，你将由训练A开始，两天之后做训练B，所以第一周是
A/B/A，第二周是B/A/B，第三周A/B/A，以此类推：
5x5意味着用相同的重量做5组每组5次。这不包括你较轻的热身组。1x5是在你热身过后，1组5次的重组(heavy
set)，此仅限于硬拉（每周三次的深蹲会使你的硬拉变强，因为他们训练到了相似的肌肉，无需更多的组数）。
你的目标不是充血或酸痛（尽管这在重量变重时可能发生）。你的目标是在每个训练中加重，如果你每组都可以完成5次，那么下次再做这个项目时，增加2.5公斤/5磅（也就是在杠铃每侧各加1.25公斤/2.5磅）.如果你硬拉完成了1x5，下次就加5公斤/10磅。
不要起始得太重，否则你会腿酸并且在第一周就想跳训练日程。起始得轻一点，好让你的身体能适应每周3次的深蹲。记着，每个训练加1.25公斤/2.5磅，也就是一个月30公斤/60磅。重量会升的很快，没有必要起始地太重。
如果你之前已经能用正确的姿势做如深蹲，卧推，硬拉等自由重量的训练，那么起始可以用“只能举起5次的最大重量的50%”(50%
of your five rep max)。如果你从未用过自由重量，多年未受训练，或者你不知道“只能举起5次的最大重量的50%”是什么，那么从这些重量开始做起：
- 深蹲，卧推，过肩推举：20公斤/45磅。这是一个标准杠铃杆的重量。
- 硬拉：40公斤/95磅。标准杠铃杆每边加10公斤/25磅的重量。
- 杠铃划船：30公斤/65磅。标准杠铃杆每边加5公斤/10磅的重量。
硬拉和杠铃划船的起始重量相对较重，因为你无法只用杠铃杆本身正确地做这两个项目。每一次你必须从地上拉起。
如果你以这些重量作为起始，你的壮举5乘5的前两周是这样子的：
所有重量包括了杠铃杆，因为你得举它吧。所以深蹲
5x5 27.5kg
指标准杠铃杆每边加3.75kg，也意味着你得用27.5kg做5组5次。如果你深蹲每组都能完成5个，那么下个训练增加2.5kg，也就是杠铃杆每边多加1.25kg。
硬拉的加重方式是每个训练加5kg/10磅
—
硬拉会运用比其他项目更多的肌肉，你进展起来会简单一些。所以采用较大的加重，直到你可以拉100kg/220磅，再换回常规的加重方式：每个训练2.5kg/5b磅。
如果这些重量看起来太“简单”，记着：每个训练加2.5kg/5b磅，意味着四周内你可以多蹲50kg/110磅，八周内80kg/175磅，12周内100kg/220磅——5组5次！这比过大多数你健身房里的人。想想长期效益，你会变强的。
每次加重的训练会持续得比你想象的久。但并不是永远。过一段时间后你会很难完成5次。最终你会不能达成次数（miss
reps）。那么下次训练时再试一次。如果还不管用，会有更多的方法帮你解决瓶颈。但是现在，最要紧的是你得赶紧练起来！
壮举5乘5的历史
壮举5乘5
是基于阿诺施瓦星格(Arnold
Schwarzenegge)的导师雷格·帕克(Reg
Park)建立的训练计划。
雷格·帕克是在1960年第一个写下关于5x5的人。在过去的60年间，又有很多人写下了关于5x5的计划，那时候我都没出生，所以我并没有发明他：）
我在2003年无意中发现5x5计划。当时我在运用健美的训练模式并且被洗脑要每周训练高达6次，每次两个小时，每一组都得做到力竭，每天行来都得肌肉酸痛。不幸的是我当时并不知道有什么其他的方法去训练。
2003的夏天我在和我的两个朋友去土耳其度假的时候，几个看上去根本没练过的哥们儿居然挑战我掰腕子。我一个个的输过去（一次又一次的）。
这让我意识到我只是在健身房里强壮，而不是外面。这些都全是“虚假的”健身房力量。肿胀的、捏造的肌肉。只能显摆，不能实干。所以回到比利时后，我谷歌了“如何变得强壮”。就是那个时候，我发现了如果你想变得有力，你得...
- 采用自由重量，而不是机器。
- 做复合运动的训练，而不是肌肉分离。
- 加重，而不是练到充血酸痛。
这非常说得通。所以我搜寻了所有包涵这些要素的训练计划来变得强壮。并且当我在论坛里看到有人叫嚣一个老派训练计划时，我知道了它叫“5x5”...
我当时非常迟疑。5x5看起来太简单了—三个项目，每周三次，每次45分钟。没有肌肉分离，没有高次数，没有机器，没有力竭，没有“充血”，啥都没有。而且那家伙声称我可以通过练的少，做的少来变得强壮？这看起来好的太不真实了吧...
但是我还是试了一下，并且结果是正确的。所以5x5就变成了我所有训练的基础。我甚至开始奔走相告我的朋友。这计划真的太简洁简单。关键是，我们都变得强壮了。
在2007年的时候，我的一个朋友建议我做一个关于怎么变得强壮的网站。当时我并不情愿因为我几乎不写英语。但是我实在看不下去同志们浪费他们的生命（如我以往那样）在那些健美训练模式上，还没有变得强壮。所以我放下了我的那些借口，并成立了Stronglifts.com
在建立Stronglifts的一开始，我只是告诉人们一些基本的东西：自由重量，复合运动，加重，深蹲等等。但是他们向我问了更多：他们想要变得强壮的计划。所以我分享了对我和我的所有朋友起效的东西：来自雷格·帕克的5x5计划。
我起稿了一篇名为“新手力量训练计划”（Beginner
Strength Training
Program).广大民众试了，并变强了。几周之内，那个帖子有了200多和评论。有些我网络社区的成员开始称我的计划叫“StrongLifts
5×5”(壮举5x5）。听起来简单。所以我也这么叫它了。
现在壮举5x5已经风靡网络。每个健身论坛里都有用我的计划变得强壮的同志。有些人叫我"5x5小伙"。哈哈不错，但是我并没有发明它。我仅是简单地收集了信息，做了个5x5的软件来跟踪你的训练，并且推广了5x5。真正的功劳得是雷格·帕克的。
如何开始
看看壮举5x5到底能不能让你变得更强的最好办法，就是试12个礼拜。这计划是免费的，所以无论如何你损失不了什么。以下是最好的开始方式：
- 看视频——你会发现其实很简单，任何人都能办到。
- 下一份我的训练表——它会激励你看到你12周能变得多强。
- 找个健身房——你只需要一个深蹲架，卧推凳，杠铃和杠铃片。从今天起就找家健身房。
- 安装我的5x5应用程序——它们会告诉你该做什么项目，用多少重量，还有每组间休息多久。iPhone和安卓都可以下，评分4.5以上。
- 看我的每日技巧建议(tips)——很多同志早上第一件事就是看我的激励邮件。他们一直反馈说这让他们热血沸腾的去健身房。
此外，现在就动身吧。别老总是看看看。这个星期就做我的壮举5x5计划。变强的唯一方式就是行动起来。
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