摘要：卧推、实力举、俯卧撑都是上肢训练中的经典动作。然而贪多嚼不烂，小编老师将从不同角度分析动作选择的优先次序，最后告诉大家：

动作没有好坏优劣之分，只存在合理与否！

长期关注古德体育的小伙伴们可能会有这样的疑问，卧推、实力举、俯卧撑，到底该做哪个？

首先请原谅我标题党了一下，这是一个伪命题，因为在没有具体情境下，讨论这个问题没有意义！其次，如果落实到具体情境时，这个问题的答案是这样的——想做哪个做哪个！嗯，事实就是这么苍白且真实！

哈哈！哦了！不吊腰子了，今天跟大家聊聊我们最常用的三个上肢推力量训练——卧推、实力举、俯卧撑之间的割据之战。

 http://ww2/large/e8a8bcebgw1eyt7hc4wtyj20hs09wq3o.jpg 选择什么动作，或者说如何判断几个动作之间的优劣，这是一个哲学问题！这并不取决于练习动作的本质，而取决于你要发展的目标，或者说你练习的目的！那么，到底该练什么动作，就变成了动作是否与目标相适应的问题了。

下面，咱们从动作模式、动力链、功能性以及肌肉角度来分析这三个动作。

一、动作模式

这三个动作都属于基础动作模式中上肢推的范畴内，其中卧推和俯卧撑属于水平推（以人体直立状态中立位姿势为参考），而实力举为属于竖直推。

http://ww3/large/e8a8bcebgw1eyt9nvco91j20hm09wt9b.jpg在生活中，和大多数体育运动中，水平推的情况会更加常见，而竖直推则相对较少，所以从还原生活或运动的角度讲，俯卧撑和卧推貌似会更加实用一点。

二、动力链

三个动作同属上肢链范畴，所涉及的关节和相关肌肉也基本相同。但是，无论是实力举还是俯卧撑，都是全上肢链参与工作的动作，涉及了肩胛胸关节，肩关节，和肘关节等全部上肢关节。而卧推，由于是仰卧姿势，肩胛骨的活动被严重抑制，动作过程主要由肩关节和肘关节完成。而无论是在日常生活中还是运动中，几乎不存在这种肩胛胸关节参与程度较低的上肢活动，so，从这个角度讲，似乎是卧推同学输了。

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But，人类从四足着地到双足行走的最明显的进化就体现在双手的自由，这将人类从闭链运动（远端固定，近端运动）向开链运动（近端固定，远端运动）解放了。所以，日常生活中我们人类的上肢以开链运动为主，从这个角度看，则俯卧撑这个动作也有些不妥了。（开链与闭链的问题，看起来没意义，但是我们身体对他们的适应上会有很大差别）

所以，从动力链角度看，实力举是优于卧推和俯卧撑的。

三、功能性

功能性是一个令人非常讨厌的问题，因为并没有一个普遍适用的评价指标来衡量一个动作到底功能与否，我们只能感觉现有的知识体系去推断，当然，也要结合我们的目标。

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比方说，经常被用来衡量一个动作“功能性是否强大”的指标，是动作过程是否让脊柱承重。那么在这三个动作中，实力举当之无愧功能之王，脊柱承受了几乎所有负荷，并且表现出了几近完美的力学结构；俯卧撑是一个脊柱不完全承重的动作；卧推可以认为是一个脊柱完全不承重的状态，所以，从脊柱承重功能的角度看，似乎是实力举优于俯卧撑，俯卧撑优于卧推。

四、肌肉

这三个动作都属于推类动作，所涉及的肌肉也相差无几，主要区别在于肌群的参与程度有所差异，这会导致肌肉的发展情况有所不同。比如说实力举主要刺激三角肌和肱三头肌，而卧推和俯卧撑则以刺激胸大肌为主。在肩胛带肌群方面，实力举会较多地使用到斜方肌上束和下束，和部分的前锯肌；俯卧撑则以前锯肌为主；对于卧推来说，由于肩胛骨几乎是不动的，所以在这个过程中肩胛带肌群主要起到稳定作用，并没有产生位移收缩。

因此，小编只想说……

如此分析下来之后，这些动作在不同方面的优秀次序是不同的，似乎并没有完美的动作。事实就是如此，完美根本就不存在！其实说了这么多废话，小编老师就想表达一个观点——动作没有好坏优劣之分，只存在合理与否！

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比如说，卧推虽然脊柱不承重，功能性差，上肢链也是部分参与，似乎和实际背离太远，但是，由于优越的稳定性，所以卧推是上肢最大力量表现的王者，几乎是不可替代的位置。那么，如果我想发展我的上肢最大力量，卧推就是再好不过的练习了。美国各大体育联盟的测试环节中都有卧推，这也表明卧推有其存在的意义。

http://ww3/large/e8a8bcebgw1eyt9uf89c0j20hs0bvt9a.jpg再比如说，俯卧撑虽然趴在地上，虽然双手着地做着闭链练习，但是，这种闭链练习可以纠正我们的上肢力学结构，可以让我们更好的支配我们的身体，可以让我们体会能量沿着我们身体各个环节以一个合理的顺序传递的过程，而这些我们所学得的能力，都将会迁移到我们生活和运动中去，或者是其他的练习。比如大重量的实力举和卧推终究会模拟出闭链状态下的力学结构。

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第三次比如说，实力举虽然备受小编老师的推崇，但是实力举确实是一个备受争议的练习，因为它是一个高受伤风险的动作，而受伤的高发点集中于我们的腰椎。因为实力举要求杠铃轨迹垂直，那么就需要我们有很好的胸椎灵活性，而当胸椎灵活性不足，或者追求更大力量表现的时候，人们往往会通过挺髋后仰来代偿，增加躯干的后仰程度，来保证杠铃的竖直运动以及增加胸大肌的参与成分。这样一来我们的腰部就会承受更大的负荷……

最后，让我们来总结一下……

如果你要发展最大力量，或者肌肉维度，那么首选卧推；

如果你要改善动作，优化力线，那么首选俯卧撑；

如果你要发展运动表现或者保持身体的整体性，那么首选实力举。

或者换句话说，何必分那么清楚呢？都练呗！

（小编老师友情赞助一个训练计划，收下不谢！）