从肌肉角度讲，它几乎是丰臀神器，因为不仅仅锻炼到了臀大肌，还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。

所以，单腿硬拉几乎成为了功能训练和塑形训练的双宠儿。

但是！单腿硬拉你做对了吗？http://ww2/large/e8a8bcebjw1eys9l0v257j20d607vt92.jpg 

细节这玩意很讨厌，真的是差之毫厘失之千里。比如说我们腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点，就有可能导致整个后侧链失活，喔吼！残酷的事实~

三步完成单腿硬拉

那么单腿硬拉到底怎么做？！待小编老师慢慢道来（掌声欢迎我们的涂涂模特登场~）

一、准备姿势http://ww2/large/e8a8bcebjw1eys9mxjuwgj20hs0dcjsa.jpg（正面示意）

http://ww1/large/e8a8bcebjw1eys9ndzv56j20hs0dcjsc.jpg（侧面示意）

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿，初学者做到将右脚抬离地面就Ok了，中级训练者要求完美的90°提膝。此时，除了抬起一条腿之外，其他地方不变，骨盆中立位（超级重要的一点），挺胸收腹。

二、屈髋俯身http://ww4/large/e8a8bcebjw1eys9qexoy8j20hs0dc0tq.jpg （正面示意） 

http://ww4/large/e8a8bcebjw1eys9qrx8evj20hs0dc0tn.jpg （侧面示意）

用单腿来完成标准屈髋姿势，初学者的幅度可以小一点，中级训练者的幅度就要求尽可能接近水平，比如这样：

http://ww4/large/e8a8bcebjw1eys9rbyrzvj20ej0a6dfw.jpg但是，幅度大小都是次要的，主要是身体其他部位需要保持完美的结构：

1.我们的骨盆。必须保证在额状轴上进行转动，而不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

http://ww4/large/e8a8bcebjw1eys9rv065nj20az0bbweo.jpg2.我们的脊柱。必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，不能因为单腿造成的不稳定或者徒手没有重负荷而降低要求，变成龟背（超级重要之二）。换句话说，如果你想通过单腿硬拉练出翘屁屁的话，就要保证髋关节上下两端的稳定结构，否则臀肌就会发力不充分而得不到锻炼。 

http://ww4/large/e8a8bcebjw1eys9sb4kdkj20hs0dc757.jpg（脊柱挺直红线示意）
3.我们的大腿。抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转 外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

（小编老师的作品简直太棒了）

三、挺髋站起http://ww1/large/e8a8bcebjw1eys9tv9vsgj20hs0dcjsa.jpg

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，俯身屈髋之后怕摔倒着急站起来完成动作，结果最后一个环节就变得歪七扭八了……so，君莫急，不稳的话可以先扶墙！

单腿硬拉的神奇之处

当我们双脚着地的时候，骨盆处于一个稳定支撑状态，而核心的稳定也就给了姿势发力的良好条件，所以硬拉才能拉起来那么大的重量。http://ww3/large/e8a8bcebjw1eys9w22hhaj20730b1jrd.jpg 当我们单脚着地的时候，骨盆处于一个不稳定支撑状态，不仅仅少了一个支点，少了的那个支点还变成了负重。

在这种不稳定的状态下，我们为了寻求稳定就会调动更多的肌肉参与。所以相当于髋关节自身要为自身发力创造稳定条件，那么参与度就会更高，动员程度也会更高。

而从功能性角度看，我们日常生活或者实际运动中，单腿支撑的情况下居多，双腿同时做着不同方向的动作的情况也居多。所以，虽然硬拉提高了我们的力量，而单腿硬拉让我们的力量更好的应用于实际。

负重才能提高

单腿硬拉的负重方法有很多，比较经典的是哑铃、壶铃的自由重量，双手或者对侧手持握。http://ww2/large/e8a8bcebjw1eysa10ff3uj20hs0dc75a.jpg （双手持握壶铃）

http://ww3/large/e8a8bcebjw1eysa1a2jvkj20hs0dcq3x.jpg （单手持握壶铃）

绳索和弹力带也是练习单腿硬拉的好器械，他们的优点在于可变角度，让我们的屁屁~始终感受外界阻力的刺激。

http://ww2/large/e8a8bcebjw1eysa22jzt5j20hs0dct9q.jpg （使用弹力带单腿硬拉）

http://ww4/large/e8a8bcebjw1eysa2fimnvj20hs0a0wf2.jpg (使用弹力带单腿硬拉)

如何将单腿硬拉安排到训练计划中

单腿硬拉虽好，但是由于重量较轻，速度较慢的限制，几乎不会被作为主要训练动作呈现，基本都是辅助训练，在训练中的顺序位置也是在中后端的。

它有两种角色：1.作为功能训练而存在；2.作为臀部塑形训练而存在。分别对应两种不同的训练计划安排形式：

A：视为功能
1. 高翻 3×6

2. 深蹲 5×5

3. 引体向上 10×5

4. 单腿硬拉 偏载剪蹲 砍举 10次/4循环组

B：视为塑形

1. 罗马尼亚硬拉 10×6

2. 单腿硬拉 15×4

3. 臀推 15×4

4. 单腿臀桥 15×4

5. 蚌式 20×3

所以看完文章是不是很激动这神奇的单腿硬拉，一定要记得小编老师说的那些细节喔，正确的动作才能带来最好的效果。么么哒~