是的，这就是引体向上，而它和实力举的关系密不可分。

pull up（引体向上）和press（实力举）是两个正好完全相对立的运动——上肢下拉和上肢上推。所以他们除了发力模式存在差异之外，在动力结构上是极其相似的，不过前提是两者的动作都要十分标准。

在做引体向上的时候你会发现，无论是以充分发展背部肌肉为目的，还是以让头部无阻碍的穿过单杠为目的，都需要充分的挺胸后仰，用胸部去靠近单杠。

http://ww1/large/e8a8bcebgw1eymsg9s8zqj206o06rjra.jpg如果截去图片的下半部分，整个动作从开始到完成，你会难以分辨这个人是在做实力举还是引体向上，是不是很神奇！

在做引体向上中，移动的主体是身体，要求身体重心沿竖直轨迹进行上下移动。由于单杠不会动，所以身体的角度要做出必要的调整。

而在做实力举时，移动的主体是杠铃，要求杠铃在身体重心所在平面沿竖直轨迹上下移动，由于人的脚需要做到稳定支撑，所以，在这个过程中，要求调整躯干的角度，以配合杠铃的运动。

通过上述分析，大家能很明显的看出两者的技术共通点，所以用大家熟知的标准引体的姿势来解释实力举的标准姿势，就好理解多了。

在实力举中，人体从下往上各个环节的活动活跃度逐渐增高，为了便于大家理解，小编老师会从易到难来逐步解说。

1.站位

两脚自然开立，比较常用的是与髋同宽，当然也有人会站的更宽一点。在这点上，小编老师认为只要你两脚的宽度不是特别夸张都是可以接受的。脚尖微微外展，站得舒服就好。

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对实力举来说，腰是一个十分重要的环节，也是十分容易受伤的环节。

正确的实力举姿势中，腰部肌肉收缩，使腰椎呈现出一种符合正常生理曲线的弓腰状态（也就是咱们经常说的挺腰），并且锁定在这个状态。很多实力举腰部受伤的人多是因为腰部没有锁定，反而对动作进行了代偿，直接参与发力所致。

另外，实力举是体会弓腰动作最好的练习，对发展腰部肌肉记忆和本体感觉有相当不错的效果。 

6.胸

胸椎基本和腰椎的要求是一样的，需要在一个很挺拔很稳定的姿态下锁定。但是胸椎往往需要挺的更加严重一些，因为胸椎本身具有一定的灵活性，在实力举中又是支撑杠铃的平台，所以如果胸部不充分挺拔后仰为杠铃运动创造条件，那么就要通过牺牲腰椎的稳定来代偿。

在实力举动作过程中，胸部会从后仰位变成中立位，但实际上这个过程是由于前挺的髋关节回缩造成的，胸椎本身并没有参与太多。

http://ww4/large/e8a8bcebgw1eymso0nrz6j206o04fmxb.jpg 7.肩胛

肩胛胸关节属于上肢带关节，主要是提供稳定支撑功能的。但是不同于下肢的是上肢的活动性更强，灵活性是上肢的主要属性，所以肩胛胸关节在提供稳定支撑的同时也在积极参与运动，是决定肩关节活动度和力学结构合理的前提。

首先保持挺胸，肩胛骨加紧，然后伴随手臂上举，肩胛骨完成上回旋动作，这个过程中斜方肌上束和下束会强烈的收缩。我们平时描述动作时所谓的沉肩实际是在肩胛骨加紧状态下的中立位。而我们所说的耸肩，实际上是在上举过程中的肩胛骨主动上回旋发力，而并不是真的将肩胛骨提起来。

8.上肢动作

由于在做实力举时，几乎所有的运动都集中在上肢了，所以这是一个很复杂，很难讲清楚的部分。

重要的是，握距适合自己的身体，因为每个人的上肢结构都是有细微差别的。握距的标准，并不是用一个绝对宽度来定义，而是以杠铃贴在胸骨上部，前臂可以垂直于地面的最适姿势时的握距作为自己的标准。

有的人手臂较短，所以在手的等肩位就可以做到上述姿势；有的人手臂较长，比如小编老师，则需要握的稍微宽一点点才能满足上述条件。

http://ww1/large/e8a8bcebgw1eymsq850j8j206o08i3yl.jpg9.手腕

腕关节应该是自然伸直位抓握杠铃，并且稍稍内旋使杠铃的压力落在大鱼际和掌根上。绝对不可以向手背侧翻腕，这会产生杠铃到腕关节和肘关节的水平力矩，这是不合理的力学结构，同时可能会令你付出受伤的代价。

10.杠铃

如果以上九条你都做好了，这一点再简单不过了：准备姿势在胸骨上缘，然后以竖直轨迹运动到头顶正上方，地面投影应该在足中。