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大家好，小编老师写了那么多专业文章，但是我相信很多人可能还是会无从下手，那么今天我就手把手来教教大家怎么练吧！废话不说了，直接开始正题！

训练人群：

1.男性健身小白

2.欧美范儿女性

训练目的：

1.养成运动健身习惯

2.建立基本体能储备

3.学习技术动作

训练频率：

每周四天：两次有氧，两次力量

训练内容：

力量训练：

1.徒手深蹲，4组，每组10次——学习技术动作

2.腿举，3组，每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力

3.俯卧撑，4组，每组5~10次——学习技术动作

4.坐姿推胸，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力

5.坐姿下拉，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力

6.YTWL，2循环，每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量，稳定肩关节

7.交替仰卧举腿，2组，每组30次——被动发展腹部核心肌群

8.俯卧挺身，2组，每组45秒——发展背部核心肌群

有氧训练：

（以下四选一）

1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。

2.椭圆机：60分钟

3.自行车：60分钟

4.游泳：60分钟

（234均可参照1进行变速调整）

训练强度说明：

1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。15RM意思就是只可以完成15次，再也举不起第16次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

2.对于初学者来说，前期练习满满的15RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，15RM12次或者18RM15次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。

3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的15RM！

4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！

训练安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周六：休息

周日：休息

（当然可以不按这个走，只要中间间隔开就行）

技术动作图示

徒手深蹲

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1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展

2.躯干挺直，有控制的适当前倾

3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致

5.膝关节可以有控制的超过脚尖

6.眼睛注视前下方

7.重心在足跟偏前一点的位置

（注：这是一个必须要掌握的动作，建议回复“深蹲”深入学习）

腿举

http://s1/mw690/004ga9vlzy6NJUMp88U40&690

1.两脚自然开立，脚尖朝上或微微外展

2.两小腿保持相互平行

3.腰背部紧贴靠背

4.在保证腰部不离开靠背的情况下最大幅度屈腿

俯卧撑

http://s7/mw690/004ga9vlzy6NJUOHfvw66&690

1.收腹，将身体连成一线

2.如B所示，大臂与躯干夹角在45°左右，没必要与肩平行，那样容易引发肩痛

3.上图十分标准，高度模仿之

坐姿推胸

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（类似这么个玩意，健身房一般都有，但是规格略有不同）

1.后脑、上背部、臀部紧贴靠背

2.腰部离开靠背

3.肩胛骨收紧，下沉（说白了就是使劲挺胸）

4.推

坐姿下拉

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1.挺胸，躯干微微后仰

2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿

YTWL

 

写到这小编老师一脸泪，上午刚刚推送这四个动作的解析，所以辛苦大家回复“肩关节”来获取详细信息，谢谢，这四个动作一两句话真心说不完……

交替仰卧举腿

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任何时刻脚跟不要着地

俯卧挺身

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最后，这个计划可以使用1~2个月，建议大家坚持下去，前期不要着急见效果，铺垫很重，欲速则不达！

另外，热身和放松的内容小编老师随后补上，喘口气先！

晚安！么么哒！

（古德体育原创文章，欢迎转发；转载请注明原作者“邵苏小编老师”，原出处“古德体育”，原文链接，否则他大舅找你麻烦）

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