硬拉辅助训练手段之半程硬拉

大家好！哈哈，还是老客套对不对！其实每期文章最让小编老师头疼的不是内容选材，而是怎么说好开篇语。毕竟人家不是相声行当出身，所以没那么多耐人寻味的定场诗，所以也只能随便寒暄几句或者吐槽点什么了。不过今天我不打算说那么多废话，咱们直接开始吧！

（其实废话还是没少说……）

咱们今天继续硬拉的话题，主角是半程硬拉。顾名思义，半程硬拉是标准硬拉动作的一部分。

半程硬拉有两种，一种是上半程硬拉，另一种是下半程硬拉，两者的区别在于前者是练习硬拉后半程伸髋直立的动作，后者是练习前半程伸膝启动的动作，小编老师这么反着说是不是很别扭？其实我是有用意的，因为后半程动作相比于前半程动作更实用一些，这点可以从两个角度来解释：1.硬拉本身就是一个强调伸髋的练习，所以后半程动作把训练效果更佳集中化了；2.强化伸髋的能力在诸多竞技体育项目中备受重视，其程度要远远多于伸膝，此外，需要在俯身撅腚的姿态下发力的项目可真心不多。

下面小编老师来细细讲讲这两的动作吧！

首先是上半程硬拉。在练习上半程硬拉的时候我们需要先将杠铃放置在一个特定的高度上，大约在我们膝关节上下，在全程硬拉中这基本上是伸膝启动到伸髋发力的转化点。但至于到底是在膝上还是膝下，就要综合考虑你的身体结构，发力能力，薄弱环节以及训练目的等因素。至于用什么东西来支撑杠铃，那就要看你所处gym的硬件条件了，首选是power rack，过来是跳箱，然后是板凳、杠铃片等等，但总之不能是人肉支架。

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在设定好高度并放置好杠铃之后，我们入铃做一个完美的准备姿势。这个准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，但是由于高度不同，所以他们之间也会有差异。不过半程硬拉再怎么变化也是标准硬拉动作流程中的一个瞬间，所以万变不离其宗，我们依然要求杠铃贴着小腿皮肤，杠铃投影落在足中上，挺胸挺腰手臂伸直，肩关节投影在杠铃之前，目视前方地面一标志物。

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接下来就是发力了，这个半程硬拉和之前咱们谈论的箱式深蹲一个道理，需要从静止状态爆发站起，所以发力的速度是关键。这一点在半程硬拉中尤为重要，因为你已经处在一个具有优势的力学结构下，再慢慢悠悠的就太说不过去了，而且上半程硬拉往往用于挑战极大重量，要远高于全程标准硬拉，所以此时此刻不是体会动作的时候！由于上半程硬拉已经省去了伸膝启动的过程，所以你只需要全力伸髋伸膝站起就OK了，这一点应该没什么难的，而且最后的结束姿态也和标准硬拉无异。但问题是有些人在爆发的那一瞬间很难控制好腰部的姿态，特别容易出现被动龟背的动作，在这里要比在标准硬拉中出现龟背危险的多，因为你是从一个无压力状态下突然加力，然后瞬间被动弯腰，整个过程满满都是暴力！好怕怕哦~

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小结：上半程硬拉主要目标是伸髋功能，重点培养臀大肌等瞬间发力的能力；腰部姿态的控制在这里尤为重要，虽然它没有标准硬拉那么大的水平角度，但是由于是从无压力到突然承受巨大压力，所以极容易在这一点崩溃，那么在没有铁腰的情况下请先从轻重量开始，亦或回避；上半程硬拉往往采用明显高于全程标准硬拉的重量，可以用于标准硬拉的困难点突破或者重点强化伸髋肌群；虽然我们一直在强调伸髋，但是伸膝的作用也不能忽视，它是伸髋动作的连带环节，而且由于处于一个极具优势的力学角度下，力的释放与加速效果都很好；最后，你有没有发现上半程硬拉很像纵跳？！嘿嘿，自己去琢磨吧！

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哦对了，小编老师似乎得补充一下，这个上半程硬拉有一个简洁的名字叫“高位硬拉”。

接下来是下半程硬拉。下半程硬拉主要是练习标准硬拉的启动部分，大家记不记得之前小编老师说过硬拉启动有两种姿势，一种是伸膝但是不拉起杠铃，另一种是伸膝同时拉起杠铃，这里主要是针对后者，也就是高手都用的那种。

下半程硬拉的起始姿势和标准硬拉完全一样，启动过程也完全一样，只不过我们只做到伸膝启动，使杠铃抬离地面到接近膝关节的位置，同时保持躯干前倾角度不变。这里难就难再“保持躯干前倾角度不变”，因为在起始姿势的时候我们的膝关节是位于杠铃上方的，它挡住了杠铃运动的轨迹，所以我们必须这么做，如果我们过早竖直躯干的话势必会影响膝关节与杠铃之间相对位置的合理性。

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下半程硬拉发力角色虽然是膝关节，但实际它更强调的仍然是髋，只不过不是伸髋发力的能力，而是髋关节周围肌肉保持骨盆空间位置的能力，也就是说这里更强调控制而不是力量。

传说下半程硬拉的重量也应该高于标准硬拉，但是小编老师至今没有尝试过，这似乎是一个能加虐心的练习。

小结：下半程硬拉强调髋关节周围肌肉对姿态（特别是骨盆位置）的控制能力；呃……似乎没有了，因为这是一个很奇怪的练习，所以小编老师练得少，所以体会也少，所以望大家多多补充啦！在此留言或者转发@邵小健都可以，总之我会用心收集起来再分享给大家的！

差点忘了~下半程硬拉似乎不能叫“低位硬拉”了吧，因为我记得那是另外一个动作，就是那种杠铃放在地上，而你却站在一个10cm左右高的台子上的练习。

哦了，今天的内容就到这里，不知道大家还满意么？小编老师一不小心又罗嗦了这么多，实际上这已经是精简版了，我的草稿箱里还躺着一篇更长的……惭愧啊……

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