挑战体能极限——10000次壶铃抡摆

(2014-06-23 20:14:00)

标签：

分类：大众健身·减脂塑形

2014-03-27 邵苏邵小健古德健身

你还在照本宣科么？教科书上那些原则、方法之类不免有些娘娘腔。打破常规，突破极限才是王道！今天给大家介绍点另类的训练方法！4周挑战10000次壶铃抡摆！

在本期内容开始之前，你需要知道以下两点：

不挑战，非男人！无极限，不训练！

这里没有适度，没有教科书中的各种条条框框，那些都是给姑娘们制定的！这里只有挑战极限！

4周，10000次壶铃抡摆，体能极限的挑战！

计划开始：

主要训练内容：

壶铃抡摆：

动作要点：跨立；腰背挺直；手抓壶铃，手臂自然伸直；下放过程下肢自然屈曲（参考深蹲姿势）；上摆过程靠臀部发力驱动，下肢快速蹬伸，挺髋；壶铃上摆高度不要超过头。

负荷安排：

首先我们需要准备不同的重量的壶铃来满足不同的负荷要求，对于比较强壮的男人来说，我建议大家在25~35kg范围内选择。

此练习我们每天进行5组，每组为4个负荷等级的小循环，这4个负荷等级分别是：

10RM×10次

15RM×15次

25RM×25次

50RM×50次

（RM：最大重复次数所对应的重量）

每个等级之间间歇30~60秒；每组之间间歇相对较长，可以自己把握。以上内容全部完成之后，我们将完成500次抡摆。一周训练5天，每天500次，持续4周，总共10000次抡摆。在最后挑战完成之际我们需要达到能够使用初期练习10RM的重量毫不费力的完成50次抡摆。

为了使训练更佳全面，我们可以在小循环的间歇中加入一些辅助练习。

辅助训练内容：

由于主要训练强度和量都较大，所以辅助练习的数量不宜过多，5~10次足矣，自己把握！当然你也可以根据自身需求采用其他练习动作。

完成10000次训练之后，你将获得如下改变：

关注古德健身，不断挑战极限！

阅读┊ 收藏 ┊ 喜欢 ▼ ┊打印┊举报/Report