此帖子是讲女人如何在减脂期间保住胸围的，如果你是个小瘦子，想A杯变B杯，B杯变C杯这种，请去看下面的丰胸的帖子。地址是：【丰胸贴】女人丰胸全攻略 
http://www.douban.com/group/topic/58645134/ 

标题：【转】妹子快来看！认清自己是什么胸型以及该怎么穿合适自己的bra。 
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本帖子主要分成3个部分 
1，保胸的原理。 
2，如何居家训练 
3，如何吃。 

1，保胸的原理，我们的身体从内到外是由，骨骼，肌肉，脂肪，皮肤。构成的。 
所以你如果胖，你就会说你的皮厚。如果你说你的肉松，肉软，那只能说明一点，你的脂肪多。 
胸的构成也一样，大部分是由脂肪构成的。 

说一下减脂的原理，减脂原理是利用能量缺口，因为身体缺少一部分能量，所以不得不燃烧一部分脂肪来转化成能量。而这种脂肪的燃烧，是全身性的，所以当然也包括胸。所以减脂最明显的特点，就是屁股大腿变化不大，但是胸掉了很多。 

那么，如何保胸？ 
其实很简单，就是在你飞胸腔的骨架和你的脂肪之间，增加一层肌肉，你的脂肪在减少，你的肌肉在增加。最后的结果是，看起来，整体的胸围没有变化，或者罩杯没有变化。这个也就是保胸策略做到的最完美的一个状态。 
所以如果你想罩杯比以前还大？首先减脂的时候是完全不可能的。其次，想增大胸，那就必须要增加脂肪，也就是说你得吃脂肪。所以丰胸，指的是你减肥之后的事儿了。 

如果你已经减脂结束，或者你本身就是皮包骨头，那么你的训练才可以称之为丰胸。提升罩杯，利用好每一次大姨妈之前一周分泌的雌性激素，青木瓜酸奶和后面推荐的粥吃起来，俯卧撑，飞鸟，卧推做起来。 
具体操作去看这个帖子：【丰胸贴】女人丰胸全攻略 
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总之：减脂时吃减脂饮食，做保胸的运动。丰胸的时候吃大量丰胸的饮食，高脂肪的高糖高雌性激素的那种。提升罩杯。 

按照我帮助前女友的经验，她以前是皮包骨头A-的小胸，每次她姨妈前我教她用下面的方法运动和饮食，一年时间【同时说明丰胸过程是缓慢的，善待你的每一次姨妈和你基因上本来所拥有的大胸，因为减胸容易丰胸难】也就是我跟她分手前，一共12次姨妈，她已经变成B+了，已经准备要换内衣了。同时她的腰围腿围臀围没啥变化，误差不超过2cm吧。 
所以结论，你最好的结果，也就是好好利用一年的12次姨妈，你可以增加一个罩杯到两个罩杯，就很不容易了。 
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2，保胸的运动策略 

女子减肥一定要加上俯卧撑。因为神人减肥也会掉胸，唯一保胸的好办法就是俯卧撑。因为你全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪肯定也会掉，最好的办法是在骨头和脂肪中间增加一层肌肉，也就是胸肌。除非有极端情况，否则胸肌会跟你一辈子，不会掉。有人担心练成肌肉女怎么办，我在主楼会解释这个问题。 
注意，丰胸那天，和那天之后的72小时，不要减脂，就是说不要做有氧运动。因为我们是纯粹为了增加胸肌。 
同时注意：【你一周里做一次俯卧撑，纯粹就是为了打酱油，最好的办法是拿出来10周减脂，再拿出来10周塑形和丰胸，丰胸其实就是增肌。所以不要认为你今天增肌丰胸，明天减脂挨饿，两件事都能完成，那是不可能的。】 
害怕变成绿巨人的看看这位姐，你能做这个动作吗？你看她是绿巨人吗？ 

以下的动作做的时候都请注意，请保持大臂跟身体成90°的斜角。大臂如果没有张开的话，锻炼的是大臂多一点，胸部少一点。 

俯卧撑握距不同，锻炼的位置也不一样 

为了锻炼到你的胸部，请把你的大臂张开。 
　　第一步：了解基本的俯卧撑 

　　俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。 
　　如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。 
　　第二步：改良版最简单版俯卧撑 

　　坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。 
　　第三步：上坡俯卧撑 

　　找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。 
　　第四步：做到普通俯卧撑 

　　不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
　　第五步：分腿俯卧撑 
　　在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。 
　　第六步：下坡俯卧撑 

　　这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。 
　　第七步：平衡俯卧撑 

　　双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。 
　　第八步：最高难度俯卧撑 

　　 
双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。 


给你4个级别，越后面越难。 
（超级简单级别）1，趴在地上肚子贴地做俯卧撑。 
（简单级别）2，膝盖跪在地上做俯卧撑。 
（正常级别）3，正常俯卧撑。 
（难级别）4，脚放在凳子上做俯卧撑。 
标准动作（这里是重点）：双手比肩宽，保证下去的时候你的小臂始终垂直于地面，下去的时候一定要胸脯碰地才算一个。 
俯卧撑一周做2次，每次7,8组，组间休息30秒到1分钟，一定要严格遵守休息时间。其中的难度是先增后降。，也就是金字塔递增，难度越来越高，数量越来越少。 
每次做完第二天锁骨下面，大臂与胸脯连接处应该有很疼很酸很胀的感觉。这样胸肌才能发育。 

这里介绍一个RM值的概念，你在百度也可以搜到。如果一个重量你只能做一个，第二个起不来了，RM值就是一。（百度里你能搜到更多关于RM值和肌肉大小的关系） 

8组的RM值分别为12,12,10,10,8,6,6,10. 
也就是说5,6,7组是最难最累的。俯卧撑假设你做得了膝盖触地的，但是做不了正常标准的。你的加大难度的方法是在后背上放本书。我的牛一点的女会员是在后背上放砖头的。从工地捡回来洗干净的。 
女人俯卧撑设计时需要注意的14点要求：http://www.douban.com/group/topic/31032623/ 

看来不举例子还真是说不清楚，这样吧，举个例子。 
我的女学员小警察，她的极限力量是正常姿势俯卧撑3个。 
第一组（热身组），肚子趴在地上做十二个。 
第二组（热身组），肚子趴在地上做十二个。 
【12】第一组（正式开始第一组）：跪在地上俯卧撑12个【做完12个留有余力】 

【12】第二组：跪在地上后背上放本书做12个（至少10个） 【留余力】 

【10】第三组：跪在地上后背上放本书做12个（至少10个） 【留余力】 

【10】第四组：跪在地上背后放一块砖（或者两本书）做10个 【做到力竭】 

【8】第五组：同第四组一样，保住8个！ 【力竭】 

【6】第六组：正确姿势俯卧撑做3个，跪姿俯卧撑放一本书做够10个（至少做够6个）【力竭】 

【6】第七组：正确姿势俯卧撑做3个，跪姿俯卧撑不放书做够10个（至少做够6个） 【力竭】 

【10】第八组：同第七组，做够10个【力竭】 
结束！ 

愁死我了，我都这么说了，你们还是听不懂的话，我就再具体一点好了。 
我就用上面的2组热身+8组全部来举例子好了。 
假设这个是她第一次的训练。 
第二次就比第一次在极限组的时候，多做1,2个。比如第四组做11个，第五组做9个，第六组做11个，第七组做12个。【理论上来说你不可能会增加这么多，在其中一组上加一个就不错了】 
第三次俯卧撑的时候，就比上次在每组上都再加一个。 
第四次做的时候，就把每一个级别的动作姿势，往下一个级别增加一下难度，以前肚子的，在第四组的时候就换成膝盖的。以前膝盖的，就换成正常的。以前正常的，就换成垫凳子的。 
以时间换空间，你不是一口吃成的胖子，也别指望一次俯卧撑变C罩杯！ 
你的过程，就是以做不完，慢慢变成做完，你的胸，也就会慢慢变大！ 
胸肌强度的增加一定要伴随重量的增加，数量上绝对就不要增加了。但是也别极端，你说后背上放一辆自行车，只做了一个，那也没效果。保住8个，至少保住6个。 【不过现在看来，姐妹们对自己简直太客气了，有很多姑娘完全可以冲刺大重量了，竟然不敢加重量】 
再强调一遍，俯卧撑的那天，不要做有氧，之后的72小时内也不要做有氧，就任由自己的胸部酸疼，暴涨肌肉好了，一点肉都不要减！ 

如果你有健身房条件。可以看后面引号里的内容 
【 
推胸是为了把胸推大，所以你的重量是金字塔递增。前两组用极限重量的30%热身12个。然后每组重量上递增，数量上递减。 
第一组用极限力量的50%推12个，但是后面还有余力。 
第二组极限力量的50%或者60%推12个，保证后面还有余力。 
第三组极限力量的70%推10个，或者80%推8个。后面无余力。需要保护。 
到此，金字塔重量递增完成，后面你如果还有劲，可以再递增一组。如果没有力量了。 
第四组减重量，极限重量的60个。 
结束。卧推，飞鸟都如此。 
固定器械，5kg是一个档，自由器械，杠铃一边放5kg是一个档。哑铃一边2kg是一个档。你每组都要比上一组加一个档。加不到一个档就加半个档。 
没有酸疼感，只有三种可能性，就是重量太轻了，或者数量太少了，或者就是组间休息时间太久了。 
一般是第二天中午开始酸疼，不是早上起床就酸的。 
】 
健身房丰胸全攻略版本： 
http://www.douban.com/group/topic/32142787/ 

当你通过俯卧撑到达你想要的胸围之后，就把俯卧撑停掉，你的胸肌就会开始变软，由于不用胸肌了，你的肌肉会继续自我新陈代谢。久的肌肉纤维会断掉，会产生新的肌肉纤维，会比以前的肌肉纤维要细，然后会堆集脂肪在附近，最后就达到了我们丰胸的效果。 


后面内容是我复制视频网站的 内容，我觉得说的挺好，网站地址是：

　　运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动