太极拳校本课程教材

 

 

 

 

朱台中学

2008年9月编制

 

 

朱台中学体育组主编

太极拳校本课程开发序言

太极拳是我国的国粹，它综合了各家拳法之长，结合导引吐纳，采用腹式呼吸，能在练拳时汗流浃背而不气喘，动作畅通气血。它也融合了以阴阳为基础的经络学说，成为内外双修，身心并练，将意识、呼吸、动作三者结合为一的内功拳法。动作以松柔入手，练劲养气，可缓可快，柔中寓刚，刚中有柔。 陈式太极拳以缠丝劲为灵，杨式太极拳则以抽丝劲为主，皆以内劲为统驭，形成刚柔相济，内外相合，上下相通，形意结合， 阴阳互交。陈式太极拳由明末河南温县陈家沟陈王庭所创。后来经过杨露蝉、全佑、吴鉴泉、孙禄堂、武禹襄 等各路名师发展，自成流派，又派生出杨式、吴式、孙式、武式等等各式太极拳。

太极拳适合任何年龄、性别、体型的人练习。经常练习太极拳，对於身心健康有意想不到的收获。一种简单而又高深的运动，练气、蓄劲、健身、养生、防身、修身，一辈子受益无穷。

太极拳的行拳条件简单，具有不受地点时间限制等优点。太极拳锻炼，不仅练拳者不受身体条件限制、年龄老少限制，而且，行拳不受场地、地点、时间、人数多少限制，可以因地制宜，因时间而异，随时随地锻炼，十分方便。

简而言之，太极拳入门容易，深学有味；人人可练，简单方便。

本校本课程教材由朱台中学体育组几位在太极拳联系上领悟颇深的教师共同编写，并同时查阅了大量的网上及图书资料，本教材简单明了，适合我校学生普及太极拳应用。

1988年，国家体委武术研究院组织有关专家，按竞赛要求，将陈式、杨式、吴式、孙式编制成规范的"四式太极拳竞赛套路"。

2000年5月，中国武协启动太极拳健康月活动，决定将每年的5月定为太极拳月。

2000年7月，在国际武联执委会支持中国的5月太极拳月活动，并将5月定为世界太极拳月。

 

太极拳的基本动作

1.手型

太极拳的主要手型为拳、掌、勾三种。

拳

握拳方法：四指并拢卷握，拇指紧扣和中指的第二指节，但拳要虚握，手心略含空。如下图。

掌

五指自然分开并微屈，虎口成圆形，掌心微含。如下图。

勾

五指第一指节捏拢在一起，屈腕。惟需自然，不用力。如下图。

2.步型

24式太极拳中的四个步型。

弓步

左脚向前一大步，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，两脚全脚着地。上体正对前方。

马步

两脚平行开立(约为本人脚长的三倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部部超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间。

仆步

两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，左脚全着地，脚尖和膝关节外展；右腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。虚步，脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲；左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍微内扣，虚点地面，膝微屈。重心落在后腿上。

3.手法

(1)拳法

冲拳：拳自腰立拳向前打出，高不过肩，低不过胸，力达拳面。

搬拳：屈臂俯拳，自异侧而上，以肘关节为轴前臂翻至体前或体侧，手臂呈弧形。

贯拳：两拳自下经两侧，臂内旋向前圈贯与耳同高，拳眼斜朝下，两臂呈弧形。

(2)掌法

单推掌：拳须经耳旁臂内旋向前立掌推出，掌指高不过眼，力达掌根。

搂掌：掌自异侧经体前弧形下搂至膝外侧，掌心朝下，掌指朝前。

拦掌：掌经体侧向上，力掌向胸前拦，掌心朝异侧，掌指斜朝上。

平分掌：屈臂两掌交叉于胸前，两臂内旋经面前弧形向左、右分开，两掌高与耳平，两掌朝外，掌指朝上。

斜分掌：两手交叉或相抱，斜向上或前后分开。

云掌：又分为立云掌和平云掌。立云掌是两掌在体前上下交替呈立圆运转。平云掌是掌心朝上，在体前或体侧呈平圆运转。

穿掌：侧掌或平掌沿体前、臂、腿穿伸，指尖与穿伸方向相同，力达指尖。

架掌：手臂内旋掌自下向前上架至头侧上方，臂呈弧形，掌心朝外，掌高过头。

抱拳：两掌合抱，两臂保持弧形，两腋须留有空隙。

插掌：一手自上向前弧形下插；臂自然伸直，掌指朝斜前下方。

捋：臂呈弧形，单手或双手向左(或右)侧后捋，臂须外旋或内旋，动作走弧形。

按：单掌或双掌自上而下为下按；自后经下向前弧形推出为前按。

(3)臂法

掤：屈臂呈弧形举于体前，掌心朝内，力达前臂外侧。

挤：一臂屈于胸前，另一手扶于屈臂手的腕部或前臂内侧，两臂同时前挤，臂撑圆，高不过肩。

各种手法变换都要走弧形路线，同时前臂做相应旋转，不可直来直去，生硬转折。要注意手法与身法、步法的协调配合，做到周身完整一气。肩、肘要松沉，手指要舒展，腕部要松活，既不可紧张僵直，又不可绵软无力。

(4)步法

上步：一腿支撑，另一腿提起经支撑腿内侧向前上步，脚跟先着地，随着重心前移，全脚着地。

退步：一腿支撑，另一腿经支撑腿内侧退一步，脚前掌先着地，随着重心后移，全脚着地。

侧行步(云手)：一腿支撑，另一腿提起侧向开步，脚前掌先着地，随着重心横移，全脚着地逐渐过渡为支撑腿；另一腿提起，向支撑腿内侧并步，仍须先以脚前掌，随着重心横移，全脚着地过渡为支撑腿；并步时两脚间距为10-20厘米。

摆步(搬拦捶)：一腿支撑，另一腿提起，小腿外旋，脚跟先着地，脚尖外摆而后全脚着地。

跟步：重心前移，后脚向前跟进半步，脚前掌先着地，随着重心后移，逐渐全脚着地。

碾步：以脚跟为轴，脚尖外撇或内扣，或以脚前掌为轴，脚跟外展。

 

练习太极拳的注意事项

练习太极拳的目的，基本上是为健身和养身。如果在练习时，对某些事项能加以注意，那更使练习锦上添花。

太极拳练习要求心静体松，以意导气。一般来讲，选择一个较为安静的环境更能达到入静的要求。如果周边环境嘈杂，干扰练习时情绪或注意力不集中而受到种种影响，同样是练一套太极拳，效果会有很大差异。   

太极拳练习时的呼吸是细、匀、缓、长的腹式呼吸。每次呼吸的肺活量是较大的，选择一个空气清新和含氧量高的地点是十分重要的。通常人们在清晨；或傍晚，找一块绿地，如公园或有绿树的开阔地进行练习。这样很利于人体内外的气体交换，从而达到呼吸系统健康的要求。如果，在空气浑浊和废气较严重的地方练习太极拳，也许不但不能达到健身，而且身体所受到的损害更甚于一般情况。

太极拳练习要求身体放松，按照前人练习太极拳的经验，应该是松衣宽带，身上不应该有紧束的感觉。可能现在不那么讲究，但放松肢体和轻松头脑对练习是有益无害的。

如果在练习前，能做一些准备活动，如松肩松腿和练练桩功与深呼吸等，更能在练习时进入状态。

以热身为目的的准备活动较为简单，活动关节．拉长肌肉，可使练习时不易受伤和较顺利地进入练习状态。这样的准备活动可因人而异，达到热身即可。

以提高技术和素质的准备活动则需要一定修炼，这可以从太极拳基本功和基本动作人手。基本功一般包括松静桩、调息桩、起落桩、虚实桩等，每次可选择l～2个桩功作为准备活动。第二是行步练习，太极拳对行步要求较高，行步如猫行轻灵沉稳，有上步、退步、侧步、进步、跟步等等，原则上每次练习都应有一些行步练习作为准备活动。第三是运臂练习，太极拳主要技法有一些行步练习作为准备活动。第三是运臂练习，太极拳主要技法都是通过上肢动作完成的，应当以重视，有分靠势、捋挤势、搂推势、云手势等等。第四是腿功，指能使下肢柔韧性和控制能力提高的各种类型压腿、踢腿、控腿等等。基本动作指在套路中所出现的某个动作，由于该动作难度较大或需要强化等，也应当在准备活动中进行练习。   

在一般情况下，如果练习者能注意到以上几点，基本上可以放心练习，并且收效不会差。但如果是专门的要求，如太极拳专业技术的提高和以医疗为目的的练习，那就另当别论了。

怎样练好太极拳

1.形意相合，意动身随。练太极拳要用意念引导动作，把精神集中在动作上，从始至终都要默想动作的形象，使想和做一致。如做两手向前按的动作，首先要有向前按的想象；意欲沉气，就要有把气沉到腹腔深处的想象，意不停，动作亦随之不停，“意到气到力自到”。因此，练拳时必须排除杂念，专心致志。

2.心静体松，不用拙力。“心静体松”是练太极拳的基本要领，也是掌握好其他要领的保证。打太极拳不要用拙力，应当内心安静，注意放松，尤其要松腰、松腹。胸部肌肉也要放松，不可僵硬地挺胸，背部肌肉要舒展，肩要松开，稍向下沉，肘要松坠，不可悬起。在“松”的基础上再使力量集中起来，达到势势连贯、处处圆活、舒松自然、不僵不拘。

3.上下相随，周身协调。动作要以腰为轴，俗话说：“练拳不练腰，一辈子没提高，由躯干带动四肢，使步法的转换与躯干的旋转、手法的变化相互配合，力求连贯、柔韧、缓和、轻灵、均匀。

4.虚实分清，重心稳定。要注意身法和手法的运用，要求动作出于意、发于腰、动于手，眼随手转，两腿弓步和虚步分清而交替，轻移慢放。如果虚实变化不清，进退变化一定不灵，就容易发生动作迟滞、重心不稳和左右歪斜的毛病，所以凡是旋转动作，应先把身体稳住再提脚换步，凡是进退的动作，应先落脚而后再慢慢地改变重心。

5.潇洒舒放，劲力沉实。这一要领体现了太极拳的健美特色，演练中给人以美的愉悦，可达到优化身心的锻炼效果。

6.呼吸自然，匀细深长。初学太极拳时呼吸要任其自然，不要憋气、喘气。动作熟练后，可以适当注意呼吸与动作配合，“起吸落呼，开吸合呼”，逐步做到“匀细深长，开豁自然”。

另外，动作名称既有象形作用，又有提示功效，应予熟记，确有裨益。

 

二十四式太极拳诀

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

二十四式简化太极拳动作要领歌
简化太极价值大，要为四化建设它。切忌强劲意为主，体松气固神要凝。

一、起式太极起式要自然，含胸拔背头顶悬。屈膝松腰向前看，松肩垂肘气丹田。

二、左右野马分鬃野马分鬃抱球起，一前一按斜上举。弓步向前似猫行，虚实转换要清晰。

三、白鹤亮翅白鹤亮翅展翅娇，左按右挑至眉梢。右实左虚足尖点，沉肩坠肘要记牢。

四、搂膝拗步搂膝拗步斜中行，一手按膝一手拥。坐腕舒掌朝前打，分清虚实转换灵。

五、手挥琵琶手挥琵琶抱在胸，左前右后身前迎。右实左虚足跟点，沉肩坠肘要记清。

六、左右倒卷肱坠身退步倒卷肱，撤步足尖点地行。退步之后成虚步，转腰松胯手前拥。

七、八左右拦雀尾棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。挤手着力在手背，按手劲起在腰功。

九、单鞭左手推出拉单鞭，右手钩子在后边。弓步足跟先着地，虚实转换记心间。

十、十一左云手单鞭云手三进上下翻，一左一右在面前。左步横跨数二次，再拉单鞭又一遍。

十二、高探马高探马上拦手穿,左拦右穿马上边。足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。

十三、右蹬脚右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清。左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。

十四、十五双峰贯耳左蹬脚双峰贯耳两笔圆，二拳钳形在眼前。提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。

十六、十七左下式独立右下式独立下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。扑步下式腿要屈，提膝挑掌在胸前。

十八、左右穿梭摇化单臂向上送,一托一推手上功。弓步向前两斜角

二十四式太极拳教程及图解

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

              

二、野马分鬃

①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

 

 

 

 

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

     

 

 

四、搂膝拗步

①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

 

 

 

 

 

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

    

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

   

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓

步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

      

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，    ④弓步棚臂

⑤右转随臂展掌，      ⑥后坐左转下捋，  ⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，

⑨后坐分手屈肘收掌，  ⑩弓步推掌。

        

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

     

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌

④右转云手、⑤出步按掌。

(注：重复两次)

 

       

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

     

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

 

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧

④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

 

 

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

    

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

       

 

 

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势

④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

 

 

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

 

十八、右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

        

十九、左穿梭

       

二十、海底针

①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌

    

二十一、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

    

二十二、搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶

④跟步旋臂，    ⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

       

二十三、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

       

二十四、十字手、收势