在健身过程中

你需要了解这些知识

 

这篇文章在推特上被疯狂转发

经过人马君的翻译和整理

现在完整的呈现给大家

 

有小伙伴评论说说：《被疯狂转发80万 次的女士健身圣经》为什么不推完整？ 那是因为12周的训练计划比较长，人马君希望大家能静下心来好好读读这篇文章，读完以后你会得到一位免费私教以及一份完整的运动计划。如果没有时间的话可以先转发或者收藏（同时也欢迎把这篇好文带到健身房，直接看着计划练就好了）。

 

硬货

 

本方案旨在增加训练者的肌力、维度以及自身的适应性。每四周的训练区间将会无缝接合，循序渐进，在增加自身肌力的同时提高你的训练技巧。

在每次训练前，你都需要进行热身。热身运动的目的是激活肌肉，使肌肉充血，提高中枢神经系统的兴奋度，为接下来的训练做好准备。在热身阶段，使用泡沫轴是一个不错的想法。就腿部训练而言，你可以利用泡沫轴依次按摩四头肌，腘绳肌、髂胫束、梨状肌以及小腿肌肉。就上半身运动而言，你可以依次按摩肩部、胸部、二头肌以及三头肌。

 

热身完毕

废话不多说

现呈上具体锻炼计划

 

在最初的几周中，我们会使用一些相对较小的重量。当我们的训练水平逐渐提高后，再慢慢增加重量。在这一阶段中，我们应尽量避免使用那些超过自身承受能力的重量。在动作行进过程中，如果你觉得可以轻松应对现有重量并理解了相应的原理后，你就可以增加重量了。

 

 

 

【第五天】——手臂肌肉锻炼（再见拜拜肉）

 

在接下来的四周中，我们将主要训练动作及相应计划都提高了一个级别，同样对辅助性动作进行了一些调整。在这一阶段，你的目标主要应放在增加主要动作的重量上，增加一点都是进步。如果需要一位同伴纠正动作的话，那就去找一个吧，这对你的进步是非常有必要的。

 

 

再强调一遍昂，和上次一样，我们对主要动作及辅助性动作做了一些调整；同样，你的目标依然是在每周的训练中增加主要动作的重量。如果你觉得训练太轻松，你同样可以增加辅助性动作的重量。在最后四周的运动中，训练强度会达到最大，为了那个最好的自己，努力训练吧！

 

【第一天】——腿部肌肉锻炼

恭喜你！

俗话说：好的开始是成功的一半。如果能坚持看到这里，说明你已经成功了50%。

为了变成那个最美的自己 加油吧！