高陵三中高二年度体育训练计划

         制定人：宁磊  桑选民

                                                                    

一、年度计划的目标

    首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

    我们在跑的项目上，年度内运动成绩可能有更新的幅度，100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，800米在15--30秒，立定跳远在0.2-0.3米，专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛（和考试）中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)、技术目标

    在跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

    段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标

    体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

    ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

    ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

 (三)战术目标

●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别

在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

各训练期的目标

①准备期(强化阶段)

●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

    ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。1

②比赛(考试)准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，比赛（或考试）前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛(考试)期(保持、调整阶段)

   调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

   ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

    ●在比赛期和（考试）的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

                

 各训练期的训练计划

 (1)准备期

    训练阶段……强化阶段

    肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

    耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

    速    度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

爆    发……瞬间的爆发力训练

 9月份——10月份 

      周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

      周二：耐力跑2400—3200米

      周三：力量训练同周一（加：发展弹跳方面的练习）

      周四：耐力跑2000—5000米

      周五：同周一（加：发展速度方面的练习）

      周六：休息（或测验）

      周日：休息

 [一周的训练内容比例]

      力量训练——3天（加：发展弹跳方面的练习）

      耐 久 跑——2天

      休    息——2天（或测验1天）

冬训期(11—12月)

   周一：间歇跑400～800米

      周二：耐力跑2000——4000米

      周三：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）

      周四：同周一

      周五：同周二

      周六：跳跃技术周日：休息

       [一周的训练内容比例]

      间歇跑——3天

      耐力跑——2天

      跳跃技术——1天

      休息——1天

冬训期(1—2月)

      周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

      周二：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）

      周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

      周四：变速跑练习

周五：同周一（加：力量练习）

      周六：起跑后的短距离快速跑（或测验）

      周日：休息

 [一周的训练内容比例]

       短距离间歇跑——3天

       起跑后短距离快速跑——2天

       变速跑练习——1天

       休息——1天

  春季训练期

       周一：短距离快速跑训练

       周二：跳跃技术，起跑后疾跑

       周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)

       周四：同周二

       周五：伸展运动和轻度准备活动

       周六：休息

比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

       周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组

              2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组

              3、卧 推3—15次／组X(7～10)组

              4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组

              5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组

              快速跑：150米X(5—10)组

(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)  慢跑：20～30分钟

        周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳  3步X10—20次

2、5步X10～20次

3、10步X10”20次

               4、快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

               5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)

（300—400米)X(5—6)组

               6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练)：

         周三：

               1、(500～600米)X(5—6)组

               2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组

               3、挺举7—10次组X(5—7)组

               4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组

               5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组

               6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组

               7、快速跑150米X(3—5)组

               8、漫跑20～30分钟

          周四：  完全的休息

          周五：  力量训练及其他同周一

          周六：  爆发力量训练及其他同周二

          周日：  完全的休息

                    

 训练的注意事项：

                     

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。

 

 

 

 

            高二体育组

                        2015年9月