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年夜饭吃的既健康 又营养的秘诀

(2017-01-27 14:02:13)
标签:

杂谈

年夜饭

健康

美味

营养


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       由于生活条件好了,一年中我们每天都有美食相伴,过年时如果再大吃大喝,就极易增肥,诱发各种慢性疾病,甚至导致肠胃失调。因此,年夜饭做得既要丰富,又要清淡;既要美观,又要健康;既要美味,又要营养。其秘诀有以下几点: 


     1.少油的烹调方式。用蒸、煮、炖代替煎、炸、炒,降低热量的同时,也可减少烹调中产生的致癌物质。 

     2.增加蔬菜的比例,特别是注意增加绿叶菜、菌类和藻类。 

        3.增加粗粮和豆类的比例,用它们来制作花色主食。 

      4.降低肉类的脂肪含量,多选用海鲜类和低脂的鱼类、禽类。 

      5.增加原料的品种,多用平日很少吃到的健康蔬菜和保健食材,比如竹荪等。 

     一般来说,菜肴以荤素各半为宜,应至少有两种绿色或橙黄色蔬菜,一种藻类,再加一种菌类;主食则至少应有一种粗粮或薯类。总量可按照人数进行调整。如果老年人和妇女多,则菜肴宜清淡,数量减少;如果年轻人和男性较多,则可适当增加菜量,还要有两个味道足够浓厚的菜肴。 

     以下为大家提供的,是可供8—10人享用的年夜饭菜谱。在所有原料中,共包括11种蔬菜、4种粮食、3种豆类食品、3种海藻、3种菌类、7种水产、3种肉类、1种薯类、2种坚果和干果,营养非常丰富,基本上符合我们所提倡的健康原则,感兴趣的人不妨在除夕晚上有选择性地尝试一下: 

    热菜一共有八道,包括蟹蓉栗子白菜、蚝油草菇豆腐、清蒸鳜鱼、汽锅红枣枸杞乌鸡、蒜茸紫背天葵、木耳荷兰豆炒山药、孜然洋葱烤羊肉、豉汁蒸扇贝等。其中,蚝油草菇豆腐富含钙和菌类多糖,适合中老年人食用。蚝油也可用海鲜汁代替。紫背天葵不仅维生素含量高,而且富含抗氧化物质,如果买不到,也可用其他深绿色叶菜代替。 

    凉菜一共有四道,包括五福凉菜(拌胡萝卜丝、黄豆芽、萝卜苗、海带丝、粉丝)、盐水毛豆、三文鱼甜虾龙虾片和蜜汁百合南瓜。其中,五福凉菜做出来颜色很漂亮,海带丝属于藻类,可提供可溶性膳食纤维;萝卜苗为绿叶菜,胡萝卜为橙色菜,黄豆芽则为豆类,均富含保健成分。蜜汁百合南瓜的味道甜蜜,可提供丰富的胡萝卜素,也可帮助养胃。 

    主食包括两种:墨鱼香菇猪肉韭菜饺子、玉米面黄豆面小米面加鸡蛋牛奶蒸成的小窝头。 

    汤粥类则包括黑芝麻红枣小米粥和紫菜裙带菜海米鸡肉小馄饨。前者可提供多种微量元素,特别是丰富的铁,以及充足的膳食纤维和抗氧化物质。后者中,紫菜、裙带菜都属于海藻类,含有丰富的微量元素和碘。 

    最后,还可以准备点小吃作为除夕晚上的夜宵。烤红薯和煮荸荠都是不错的选择。烤红薯富含膳食纤维、胡萝卜素和维生素C;煮荸荠则富含膳食纤维和钾,爽口清火。 

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