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负重俯卧撑vs卧推，对于新手来说，哪个增肌快？
(2016-02-18 17:12:14)
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杂谈 |
有很多刚刚健身的人都有一样的问题，对于每个动作的效果无法充分掌握，让我们来看看91运动联盟的健身专家是如何看的。
事物需要分解之后，往往才能参透其中的奥妙。首先，我们需要了解这些锻炼中解剖学相关的一些术语，才能更好的了解这个问题。
闭合动力链——闭合动力链运动（CKE）是指那些肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动，其特点是需多关节协同运动。如使用杠铃进行负重蹲起训练时，足部固定，髋、膝和踝关节协同完成运动。
开放式动力链——开放式动力链运动（OKE）是指肢体近端固定而远端关节活动的运动。开链运动的特点是可单关节完成运动。如哑铃弯举进行肱二头肌训练时，肘部固定，手握哑铃做肘关节屈伸运动。
了解这两个术语非常重要，因为身体进行不同运动时都是有着相似的动作，要不然是开链运动，要不然是闭链运动。
这两种运动都会增加肌肉，但是闭链运动能增加更多的功能性力量。开链运动很多也有一些功能交叉作用，但是闭链运动要有效得多。
下一个需要思考的是——渐进负荷锻炼
当你锻炼的时候，你的身体暂时变弱。不管你在做什么运动，你的身体会慢慢适应，让你的身体更好。每次去健身房锻炼，你会变得弱一点，但是休息的时候，你就会变得更强。
重要的是记住渐进负荷锻炼中，为了变得更强，你需要逐渐增加负荷的重量。
你每次能做多少组练习将决定你是在增强力量还是耐力。
让我们回到问题中的两种锻炼：
俯卧撑
俯卧撑是你必需的体重胸肌练习。如果你能做5组，你是在增强力量。如果你能做超过20组，你是在增强耐力。如果介于5组与20组之间，你同时在增强力量与耐力。记住：这是指你能够做多少，而不是你实际做了多少。如果你一次训练可以做50组，那你只做5组的话，不会有任何帮助。
当你做俯卧撑有一段时间之后，注意速度要变快，因为你的体重每天并没有变化很剧烈。
当你想要在做俯卧撑时增强更多力量，你可以加一点重量（正如你在问题中提到的），通过改变重量，做不平衡练习或组合练习，你可以获得更多力量。
把双脚抬高，将会有效增加向下推时的重量，但是这也同时改变了身体的角度。脚抬得抬高，其实你已经不是在锻炼胸肌，而是锻炼肩膀和上背部了。
单手俯卧撑可以有效增加单侧身体的重量，但是你必须两侧都要独立完成。用单手做很难平衡力量和技巧，但这仍是令人称奇的练习，值得尝试。
我的建议是你可以增加俯卧撑的变化，俯卧撑其实可以有上百种的变化，都值得尝试，可以增长肌肉。此外，如果你对增强力量兴趣不大，可以考虑动作的角度变化，锻炼I类慢肌，增强耐力。
卧推
卧推和俯卧撑一样，锻炼你的胸肌、肩膀和肱三头肌。
卧推最大的优点就是很容易增加重量，你只需要加杠铃片，就可以增加你的负重了。卧推是很简单的，是你在健身房最常做的推举练习。
尽管卧推是开链运动，但它在增强肌肉方面很有效果，甚至比俯卧撑达到目的更快。大多数健身房都可以让你卧推的时候精疲力竭。
如果你对卧推感兴趣，没必要先开始做俯卧撑塑形，俯卧撑可能没你想的塑形效果那么明显。
如果你担心在健身房别人会笑话你推举的重量过轻，我觉得每个去健身房的人都应该：
把你的自尊心丢到一边
只要你举了，没人在乎你真正举多少重量。如果你需要帮助，你可以随时找健身房的工作人员，不会有旁观的人。
结论：
两种锻炼在增强肌肉方面都很有效。实际上你可以把两种结合起来，在健身房大重量卧推，休息日在家里做俯卧撑。
两种锻炼效果只是略有不同，俯卧撑大部分时候可以更好地转换为功能性锻炼。
负重俯卧撑让你可以渐进增加负荷以增强肌肉。
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