双摇跳的练习方法2

一．选好苗子是搞好训练的良好开端
　　双摇跳绳对上下肢力量、柔韧性及心肺功能都具有很高的要求，比赛一般采用3分钟，一天内要完成两次3分钟计时跳，运动量相当于跑两个800米，所以运动员还必须具有很好的耐力和顽强的意志品质。选材时，并不要求学生一开始就能跳双摇，主要看他们上下肢是否均衡，对身高的要求并不特别，应以材稍矮者为佳，因为身材矮摇绳的周长更短，摇绳的速度更快；其次，被选者应用较好的跳绳姿态，摇绳是上肢及手腕的动作。到了训练后期，不协调不正确的跳绳动作很难提高跳绳成绩。
     二、掌握上下肢技术，发展上下肢力量是提高双摇跳水平的保证 　　学生刚接触跳 绳时有的能跳两三次，但手臂抬起，腿收得很高，显得特别费劲。我感觉这既有身体素质的原因，更是技术的不足，所以开始训练时并不要求学生拿绳，而要从身体素质上打好基础。手臂举得过高是由于手腕用力不协调，抖腕不充分。手拿绳应该拳眼向外，与身体处在同一水平线，两肩紧锁，前臂自然下垂。上肢动作主要由前臂和腕关节完成，发展上肢力量及关节韧性的方法有反缠重锤、正缠重锤、反握负重腕屈伸、正握负重腕屈伸、引体向上、俯卧撑、举杠铃等。双摇跳时弯腰屈体是由于腰腹力量较弱，应加强腰腹力量的练习，如负重深蹲、仰卧举腿、仰卧起坐等，通过两到三个星期的锻炼就基本能纠正弯腰弓背的动作。但是，我并不要求学生将上体完全伸直，应稍微前倾。为了克服有的学生习惯性的两臂张开，可采用腋下夹物、前臂间套橡皮圈等方法，最后达到双摇时抖腕轻松自如，双臂紧贴身体。
　　双摇跳的腿步动作非常重要。跳双摇时应收腹并腿，用前脚掌着地。腿步动作有两种，一是屈膝，二是直腿。训练初期应要求学生练习直腿跳。有的学生由于平时跳单摇的影响，起跳后习惯地后摆小腿勾脚或两脚前后开立，直腿跳绳很容易纠正这种错误。练习直腿双摇跳应加强原地纵跳的练习，纵跳应多在柔软的场地或沙地上进行，预防跟腱及小腿受伤，同时要求落地轻巧，起跳轻松，并结合空摇绳。学生对双摇直腿跳技术熟练后，为了节省体力，可采用屈膝动作，屈膝时应用大腿带动小腿。但屈膝跳频率较慢，训练后期应将屈膝、直腿两种技术交替使用。直腿跳时频率快，屈膝能调节体力，这样快慢交替进行使双摇跳成绩会不断进步。从运动解剖学的角度分析，参与跳绳运动的下肢主要关节是踝关节和膝关节。运动足关节的肌群主要有足背侧肌群和小腿群肌。发展足背侧肌群和小腿后群肌肉力量的方法有：徒手和负重后蹬跑、蛙跳、多级跳、原地纵跳、负重跑、负重深蹲、负重提踵、跳绳等。发展小腿后群肌肉的伸展性练习勾脚的前压腿、前耗腿、前控腿等。运动膝关节的肌群包括伸肌群和屈肌群，训练方法有：抗阻力伸腿、负重深蹲、负重高抬腿、仰卧剪腿、负重屈伸等，可加强力量练习。前、后压腿、跪撑后倒、正控腿、正耗腿等练习可发展其伸展性。
　　三、促进内脏机能的发展，提高耐久力是不断进步的关键
小学生年龄小，体质较弱，心肺功能也不强，但双摇跳绳强度大，比赛时间长。训练初始阶段，双摇跳3分钟完成100次是关口，并且可能在100次左右徘徊 2～3个星期。随着训练的不断深入，240次以内每隔30是一个小坎，需要不断地改进技术，加强综合素质。学生的训练成绩达到240次以后，可能会停滞不前，甚至可能会下降。这时必须加强心机功能的锻炼，加强耐力的训练，培养勇敢顽强坚韧不拔的精神，坚持一段时间后，运动员3分钟双摇跳的成绩肯定会达到新的高度。　
　　让学生完成一次3分钟双摇跳，他们的心率都在180次/分以上，有的甚至达到210次/分。所以3分钟双摇跳与学生的最大吸氧量关系密切，能量供应中有氧系统和无氧系统各占几乎50%，训练时应选择重复跑和间歇训练的方法，着重提高有氧代谢能力。增强身体素质，加强耐久力的训练，首先要克服恐惧心理，调动学生的积极性。比如采用定时跑、定距离跑、变速跑、折返跑、超前跑、追逐跑、音乐伴奏跑等，变换不同的方式，也可采用教师参与法、变换路线法、竞赛训练法等加强有氧训练，提高耐久能力。同时，3分钟双摇跳也应采用合理的呼吸方法，用口鼻呼吸方法减小呼吸道阻力，加大呼吸深度提高换气效率，并结合跳绳采取有节奏的呼吸。
　　四、掌握节奏，合理分配体力是双摇跳保持高水平的基础
　　　双摇跳绳的节奏感非常重要，训练时一般以每秒钟两个双摇为宜。用口令、手势、打拍子等方法可培养学生的节奏感，也可运用频率器，将其调到每分钟 120响，让学生随频率器的声音练习纵跳或双摇跳绳，效果非常明显。训练时还可在脚背上方拉一条横线或放一横杆，使学生每次起跳都在固定的高度，效果很好。双摇跳绳的体力分配应科学合理，就象田径的中长跑一样，既要自始至终保持高频率的快节奏，又要最大限度地发挥学生的能量。另外，跳绳运动员的心理素质的训练也很重要，平时应经常对他们进行心理辅导，或经常组织对抗赛。 
　　　五、及时有效的放松恢复是体质良好状态的必须　
　　双摇跳绳对学生腿部力量要求较高。在运动过程中由于跑跳次数过多，时间过长，小腿肌肉不发达，跑跳时不能协调收缩；或者准备活动不充分，都容易引导骨膜及下肢肌肉的损伤，所以应注意训练的科学性。首先要掌握循序渐进的原则，合理安排运动负荷，以充免小腿肌肉的局部负荷量太大，其次要掌握正确的跪跳技术，利用前脚掌着地，尽量避免在坚硬的地面上进行长时间的跑跳。在训练前，在天气较冷时要做好充分的准备活动，特别是下肢的准备充分。这样使体温升高，加速血液循环，提高神经肌肉的兴奋性。训练后，除了及时补充分份和营养外，人体处于高温状态时产生了大量的汗液，应勤换湿衣，同时要及时调整放松。放松恢复的方法有按摩、拍揉、捶打、