人体缺钙造成的“七宗罪”

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缺钙是现代社会人群营养面临的严峻问题，很多人一生都被缺钙所威胁，我国人群中，大部分属于一般性缺钙，少数人属于严重缺钙，特别是儿童、妊娠妇女、中老年人等钙需求量大、钙缺乏较普遍。因此国家呼吁：全民补钙，刻不容缓[1] 。

但事实上, 在我们的日常膳食中, 并不缺富含钙的食品,比如: 牛奶、豆制品、 鱼虾等海产品、 芝麻酱等等。为什么还存在普遍缺钙的现象呢? 日常饮食营养不均衡；用零食代替正餐；出门拒绝接触太阳，做足防晒措施；不吃奶类、鱼虾类等动物性食物；无肉不欢、无油不香、重口味，过多的蛋白质、脂肪、盐的摄入都会影响钙的吸收；等等因素都会造成体内钙的流失。

一、 钙对人体的建设意义

    钙是人体含量最高的矿物质，体重60kg的人，体内的钙大约有1kg。其中99%的钙分布于骨骼和牙齿中，其余1%的钙大部分以离子状态存在于血液和肌肉中。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，构成人体支架；保持神经系统正常的兴奋性；促进体内某些酶的激活：比如，脂肪酶、三磷酸腺苷(ATP)酶、淀粉酶的激活剂；作为凝血因子参与凝血过程；参与细胞内外电解质的转运；维持血液酸碱平衡；维持细胞膜的完整性和通透性。所以，缺钙的危害不容小觑。

二、 缺钙对人体造成的伤害

1．龋齿：一个人的牙齿和牙龈的状态是整体健康的镜子。钙质的流失会导致牙齿松动，这是牙齿和牙槽骨之间的骨质疏松症。人体缺钙，唾液中的钙含量也随之减少，令细菌有机可乘，从而引发牙龈感染、蛀牙等症状。

2．失眠：失眠很痛苦，使工作学习所产生的疲劳无法获得缓解。使得自己精疲力竭，容易暴脾气，令人敬而远之。钙不仅是骨骼生长的必需元素，也是重要的神经递质。钙有助于神经刺激的转达，能加强大脑皮层抑制过程，可以调节兴奋与抑制间的平衡，使人保持镇静。缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，使人烦躁、失眠、多梦，这都是神经无法放松的一种表现形式[2]。

3．肥胖：缺钙时，颈部腺体分泌甲状旁腺激素，促进骨骼释放一部分钙质到血液中，以弥补钙的不足。同时，肾脏也会产生钙三醇激素，用来增强身体对钙的吸收。但这两种激素有一个副作用：抑制脂肪分解，促进脂肪合成。而体内钙质充足的情况下，上述激素分泌减少，身体也就增强了对脂肪的分解能力。

4．骨质疏松：按照人体生长规律，人体骨密度最高峰值在30～35岁，此时骨头中的含钙量最高。35岁以后，钙的流失速度加快，骨密度逐年下降。如果等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度明显增加，只能减缓身体中钙的流失速度。所以，30岁之前应补充足量的钙元素，增强人体骨密度，预防骨质疏松。   尤其是女性，绝经后骨质丢失速度加快，骨密度降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形。以至在很小的外力下即可发生骨折，即为骨质疏松。缺钙是骨质疏松的原因之一，更核心的原因是人衰老使人体的成骨细胞和破骨细胞的功能都下降，当破骨细胞多于成骨细胞时，人体就会发生骨质疏松。因此我们要再年轻的时候为自己身体多积累些钙的量，为我们年长时候的做好保障。老年人也骨质疏松症的高发人群，而缺钙是老年人患骨质疏松症的重要原因。骨质疏松症可导致老年人出现腰腿疼痛、过早驼背机体活动障碍等病症。

5．妊娠期高血压：钙在体内的平衡为一个复杂的多因素调节过程。孕妇血钙离子浓度自孕中期后明显较非妊娠育龄女性低。钙离子是细胞内的重要信使，对维持神经肌肉的兴奋性有非常重要的作用，当缺钙时，细胞外的钙离子与细胞内钙离子主动交换的生理泵功能会降低，从而使钙大量进入细胞内，血管平滑肌细胞内的钙浓度升高，引起肌细胞收缩、血压升高

6．凝血时间延长：钙离子作为一种凝血因子，参与凝血的整个过程，它在凝血酶原转变为凝血酶时起到催化作用，是人体不可缺少的物质。严重缺钙的人，会出现流血不止、月经过多等。

7．痛经：女性对钙的需要量与卵巢的活动有关。很多女性有痛经现象都是因为血中的钙含量不足而导致的。通常在月经周期开始约十天前，卵巢的运作最不活络，血钙含量会持续稳定地下降，由于血钙的不足，导致月经周期前出现紧张、不安、失眠和心情沮丧等情绪，时常造成子宫壁的肌肉痉挛，而产生腹痛症状。因此钙是女性不可缺少的重要物质。所以经前多吃点高钙食品，可以舒缓血管、肌肉的紧缩状况和放松情绪。而且，钙离子作为一种凝血因子，参与凝血的整个过程，它在凝血酶原转变为凝血酶时起到催化作用，是人体不可缺少的物质。严重缺钙的人，会出现流血不止、月经过多等。

三、补钙从日常饮食做起

我们生活中钙来源丰富，人体所需的钙大部分可以从食物中获取。

Ø 平衡饮食。选择富含钙的食物, 如牛奶、 乳制品不但含钙丰富而且吸收率高等;脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等水果含丰富的维生素C，促进钙更好地被小肠吸收；钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米、燕麦)、海产品(金枪鱼、虾、贝类)等。

Ø 如果日常饮食不规律，无法从饮食中获取充足的钙，可以服用适量钙制剂；但是，不要只补充钙制剂，还要多晒太阳补充维生素D，多吃蔬菜、水果、粗粮、豆类补充维生素K、钾、镁、磷，多方协作促进钙的吸收。每天服钙片的量不能超过2500毫克，过量的话，钙离子在软组织（包括肾脏）沉积，使肾小管细胞内钙浓度升高，形成肾钙斑，肾钙斑脱落而形成肾结石。所以，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，健康成人每天补充800mg钙；孕乳母每天补充1200mg钙；6个月以下儿童每天需要摄入300mg钙；6个月以上儿童每天摄入400mg钙；1-6岁幼儿每天摄入600mg 钙；6-10岁每天摄入800mg钙;11-18岁每天摄入1000mg钙；老年人每天摄入1000mg钙；补钙制剂的同时，要多补充水分。

Ø 同时要忌烟，少饮酒，坚持运动锻炼身体。

钙产品中钙含量的高低并不是评价这个产品好坏的唯一标准，人们更应该关注身体对这个产品的吸收率。目前，市场上的补钙产品主要分三类：

1、有机钙：氨基酸螯合钙。螯合是一种技术，将一个钙离子与两个氨基酸分子螯合在一起，通过小肠粘膜的氨基酸通道将钙等矿物质吸收入血，钙的吸收率较高。

2、有机酸钙：葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、苹果酸钙。有机酸钙盐只有经胃酸溶解，并与蛋白结合后，才能被人体吸收，同时，需要维生素D来强化吸收，倘若体内维生素D合成不足，也会影响其吸收率。

3、无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、碳酸氢钙、动物骨骼粉。无机钙多以动物贝壳、珍珠、牡蝠为原料，采用机械研磨和高温锻烧的方法制取。最大的优点就是它含钙量很高，缺点就是它溶解度差,吸收率较低，必须有维生素D的参与，人体才能吸收;其次，碱性钙与胃酸中和，容易形成难溶沉淀物，影响钙的利用率。所以胃肠道较好的人，没有什么消化道问题的人，可以选择无机钙作为补充剂。

*****给大家推荐一道家常菜【菠菜炒虾皮】*****http://s8/mw690/003XShzvzy6HkSNGIyr87&690

原料：菠菜、虾皮10克、植物油、葱姜蒜适量。

做法：1、菠菜洗净后先用热水焯一下捞出；

      2、干虾皮用温水浸泡10分钟；

      3、放油入锅，油在冒烟前，也就是刚刚涌动的时候，放入葱姜蒜及虾皮炒香；

      4、放入菠菜，一同炒几下，出锅前放一点点盐即可。

营养：蛋白质12.3克，脂肪26.3克，能量325.4卡，钙336.3克。荤素搭配可促进钙的吸收。

四、走出补钙的误区

1）空腹吃钙片：

    在酸性的肠道环境有利于钙的吸收，空腹吃钙片时，因为胃酸浓度高会导致胃肠道的高渗环境，胃肠道的钙离子溶度过高，就会引起胃肠的痉挛，就影响胃肠道正常蠕动功能。最好是吃完钙片赶快吃饭或与饭同时吃都有利于钙的吸收。

2）高钙牛奶补钙效果更好：

    高钙奶是指每100g的牛奶钙含量≥120mg，比普通牛奶钙含量高出约20%，牛奶本身就是高钙食品，若人为地增加钙含量，易造成蛋白质体系不稳定，从而影响到口感和杀菌稳定性。有些高钙奶中添加的是碳酸钙等无机钙，其吸收利用率不及牛奶本身中的钙，所以高钙牛奶补钙效果不见得高。

3）骨头汤补钙：

    骨头汤补钙作用微乎其微，骨头汤不仅含钙微量，而且人体吸收效果差。通常在高压锅蒸煮两小时后，骨髓里大量的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仅溶出不到20毫克，而一杯200毫升的牛奶可提供钙为其10倍。因此单纯靠喝骨头汤绝对达不到补钙的目的。更缺少具有促进钙吸收的维生素D。如果非要用骨头汤补钙那就加点醋，多少会溶出那么一点点，但远远不能满足人体的需要。所以，不推荐喝骨头汤补钙。

营养师：王飞燕

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参考文献：

[1]鲍建民.钙的生理功能及吸收利用.微量元素.第4期.2006年7月.65-66

[2]罗丹云.学生睡眠与缺钙等影响因素研究.生理科学杂志.2012年.116-119

[3]陈春燕.妊娠期高血压疾病与缺钙关系的临床研究.

[4]张秀玲.正常人缺钙与疾病及合理补钙.

[5]肖钟林.人体钙的基础代谢及临床应用.2001年第2期

[6]《中国居民膳食营养素参考摄入量》