北京和睦家医院-- 刘遂谦

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“爱TA，就陪TA一起健康到老”——今日份心灵鸡汤。

上周二，10月8日，是第22个全国高血压日。忽然发现我未曾跟大家科普过著名的”终止高血压膳食（DASH）“，赶紧补上。

DASH又被音译为”得舒饮食“。因其来源于天然食物，营养均衡，无需严格限制食盐（3g/天）亦无需节食，就能帮助控制血压。外加上它对糖尿病控制、心血管健康、长/短期的减重等，均有健康效益，且安全易坚持，因此连续八年被《美国新闻与世界报道》US News and World Report 评选为综合最佳饮食模式。

这个评选结果，由美国22位营养学专家组成的专家组，从整体评价、长期和短期减重、依从性、营养价值、安全性、对糖尿病和心血管健康的益处等多方面入手，对几十种不同的饮食模式进行对比打分后产生。

因此，就算是没有高血压困扰的朋友，为了您及家人的长久健康，也是有必要了解一下的。再或者，换个角度想想：

健康＝存钱 省钱。谁跟钱有仇呢？

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图片来自www.hopkinsmedicine.org 

 五高一低

为了让大家更容易了解和掌握这种饮食，屋主老阿姨决定由浅入深地做介绍。首先是它”五高一低“的营养特点：

• 高：钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸

• 低：饱和脂肪酸

从这五高一低的特点，大家应该大致能猜到需要增加和限制摄入的营养素，分别来自于哪些食物。

 七大类食物 

其实，七大类并无任何悬念，并不具备任何特殊性，与膳食指南要求的食物种类是一致的：

• 蔬菜类
  

• 水果类

• 全谷物（五谷杂粮）类

• 脱脂/低脂奶制品类

• 蛋白质含量高的食物类（鱼禽肉蛋等）

• 坚果、种子、干豆类

• 油脂类

不过，七大类食物的排序，是“有点儿意思”的。排位越靠前，建议摄入量越大，而排位最末的，则是建议减少摄入的。因此，我们可以归纳总结出DASH的“五个原则”。

 五个原则

• 摄入足量的、品种丰富的新鲜蔬菜水果和脱脂/低脂奶制品；
  

• 让全谷物成为谷类的主体；
  

• 摄入适量的鱼、禽肉、干豆类和坚果种子类；
  

• 减少红肉、油脂、添加糖及含糖饮料的摄入；

• 限制钠盐摄入，巧用香辛调料替代钠盐增味。
  

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图片来自www.ukhealthcare.uky.edu

 DASH饮食这样吃  

如上，当你的饮食里以高纤维的植物性食物为主体，辅以适量的白肉（鱼禽类）和低脂或脱脂的奶制品，每天吃一小把坚果种子类，少吃红肉并避免肥肉及内脏，少油少盐，严格限糖……恭喜你，已经无限接近全球最健康饮食啦！

下面的表格，是根据DASH饮食要求设计的2000千卡食物选择及推荐摄入量，供大家参考。女性朋友们建议按照全天1600千卡左右的热量来设计你们的食物摄入量，只要将下面的食物量减少1/5就行。

食物种类	单份食物量（多选）	份数/天
谷物类	1片全麦面包 1杯早餐谷物 1/2杯杂粮饭/熟意面/熟谷物	7~8
蔬菜类	1杯生食蔬菜 1/2杯煮熟的蔬菜 180ml 蔬菜汁	4~5
水果类	1个中等大小的水果 1/4杯水果干 1/2杯新鲜、罐装或冷冻水果 180ml 纯果汁	4~5
脱/低脂奶制品	250ml 脱/低脂牛奶 1杯脱/低脂酸奶 45g 低脂奶酪	2~3
禽畜肉鱼类	100g 煮熟的瘦 100g 煮熟的去皮禽肉 100g 煮熟的鱼	≤ 2
坚果种子干豆类	1/3杯或45g无盐坚果 1勺或15g 种子 1/2杯煮熟的干豆	4~5份/周
油脂类	5ml 植物油 5ml 人造奶油 15ml 低脂奶油 15ml 低脂沙拉酱	2~3
甜品饮料类	12g 糖 15ml 果酱 240ml 柠檬汽水	5份/周

备注：1杯≈240毫升

上表内容的原文来自美国国立卫生研究院，想了解详情的请复制粘贴，网址链接至浏览器查看：https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

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看完以上，再对照自己平日的饮食习惯和血压情况，相信你心里的计算器上已经自动跳出了一组数字，总结成两个字就是：

差 距！

外加平日里的运动习惯和体重状况，差距有多大，健康就有多遥远。

高血压有多可怕？

高血压防控，做好这7步，与慢病长期和谐共存！| 全国高血压日一文中提到：我国接近3亿左右的心血管疾病患者中，高血压患者数正向3亿挺近。

高血压是一个独立的心血管疾病，同时也是冠心病、动脉夹层等心血管疾病的重要危险因素，是世界范围内单病种中首位的致死、致残原因。在我国和许多发展中国家，高血压卒中是死亡的第一位原因。高血压所带来的严重后果包括：

• 神经：短暂性脑缺血发作、缺血或出血性卒中、血管性痴呆；
• 心脏：冠心病、左室肥厚、心力衰竭和心房颤动；
• 血管：动脉夹层和动脉瘤（高血压是动脉瘤的第一危险因素）；
• 肾脏：蛋白尿和肾功能衰竭；
• 眼：眼底渗出或出血、视乳头水肿。

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如何获得除性别和遗传之外的85%的健康？美国心脏协会给出了“7种简单生活方式”建议：

• 控制血脂
• 平衡膳食 
• 维持理想体重
• 坚持合理运动
• 管理好血压
• 控制好血糖
• 不吸烟

而世界卫生组织针对血压管理，今年已经将”盐不过6“的口号”升级“为”盐不过5“，即：

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图片来自世界卫生组织官方微博

另外，反复强调一件事儿：高血压，正在从婴儿期开始。家长的饮食习惯、母亲的孕期及哺乳期饮食、辅食添加开始以后的喂养，都将为下一代的血压”奠基“。

最后，送给大家一句话：生活太”南“，莫让血压把人生变得更”南“。

遂谦碎碎念

 明天和意外，谁会先到来？