肩部锻炼-坐姿颈后杠铃推举_北京赛普健身

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肩部锻炼-坐姿颈后杠铃推举

(2014-02-25 17:37:05)

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分类：肩部肌肉

【肩部锻炼】坐姿颈后杠铃推举

目标肌肉：三角肌（中束、后束）。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距比肩宽，把杠铃提起至颈后肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。 (图)。

动作过程：吸气，把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停

顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压，迫使你拉紧斜方肌，上推时，以防止身体向后倾斜。

呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。

保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部。(图2)

易范错误：身体后仰过大。

教练提示：上推时，上臂和肘部外张并处于同一平面，以利三角肌集中用力。 (图)

变化动作：站姿颈后杠铃推举：(图)

“史密斯”架上坐姿颈后推举：(图)

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