动作名称：坐姿哑铃单臂弯举

坐姿哑铃单臂弯举：

目标肌肉：肱二头肌。

协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。

起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自

然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。(图)。
动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。

动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。

呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。

保护与帮助：另一手扶手腕，稍用力。(图)

易范错误：屈手腕(图)

教练提示：侧重点锻炼肱二头肌外侧头和肱肌。注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。身

体前倾时如感不适，可在支撑脚的脚跟垫合适的杠铃片(图)

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http://s3/mw690/003XxlUOty6E2exoxvs32&690               坐姿哑铃双臂交替弯举：

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坐姿哑铃对握弯举

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上斜哑铃双臂交替弯举http://s6/mw690/003XxlUOty6E2eDgvxr45&690