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2017年02月运动－18.7.3尝试三分化训练&恢复有氧

(2017-02-21 14:45:45)
2月总结-----本月训练25天（力量18天，有氧7天，休息3天）
偷懒好几个月没有写总节。
继续在各个部位有进步。但最重要的是接受了王磊的建议，采用了三分化训练。放弃手臂，把肩并入到胸背里面去。另外，开始应用最后一组减重快速充血组。
体重未明显下降，力量未下降，但腰围有降低。体脂仍然高。
有氧频次不算高，但速度不断在提升。
腿部继续在调整细节一周一练
背部引体动作被摧毁重建。一周二练，其中一练用单侧不停歇来练。
胸部一周二练，一次哑铃一次杠铃。
完全放弃核心训练和手臂训练，通过复合动作来刺激。

胸：2+5次－－开始用推代替练胸，保证一天二练，包含推肩动作，带练三头
杠铃卧推上斜（进步）：无保护最大重量到80kgRM1，保护最大重量到90kgRM1，
杠铃卧推平板（进步）：无保护最大重量到80kgRM2，保护最大重量到90kgRM1，
哑铃卧推上斜（新成绩）：无保护重量到达单边35kgRM1
哑铃卧推平板（新成绩）：无保护重量到达单边35kgRM1
双杠臂屈伸   （原地）：单组15
背：4次－－重新纠正引体上向耸肩的问题，带练二头
引体向上宽握（退步）：宽握引体放到底后起来RM1,现在重新纠正发力顺序，越握越窄
杠铃屈腿硬拉（新成绩）：无保护最大重量到180kgRM1
肩：3次－－姿势纠正得越来越正确，效率也非常的高
哑铃坐姿推肩（进步）：无保护最大重量到单边18kgRM6
杠铃坐姿推肩（新成绩）：无保护最大重量到50kgRM1
杠铃站姿推肩（新成绩）：无保护最大重量到50kgRM1
腿：4次－－注重了伸屈髋的问题
杠铃负重深蹲（原地）：无保护最大重量到160kg，保护最大重量到170kg，
杠铃颈前深蹲（新成绩）：无保护最大重量到100kgRM1，
罗马尼亚硬拉（原地）：无保护最大重量到80kgRM8，放弃握力带
腿举                （进步）：无保护最大重量到400kgRM5
臀推sms          （退步）：无保护最大重量到115kgRM8
胸+手臂：0次
未专项训练

混合有氧：划船机1次
独立有氧：游泳1次，户外跑6次（配速提升至7分钟内）


02月28日：慢跑：16：00，时长：69'17，距离：10.01m，F3配速6.55，训练度3.3，平均心率143'，最高心率152'，拉伸：7分钟，by dowin
头天宿醉，第二天在小区用跑步来解酒。今天gps速度应该正常，速度稳定进入到7分内。

02月27日：力量训练.哑推.胸1肩0 时间：18：11 时长：66分钟，热身：2分钟，拉伸：0，滚轴0，地点：帝豪斯汉街店
哑铃推胸上斜：6组间隔75秒：重18k：12；重20k：9；重22.5k：8；重25k：7；重27.5k：6；重30k：5；重32.5k：0；(刻度4后三组间90s)
哑铃推胸上斜：5组间隔80秒：重20k：12；重22.5k：8；重25k：6；重27.5k：5；重30k：3；（刻度5, 前70s后二组间90s）
哑铃推肩坐姿：5组间隔60秒：重18k：7；重20k：5；重18k：5；重16k：7 + 7；(刻度1)
哑铃推胸平板：5组间隔65秒：重20k：10；重22.5k：5；重20k：5；重18k：6；重16k：7；(刻度7)
器械推胸下斜：4组间隔60秒：重20k：6 + 7 + 6 + 7；（单边重量，窄宽窄宽）
器械推胸下斜：4组间隔60秒：重33k：7 + 7 + 7 + 6；
2个飞鸟的动作之间休息60秒，完成为一个大循环，每个大循环之间间隔60秒
哑铃上斜飞鸟：3组：重10k：8 + 8；重10k接8k：8+7；（刻度4)
哑铃平板飞鸟：3组：重8k：8 + 8；重8k接6k：3+15；（刻度7)
效率中高，效果还行。重点在上胸开始，大重量更能感受到胸部的发力，也许是因为三头力量不足以推起所以调动了胸部肌群。

02月26日：慢跑：16：12，时长：75'56，距离：12m，F3配速6.20，训练度？，平均心率？，最高心率？，拉伸：0分钟，by rider17
百步亭跑到香港路团建吃饭，中途在迪卡侬买了个电池。速度继续提升，但gps有点不准。全程都有压力，但步伐打开对提速帮助明显

02月25日：力量训练.背1 时间：13：28 时长：68分钟，热身：2分钟，拉伸：0；滚轴：0；地点：帝豪斯汉街店
绳索单直下拉：4组间隔05秒：重7.5k：12；重10k：7；重7.5k：10 + 8；（左右独立完成合为一组，单手）
引体向上宽肩：5组间隔60秒：2 +1 + 1 + 1 +1；
绳索单臂下拉：4组间隔05秒：重17.5k：10 + 8 + 7；重15k：9；（左右独立完成合为一组，单手窄距）
绳索坐单划船：4组间隔05秒：重21k：8 + 8 + 8 + 11；（左右独立完成合为一组，单手）
单臂T杠划船  ：4组间隔30秒：重12.5k：9 + 7；重10k：8 + 6.2；（左右独立完成合为一组，单手）
单坐划船器械：4组间隔10秒：重40k：10 + 8 + 8 + 9；（左右独立完成合为一组，单手）
单哑俯身划船：4组间隔10秒：重12k：8 + 7 + 7 + 8；（左右独立完成合为一组，离心幅度要大）
单臂蝴蝶反飞：4组间隔05秒：重26k：8 + 7 + 7 + 8；（左右独立完成合为一组，单手）
效率高，效果还行，全部采用单侧交替不停或者极短间歇训练。第二天背阔不明显，斜方肌有感。

02月24日：力量训练.杠推.胸1肩0 时间：17：45 时长：58分钟，热身：2分钟，拉伸：5，滚轴3，地点：帝豪斯汉街店
杠铃上斜卧推：5组间隔90秒：重40k：12；重50k：8；重60k：5；重70k：3.2；重80k转40k：0.2+8；
双杠臂屈伸    ：5组间隔60秒：8 + 8 + 8 + 7 + 7.2；
杠铃平板卧推：5组间隔60秒：重60k：4.3 + 3.2；重50k：6.2 + 6；重50k转40k：5.2+5；
蝴蝶机夹胸    ：5组间隔60秒：重33k：12 + 8 + 8 + 8；重33k递减至19k：7+9+18；
sms实力举      ：5组间隔2分  ：重35k：8 + 6；重30k：7 + 7；重25k：8；重30k转25k：8+3；（被人占着器械）
仰卧屈臂上拉：4组间隔60秒：重20k：5 + 8 + 7 + 7；（第一组做得脚抽筋，被人占着器械）
效率高，效果还行。现场充血感较好，分配动作较合理。但第二天身体反应不强烈。

02月23日：慢跑：18：42，时长：66'01，距离：9.25km，F3配速7.08，训练度？，平均心率？，最高心率？，拉伸：0分钟，by rider17
沙湖公园一圈，前5k较慢，可能和超过一周未跑有关，5k后开始提速，后面的速度反而更快。心率带没电无数据。

02月22日：力量训练.背2 时间：13：28 时长：68分钟，热身：8分钟，拉伸：3；滚轴：15；地点：帝豪斯汉街店
绳索直臂下拉：3组间隔60秒：重12.5k：12 + 12 + 12；（轻重量可以感受到背阔肌，用于热身）
杠铃划船        ：7组间隔80秒：重30k：12；重35k：9；重40k：8；重45k：8；重50k：6；重55k：5；重70k：2；（腰有压力）
杠铃屈腿硬拉：9组间隔3分-：重70k：8；重90k：4；重100k：4；重110k：2；重130k：2；重150k：1；重160k：1；重170k：1；重180k：1；（新，前二组间2分-且未用握力带，三到七组间2分+，最后二组间3分-，感觉不错）
坐划单臂器械：4组间隔60秒：重40k：13 + 10 + 10 + 9.7；（用握力带略进步，单边重量，全竖握，左右独立完成合为一组）
反窄器械下拉：4组间隔45秒：重25k：9；重30k：6；重25k：8 + 7.3；（单手拉，左右独立完成合为一组。第二组起用握力带）
单哑俯身划船：4组间隔45秒：重12k：8 + 7 + 8 + 6.6；（左右独立完成合为一组，离心幅度要大）
绳索面拉        ：3组间隔45秒：重15k：18；重17.5k：10 + 8.8；
效率高，效果还行，直臂下拉3组做热身。调整了动作和顺序，硬拉放在前面创造新成绩属于正常。第二天背阔不明显，斜方肌有感。

02月21日：力量训练.哑推.胸2肩0 时间：18：11 时长：66分钟，热身：2分钟，拉伸：2，滚轴2，地点：帝豪斯汉街店
5个推的动作之间休息60秒，完成为一个大循环，5大循环之间间隔：2分  2分-  2分  2分+ 最后一个为全无间隔快速充血循环
哑铃推(上刻度1)：6组：重16k：10；重18k：9；重20k：8；重22.5k：6；重25k：2；重16k：4；
上下动作间隔：60 80 65 65 70
哑铃推(上刻度3)：6组：重16k：10；重18k：9；重20k：8；重22.5k：6；重25k：4；重16k：3；
上下动作间隔：60 80 65 65 70
哑铃推(上刻度5)：6组：重16k：10；重18k：9；重20k：8；重22.5k：7；重25k：4；重16k：3；
上下动作间隔：60 70 65 65 70
哑铃推(上刻度7)：6组：重16k：10；重18k：9；重20k：8；重22.5k：5；重25k：3；重16k：3；
上下动作间隔：60 60 65 65 70
哑铃推(下刻度4)：6组：重16k：10；重18k：9；重20k：8；重22.5k：4；重25k：2；重16k：3；
2个飞鸟的动作之间休息60秒，完成为一个大循环，每个大循环之间间隔60秒
哑铃上斜飞鸟    ：4组：重10k：8；重8k：15；重10k：7；重10k接6k：8+15；
哑铃平板飞鸟    ：4组：重10k：8；重8k：9；重8k：10；重8k接6k：12+10；（平板反而没有上斜重，有点奇怪）
效率中高，效果还行。发力比上次要更精准一些，目标肌肉绷紧得更好。

02月20日：力量训练.腿2臀2 时间：11：43 时长：65分钟，热身：2分，拉伸：4；滚轴：0；地点：帝豪斯汉街
颈前杠铃深蹲：6组间隔90秒：重40k：8；重50k：8；重60k：8；重70k：5；重80k：2；重90k转50k：1+10；
颈后杠铃深蹲：7组间隔2分+：重80k：9；重100k：8；重120k：5；重130k：3；重140k：1；重150k：1；重160k转60k：0.1+15；（前2组间2分，后面间2分+）
罗马尼亚硬拉：5组间隔65秒：重80k：7 + 6 + 6 + 5；重80k转60k：3+6；（注意了离心和臀发力，从高位开始计数）
器械腿举       ：5组间隔2分+：重300k：8；重340k：7；重380k：6；重400k：5；重400k转200k：4+20；（新）
效率中，效果还行，重点在感受下蹲时要略先启动髋部再屈腿。深蹲向上时发现先略抬屁股会更容易起来，也不知道好不好。近几次股二的反应还不错。
02月18日：游泳：17：28，时长：41'28，距离：未测，拉伸：0分钟，地点：嘉鱼山湖温泉

02月17日：力量训练.背2 时间：17：05 时长：68分钟，热身：2分钟，拉伸：3；滚轴：4；地点：帝豪斯汉街店
绳索直臂下拉：5组间隔60秒：重10k：13；重12.5k：12；重15k：9；重17.5k：7；重21k：6；（轻重量可以感受到背阔肌）
引体向上略宽：5组间隔60秒：2 + 1 + 2 + 1 + 3；（宽于肩，后仰，慢速，注意不耸肩，最后一组用爆发力）
引体向上反窄：5组间隔60秒：3 + 3 + 2 + 2 + 3；（最后一组用爆发力）
高位宽握下拉：5组间隔60秒：重47k：9 + 8 + 7 + 6；重40k递减到26k：9+6+6；
T杠划船        ：5组间隔65秒：重35k：12；重45k：8 + 6；重40k：6；重35k转25k：7+8；（45k二组站太直，背阔没受力）
坐划单臂器械：4组间隔60秒：重40k：8 + 6；重30k：7；重30k转20k：12+15；（单边重量，全竖握，左右独立完成合为一组）
单哑俯身划船：4组间隔60秒：重12k：7 + 7 + 6；重10k接8k：12+5；（左右独立完成合为一组，离心幅度要大）
山羊挺身       ：2组间隔35秒：12 + 12+6；
效率高，效果还行，继续应用最后一组渐降快速组来充血，在动作中加强了对背阔肌的感受。
02月16日：力量训练.杠推.胸2肩1 时间：18：09 时长：47分钟，热身：2分钟，拉伸：0，滚轴0，地点：帝豪斯汉街店
4个推的动作为一个大循环，每个大循环之间间隔90秒
双杠臂屈伸   ：6组间隔60秒：9 + 9 + 8 + 7 + 7 + 9；
上下动作间隔：60 60 60 60 60 60 
杠铃平板卧推：6组间隔60秒：重50k：9 + 8 + 7 + 6 + 7；重40k转30k：9+9；
上下动作间隔：60 60 90 60 60 60 
杠铃上斜卧推：6组间隔60秒：重50k：9 + 8 + 9 + 8 + 8；重40k转30k：6+8；
上下动作间隔：90 60 70 60 60 60 
杠铃实力举    ：5组间隔60秒：重35k：7；重30k：6 + 6；重25k：8；重25k：8+5；（最后二组用的SMS）
蝴蝶机夹胸    ：5组间隔60秒：重33k：12 + 8 + 7 + 6；重40k递减至26k：6+5+6；
效率高，效果还行。应用了快速充血力竭组。时间用得比较少。

02月15日：力量训练.腿3臀3 时间：17：05 时长：68分钟，热身：2分，拉伸：8；滚轴：11；活血：4；地点：帝豪斯汉街
颈前杠铃深蹲：5组间隔90秒：重40k：12；重60k：8；重80k：3；重90k：1；重100k转60k：1+8；
颈后杠铃深蹲：8组间隔2分+：重80k：9；重100k：8；重120k：5；重130k：3；重140k：2；重150k：1；重160k：0.1；重170k接60k：0.1+15；（前5组间2分，后面间2分+）
罗马尼亚硬拉：5组间隔65秒：重80k：8 + 6 + 4 + 3；重80k转60k：3+5；（注意了离心和臀发力，从高位开始计数）
SMS臀推       ：5组间隔90秒：重115k：9 + 8 + 7 + 8；重115k转65k：8+12；（很好的感受了臀部发力）器械腿举       ：5组间隔90秒：重300k：8 + 8 + 8 + 8；重300k转150k：9+15；（慢速下降时对抗）
效率中高，效果不错，全部有反应，特别是股二和臀部反应比较好。全复合动作且注意了动作质量，最后一组用渐降快速充血组。

02月13日：力量训练.哑推.胸3肩0 时间：13：11 时长：60分钟，热身：2分钟，拉伸：3，滚轴3，地点：帝豪斯汉街店
5个推的动作之间休息60秒，完成为一个大循环，每个大循环之间间隔在2分钟左右
哑铃推(上刻度1)：5组间隔60秒：重16k：9；重18k：8；重20k：7；重22.5k：7；重25k：4；
哑铃推(上刻度3)：5组间隔60秒：重16k：9；重18k：8；重20k：7；重22.5k：7；重25k：4；
哑铃推(上刻度5)：5组间隔60秒：重16k：9；重18k：8；重20k：7；重22.5k：7；重25k：4；
哑铃推(上刻度7)：5组间隔60秒：重16k：9；重18k：8；重20k：7；重22.5k：6；重25k：3；
哑铃推(下刻度4)：5组间隔60秒：重16k：9；重18k：8；重20k：7；重22.5k：5；重25k：2；
2个飞鸟的动作之间休息60秒，完成为一个大循环，每个大循环之间间隔60秒
哑铃上斜飞鸟    ：4组间隔60秒：重6k：15；重10k：10；重8k：12；重6k：12；
哑铃平板飞鸟    ：4组间隔60秒：重8k：12 + 6 + 7 + 10；
效率高，效果还行。反应得不强烈，但是很持续。受王磊影响终于开始采用推拉腿分化训练。

02月12日：慢跑：14：33，时长：72'12，距离：10.30km，F3配速7.00，训练度3.5，平均心率151'，最高心率158'，拉伸：0分钟，by kayano 20
步行5KM来回堤角公园跑，天气好体温上升的较快，跑步开始就在不断的加速，全程肌四和外侧承受轻度压力，未有过极限的感觉

02月10日：慢跑：20：45，时长：60'01，距离：8.00km，F3配速7.55，训练度3.4，平均心率145'，最高心率155'，拉伸：0分钟，by rider 16
小区跑，近几个月首次跑，开始为汉马备战，跑得很控制，2K后身体开始热起来，5K后身体开始逐步变轻。全程较为轻松。

02月09日：力量训练.背1二头1 时间：15：23 时长：66分钟，热身：2分钟，拉伸：3；滚轴：9；地点：帝豪斯汉街店
引体向上宽拉：5组间隔75秒：4 + 0.4 + 1.3 + 0.3 + 0.3；（略宽肩，后仰，极慢速到底，全辅助，被指出之前耸肩）
站姿杠铃划船：4组间隔60秒：重40k：8 + 8 + 7 + 6；（探肩，手肘内夹）
站姿反杠划船：4组间隔65秒：重40k：7 + 7 + 7 + 7；（内夹，但做得没感觉，反而让腰酸了）
单哑俯身划船：4组间隔60秒：重12k：8 + 8 + 7 + 7；（左右独立完成合为一组）
杠铃屈腿硬拉：6组间隔65秒：重80k：5 + 4 + 5 + 3 + 4 + 3；
坐姿划船器械：5组间隔90秒：重45k：6；重40k：7 + 5；重35k：6 + 6；（单边重量，全竖握，被要求后夹到底）
引体向上反窄：5组间隔60秒：2 + 2 + 2 + 2 + 1；
山羊挺身       ：4组间隔35秒：13 + 13 + 13 + 20；（最后一组用快速充血法）
效率中高，效果还行。引体被王磊教练指出问题后，信心受到了打击，再加上状态一般，整个训练都没有找到感觉。下一步要思考训练计划的变化和针对引体向上及背阔肌的专项加强。

02月08日：力量训练.胸1三头1 时间：18：53 时长：68分钟，热身：2分钟，拉伸：3，滚轴5，地点：帝豪斯汉街店
杠铃平板卧推：7组间隔90秒：重40k：12；重50k：10；重60k：8；重70k：4；重80k：2.3；重90k：0.7；重80k：8；（略进步，前三组65后90，第六组间2分）
哑铃平板卧推：5组间隔99秒：重27.5k：5；重30k：3；重32.5k：2；重35k：1；重37.5k：0；重25k：6；（新，前三组间90秒，其后二组间2分，顶峰目标肌肉挤压要强一点）
杠铃上斜卧推：5组间隔90秒：重40k：12；重50k：4；重45k：6；重40k：6 + 6；（上斜动作胸部发力感不强烈）
哑铃上斜卧推：5组间隔65秒：重18k：7；重16k：6；重14k：7 + 8 + 8；（顶峰目标肌肉挤压要强一点）
蝴蝶机夹胸    ：5组间隔60秒：重33k：6；重26k：10 + 8 + 8 + 6.6；（恢复了虎口传力胸部紧绷）
仰卧哑臂屈拉：4组间隔60秒：重20k：8 + 7；重18k：8 + 8；（分解了动作，带了三头）
仰卧杠臂屈伸：4组间隔35秒：重15k：8 + 10 + 8 + 8；（做得不正确，有借力，三头感受不强烈）
效率中，效果还行。平杠冲了重量，哑铃想冲更新纪录未果。但哑铃动作在顶峰时对肌肉的挤压和收缩比之前做得要好。但第二天胸部反应较局部，没有上次好。肩前束有反应。下次还是试哑铃优先。

02月07日：力量训练.腿1臀1 时间：17：48 时长：68分钟，热身：2分，拉伸：8；滚轴：11；地点：帝豪斯汉街
颈前SMS深蹲：6组间隔90秒：重35k：12；重45k：8；重55k：8；重65k：8；重75k：5；重85k：2；
颈后杠铃深蹲：6组间隔2分+：重80k：10；重100k：8；重120k：5；重130k：3；重140k：1；重150k：1；重160k：0（前4组间2分，后面间2分+）
罗马尼亚硬拉：5组间隔65秒：重90k：6；重80k：7 + 5；重70k：5；重60k：6；（注意了离心和臀发力，最后腰酸）
器械腿举       ：5组间隔2分  ：重300k：8 + 7 + 7 + 8 + 6；（更大的弯曲度，慢速下降对抗）
器械侧踢       ：2组间隔60秒：重89k：15 + 18；（左右独立完成合为一组）
器械内踢       ：2组间隔45秒：重89k：13 + 8；（左右独立完成合为一组）
效率中，效果还行，以组数为主，不冲力量。硬拉和脚举都做了改进，深蹲的改进不大，前蹲甚至出现臀和股二发力的感受。练完股四和臀有轻微反应。但第二天变成了股二和臀部有轻微反应。

02月06日：力量训练.肩1 时间：17：18 时长：60分钟+15，热身：1分钟，拉伸：1+1；滚轴：4+1；地点：帝豪斯汉街
杠铃实力举   ：5组间隔90秒：重30k：11；重35k：6；重40k：6；重45k：3；重50k接重30k：1+7；（略进步，前2组间60）
杠铃坐姿推肩：6组间隔90秒：重30k：8；重35k：7；重40k：6；重45k：4；重50k：2；重35k：7+3+2；(新，前2组间60)
杠铃坐颈后推：5组间隔90秒：重40k：8；重45k：5 + 6 + 3；重40k转30k：5+7；
哑铃坐姿推肩：5组间隔60秒：重18k：7 + 5；重16k：6；重14k：7；重18k：5；（背紧贴，向中间挤）
哑铃直立划船：5组间隔60秒：重12k：8 + 9 + 8 + 8 + 6；
蝴蝶机反飞   ：5组间隔60秒：重40k：12 + 6 + 8 + 6；重33k递减至19k：8+3+5；
绳索反飞       ：5组间隔60秒：重5k：6 + 3；（在做蝴蝶机时的间歇做的）
划船机：25分钟，力量后6分钟内摄入补给后开始，采用60秒高强度间歇交换，2.36/500m
效率中高，效果还行。几乎全部用复合动作覆盖训练。由于一周改为4力量2跑步，所以把三头放在胸日，改为增加HIIT。

02月05日：慢跑：12：11，时长：60'00，距离：7.74km，F3配速7.45，训练度2.9，平均心率136'，最高心率151'，拉伸：0分钟，by nimbus 16
步行4KM来回堤角公园跑，2K身体热了后，开始不断的提速，仍然在6K左右脚步轻盈。整体在提高。

02月04日：力量训练.背2二头1 时间：15：23 时长：68分钟，热身：2分钟，拉伸：3；滚轴：9；地点：帝豪斯汉街店
引体向上宽拉：5组间隔75秒：0.3 + 0.4 + 0.3 + 0.3 + 0.2；（最宽距，后仰，极慢速到底，全辅助，手臂和背都有充血感）
高位宽握下拉：4组间隔75秒：重47k：7 + 5；重40k：7 + 8.4；
站姿杠铃划船：4组间隔65秒：重40k：9 + 8 + 7 + 6+2；（探肩，手肘不内夹）
坐姿划船器械：4组间隔70秒：重50k：7 * 3；重45k接40k接25k：7+5+12；（单边重量，略进步，全竖握）
杠铃屈腿硬拉：7组间隔3分-：重90k：3 + 4 + 5；重110k：3；重130k：1；重150k：1；重160k：1；（前三组间2分，后3-）
引体向上反窄：5组间隔60秒：3 + 3 + 3 + 2 + 2；（用了爆发力）
山羊挺身       ：3组间隔35秒：12 + 12 + 10；
效率中高，效果还行。和易子威一起练，影响了时长，但正好体验了慢速引体来感受背阔紧张，感觉握力制约了引体的进步，需要进一步思考解决方案。斜方肌和大小圆肌反应略长，背阔肌一天后就几乎无反应。硬拉二头参与了发力。

02月03日：力量训练.胸3三头1 时间：09：59 时长：68分钟，热身：2分钟，拉伸：4+2，滚轴0，地点：帝豪斯汉街店
哑铃上斜卧推：9组间隔2分  ：重16k：10；重18k：10；重20k：8；重22.5k：8；重25k：7；重27.5k：6；重30k：5；重32.5k：4；重35k：1；（新，前4组间90秒，5&6组间2分，后面间3分-）
杠铃上斜卧推：5组间隔70秒：重40k：10；重50k：6；重60k：2；重50k：4.2；重40k：8；（同肩）
杠铃平板卧推：5组间隔70秒：重50k：6 + 6 + 5；重40k：8 + 8.4；
哑铃平板卧推：5组间隔65秒：重18k：5；重20k：5；重18k：6；重16k：8 + 7；
蝴蝶机夹胸    ：5组间隔60秒：重40k：6；重33k：7 + 7 + 6；重26k：8；（未握紧虎口，但绷紧了胸部）
仰卧哑臂屈拉：4组间隔55秒：重20k：9 + 8 + 6 + 6；（分解了一动作）
绳索三头下压：3组间隔60秒：重15k：8 + 7；重15k接12.5k接10k：9+3+9；（铁V柄）
效率中高，效果不错。调整了训练顺序，让上哑有了突破。

02月02日：力量训练.腿4臀4 时间：19：51 时长：68分钟，热身：5分，拉伸：2；滚轴：0；地点：帝豪斯汉街
颈前杠铃深蹲：6组间隔90秒：重40k：12；重50k：8；重60k：5；重80k：2；重90k：1；重100k：1；重105k：0；（新）
颈后杠铃深蹲：8组间隔3分-：重80k：8；重100k：8；重120k：6；重140k：1；重150k：1；重160k：1；重170k：0.1；重80k：0.18；（进步，间前2组间90秒，第3组2分，第4组开始3分-，最后司老师保护了一个力竭组）
罗马尼亚硬拉：5组间隔75秒：重80k：10 + 7 + 6 + 7 + 5；（进步，慢离心快向心，向心时臀绷紧发力）
器械腿举       ：3组间隔3分-：重290k：12；重330k：8；重330k接180k：8+10；（更大的弯曲度，对抗下降爆发蹬出）
坐姿腿屈伸   ：3组间隔60秒：重40k：8 + 5 + 7；（退步，只有顶峰股四受到刺激才算有效）
俯卧腿屈伸   ：3组间隔60秒：重53k：7 + 6 + 6；（退步，全正，犟倒做完）
效率中，效果非常好。头天喝酒被司老湿笑脸都肿了，但司老湿帮助加大深蹲强度，全面纠正硬拉、脚举、股四的动作和训练细节。咬牙做完连拉伸都不想做了。右膝隐隐作痛，怀疑天冷受凉所致，可按刘浪教练手法恢复。第二天下半身全范围出现反应。

02月01日：力量训练.肩1 时间：15：22 时长：66分钟，热身：0分钟，拉伸：5；滚轴：9；地点：帝豪斯汉街
蝴蝶机反飞   ：5组间隔60秒：重33k：13；重40k：9 + 8 + 7 + 6；
绳索面拉       ：4组间隔60秒：重17.5k：12；重21k：8 + 7 + 8；
杠铃实力举   ：6组间隔90秒：重30k：9；重40k：4 + 4；重50k：1 + 0；重30k：8 + 5；（新）
杠铃坐姿推肩：6组间隔90秒：重30k：8 + 8；重40k：6；重45k：3；重40k：4；重30k：6.2；（略进步）
杠铃坐颈后推：5组间隔90秒：重40k：8；重45k：0；重40k：7 + 6；重35k：8 + 8；
哑铃坐姿推肩：5组间隔65秒：重20k：5；重18k：5；重16k：7 + 7 + 6.2；（背紧贴，向中间挤）
效率中，效果还行。用自由力量的复合动作练覆盖中前束。和肌友一起，略加了时长，过年休息得很差，未做三头。

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