到底体能训练的明确定义是什么？看似简单, 事实上背后却蕴含了很复杂的

概念, 也是由于这些概念上的不清楚, 才会造成对体能训练的误解,

甚至有“核心稳定”就是“体能训练”的迷思.

从字面上解释, 所谓的“体能训练”就是能够增加“体能”的训练方式,

但往往这样含糊的定义, 就是造成大家误会的开始,

如果有心一点上网google这个关键词, 答案可能会让人更加模糊, 

因为跑出来结果会是“消防员体能训练”,“运动健身体能训练”,

或是“宝宝体能训练”…等等.那如果试着翻译成英文, 

可能就会有更多名词,像是:Physical Fitness training, sport training, 

Fitness training…..

也难怪社会大众对于“体能训练”这个名词,在认知上还有段落差,

因为这样子的误解才会演变成, XX训练就同等于体能训练的偏差观念.

我自己在初学者阶段,也常常被这些名词搞得一头雾水, 

一直到我找到了关键词 Strength & conditioning以后,

甚至到了美国学习,才实际体验出体能训练的轮廓.

Strength & conditioning 美国国家肌力与体能协会成立时（National

Strength & Conditioning Association, NSCA）被拿来当作体能训练的

代名词（肌力与体能训练趋势及现况）, 并且是特别针对提升运动员的运动

表现（Sport performance）.随着时代的发展与NSCA的努力（学术&实务）

让世界各地也开始把Strength & Conditioning与体能训练划上等号,

因此后续成立许多相关的专业协会,  

如:英国肌力与体能协会(UK Strength & Conditioning Association,

UKSCA), 澳洲肌力与体能协会 (Australia Strength & Conditioning

 Association, ASCA ) … 而体能教练的工作范畴, 大致涵盖提升运动选手

的最大肌力, 爆发力, 使选手更加敏捷, 速度提升, 并拥有更好的柔软度,

经由这些运动能力(motor abilities) 的进步, 提升选手在运动场上的表现

（如篮球员可以跳得比对手高, 棒球员可用更快速度盗垒…等等）, 

而伤害预防的部分, 则是能力提升后的附加价值.

从Strength & Conditioning 这个名词去定义体能训练就相对清楚,

体能训练主要概念划分成两大部分：Strength training & conditioning.

Strength training 可用许多方式和器材达成, 身体重量, 水阻, 器具

(沙袋,壶铃, 木头, 各种器材）甚至是悬吊系统等等. 

但是!但是!但是!

没有任何器材可以取代传统的杠/哑铃训练,  原因在于杠/哑铃的训练是

唯一经过时代考验而留下来的训练器材, 并经过无数次实验证实的训练方法！

有些人可能会反驳, 难道使用壶铃或其他器材会没有效果吗？！

我并没有这样认为, 差别只在于使用者本身对于训练是否透彻了解,

如果训练目标是增加下肢整体最大肌力(Maximal Strength), 

利用多关节的蹲举(Squat), 可以轻易地把重量加到150公斤, 

甚至200公斤以上, 请问有其他的训练 （modality）方法可以办到这一点吗？

况且, 利用杠铃执行奥林匹克举重动作的变化 （Weightlifting movements

 variation, Squat variation, clean & Jerk variation, snatch

 variation）与运动表现中的跑, 跳, 掷 有许多生物力学上的共同性(尤其是

Double knee bent),这可是经过严谨的研究证实的结果,我相信科学化的训练,

如果要我证明, 我可轻易拿出十篇经由杠/哑铃直接增进选手运动表现的研究

(横跨不同运动项目), 要学习更多更复杂的机制, 

请参考Dr. Stone 等人的教科书 :

Principle and Practice of resistance training

而 Conditioning 的部分, 则是属于比较能量代谢系统方面的训练方式

（Metabolic aspects）, 因此在这个部分中, 敏捷性或敏捷耐力(repeated 

agility), 高强度耐力（High intensity endurance）, 有氧耐力(aerobic

 endurance)等等都可归到这个范围内.  无论是 Strength training 

或是 conditioning 都和专项技术训练本身有很大的关系, 

无论是体能训练或是专项技术训练, 对于人体而言, 都是一种刺激,

这样的刺激会造成人体各系统在不同程度上的适应, 

以迎合不同运动专项的需求, 为了避免刺激过大, 

影响到训练/适应 （Training/ Adaptation）的过程, 

周期化训练的概念就在这时候占有很重大的影响 (请参考一些关于训练的概念)

http://s4/mw690/003W7E2Pgy6PGvkVlVFe3&690     (图二)光是一份选手的Winter S&C program 就足以让我和同事们忙翻天

（因为每位选手的训练强度都不同）

核心稳定训练是不是等于体能训练？

如果了解 “体能训练”的基本概念, 我想这个问题的答案应该是显而易见.

对于体能训练容易与核心训练划上等号, 除了对知识及训练本质不清楚之外,

我个人的见解是大众传媒渲染的关系,导致“核心稳定训练”几乎横扫全世界

的运动员训练, 只要打着这个名号, 或任何器材宣称有核心训练的效果,

就可以引起一阵旋风, 好似只要有这样的训练就可以无所不能,

甚至取代任何训练!?  残酷的是, 这样的旋风在几年前,就曾经被美国体能训练

界抵制, 尤其是2008年之后, 更多原创性文章都发现核心稳定训练中的

“不稳定平面”(Swiss ball, Bosu ball) 对于运动员的“Performance”

一点帮助都没有, 德国国家队的运动科学家在研讨会上提出一篇未发表的研究

结果, 证明不稳定平面的运动,甚至会提高运动伤害的趋势（指的是健康的运动

员, 而非复健）.

Dr. Stone 在课程中的Seminar告诉我们,你们知道核心稳定训练的热潮已经

在我六十多岁的生命中流行过三次了, 不过这次我们有更多的科学证据来证明

这样子的训练方式并不是最好的！所以, 核心稳定及不稳定训练并非不好,

只是他们的存在有不同的价值（针对伤后本体感觉的复健）,

我对于选手还是会安排核心肌群的训练, 只是我在比例上的调整只是一小部份,

而非整个训练都是核心稳定训练, 因为我是体能教练, 

我存在的意义是“提升选手的运动表现”, 但如果是针对一般人或是银发族

的核心训练, 我可是一点意见都没有, 因为这是体适能教练的工作. 

帮助运动员提升运动表现的体能教练, 还是针对社会大众健康的体适能教练,

我想大家看到这里应该是可以区分得很清楚了（绝对是能够两项兼备, 

只是害怕用错了方法及对象却还不自觉！）

http://s13/mw690/003W7E2Pgy6PGBZ1Js8ac&690

(图三)越不稳定越好？ 这是运动员的训练还是马戏团小丑的专项训练？

图片出处：http://www.chekaustralia.blogspot.com

现在有许多 Performance specialist 这跟 Strength 

& Conditioning coach 有什么不同？

由于美国私人训练机构盛行, 越来越多大学或职业选手在非赛季(off-season)

期间投入这样的机构做训练, 时间可能长达两到三个月, 所以在需求上往往

包含了“营养恢复”,“ 伤害复健”等等范围, 当然最终目的是希望提升整体

的运动表现(Sport performance).

也因此Performance Coach, Performance Specialist 等名词也因为这个

缘故而产生, 如果常看我部落格文章的朋友,就能够明白在美国常常会有

跨领域的现象, 如大学念 Athletic Training （AT-运动伤害防护师）,

研究所专攻 Strength & Conditioning（S&C 体能训练）, 

或念一个 Doctoral of Physical Therapist（DPT物理治疗博士）.

所以许多的Performance specialist 的确拥有多重背景, 

也有许多不同领域的实务经验,所以这个名称问题还是要回归到教育层面,

这位教练受过多少科学的训练？研究所学历？大学还是跟本没有？

是不是真的属于特殊领域专业且拥有丰富的经验？

（没有AT, PT执照要怎么做复健？ 没有营养师执照要怎么开食谱？）

我常常被问到一个问题, 提出来跟大家分享,

问：美国专项体能训练会对一般功能性所引起的肌肉失衡和代偿怎样看待？

训练时,会特别针对这些问题优先处里吗？

答：美国的大学运动部门有很清楚的工作分配, 以我
所属的体能训练部门

（S&C department）为例：目标是提升整体的运动表现！ 

而伤害防护部门(Athletic training department) ,主要是针对伤害的

预防及复健, 以及在运动场上发生的任何紧急状况.

由于我们受制于ＮＣＡＡ的训练时间限制（一星期团队的训练时间不能

超过20小时, 包含技术, 比赛和体能训练）, 所以肌肉发展不平衡的问题,

会交由ＡＴ个别执行,让不同的专业发挥最大的功能!

我发现台湾现象是以“ 预防伤害” 的低强度运动,如核心 （躯干肩髋）稳定

为主, 而忽略真正能提升运动表现的高强度运动（提升最大肌力 爆发力）

为主的动作, 如： squat variation, clean & snatch variation…等等,

不只是执行技术,还有背后的生理适应机制 , 周期化课表的安排与技术教练

共同配合, 或解读科学文献之后应用于训练当中,这些才是考验一个体能教练

的真功夫. 目前在台湾的大学院校已经开始注意到运动员体能训练的重要性,

并开始放入课程当中.在对于体能训练知识缺乏通盘了解的情况下, 

体适能教练常有错觉, 以为学了新动作(drill), 新训练方式/器材(modality)

就自以为是专项体能训练, 真是大错特错！更离谱的是, 有些体能教练还会

连技术层面一并指导, 更会让人疑惑体能教练所扮演的角色定位（如果是技术

教练必须同时(兼任)指导体能,这又必须另当别论了）.                     http://s7/mw690/003W7E2Pgy6PGvN9Z3096&690

(图四)

结论    

我想要引述一段话, 这是由 Strength and Conditioning: Biological

 principles and practical application 书中的序截取出来的话.

The real challenge for everyone is to determine the appropriate type

of training not in terms of exercises and drills used, but most of

all, to identify and understand the biological consequence of

various training stimuli.

 

对体能训练专家们最大的挑战, 除了要能够适当的选择每个使用的训练动作或

技巧, 最重要的是要能够认知及了解这些不同的训练刺激后,将会引起的一连

串适应现象.

Understanding how to apply the correct modality of exercise, 

the correct volume and intensity and the correct training of

various interventions is in fact the “ holy grail” of strength

and conditioning.

将彻底地了解正确的训练方式, 正确的训练量及强度,才是体能训练的正途.

The only way to define it is therefore to understand more and more

about the biological principle that govern human adaptation to such

stimuli, as well as ways to measure and monitor specific adaptation

 to be able to prescribe the most effect and safe way of exercising.

要做到这样,唯有不断了解人体对于不同训练刺激所造成的适应现象之外,

还要小心监控及测量, 如此一来, 才能够选择最有效且安全的训练方式来达

到特殊的适应性.

这本2011出版的书,目前可以说是唯一一本以研究成果导向的体能训练研究

专书, 由体能训练领域中著名的科学家 Dr. Cardinal, Dr. Newton & 

Dr. Nosaka ,邀请目前全世界体能训练领域中享负盛名的科学家们 

（包括我的指导教授 Dr. Stone, 训练中心主任 Meg Stone 及过去美国奥委

会Recovery center负责人 Dr. Sands）共同撰写而成.

所以体能训练的确没有那么简单, 光是要教练们提出一份符合逻辑, 

面面俱到的训练计划就需要花上许多时间和精力. 

研究的范围更是横跨运动科学的三大领域.如果你还认为体能训练只要会做做

重量训练, 或等同核心稳定训练, 或者是过去当过国手/优秀选手就能担任,

并且拒绝科学, 不愿意提升英文能力来接收第一手信息, 那么你可能还没有

看到体能训练的全貌.  但,如果你看完文章后而心有戚戚焉, 那么恭喜你!

已经走在正确的道路上~

http://s10/mw690/003W7E2Pgy6PGvPRh5D49&690
(图五)

团队的成功,是仰赖不同的专业之间的信赖与合作, 包含:管理阶层, 

教练团, 运动医学, 体能训练,运动科学家…等, 

图五为2014年ＥＴＳＵ拿下 A-sun conference排球冠军, 

最右边四位分别为Sport performance 课程的博士生们,

分别担任体能教练和运动科学家的双重角色.

*引用或节录限全文三分之一内，请注明作者、原文标题与连结。

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