第二堂课程中与同学们分享两个在编排体能训练计划中非常重要的概念,

周期化训练模式以及有氧和无氧训练的适应.

我认为这两种概念是在规划体能训练课表时的框架,就如同盖房子一样，

先把房间格出来，才能去规划房间里面的摆设.

这堂课的内容，是以NSCA出版的Essensial of Strength Training & Conditioning

第二版中-第八章  无氧和有氧耐力训练计划的生理适应 及第二十二章 训练的变化：

周期性;以这两章节的主要概念为主轴，搭配运动训练法（林正常 等译）.

http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55003

 

各章节概念撷取所编的教材,之所以会放在第一堂学科的原因 ,

在于这两个观念贯穿体能训练的整体;若训练没有变化，则选手很快就容易厌倦、

甚至过度训练(overtraining, OT),若不了解有氧及无氧训练的相关适应，

让肌力爆发力型选手做过多耐力训练，反而会影响其专项表现,

因此把这两个观念当作训练的钢架，在不同时期放入不同的训练目标、

做最有效的体能监控,虽然不能说是十全十美，但离理想的训练模式也相去不远.

http://s16/mw690/003W7E2Pgy6ErsWye070f&690周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" TITLE="第二堂 周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" />

http://tudorbompainstitute.wordpress.com/dr-tudor-bompa/

http://www.ecu.edu.au/schools/exercise-and-health-sciences/staff/profiles/senior-lecturers/dr-greg-haff

http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X

 

课程第一个部分介绍周期化训练的概论，之所以称为概论,是因为周期化训练本身

非常的复杂，牵涉到许多生理学的背景知识, 这堂课只是将周期化训练的精神及

常用名词做一些介绍,周期化训练大师 Dr.Bompa(图一左下)著作,

目前已经出至第五版,是目前世界上公认最具权威的书籍，Dr.Bompa出生罗马尼亚，

于加拿大约克大学退休,训练过许多世界级的运动员（许多东欧国家发展周期化训练

的概念，远超过美国）,在第五版中，任教于西维吉尼亚大学的 Dr.Haff 也加入

著作,  Dr. Haff 过去是国家级的举重选手（美国），专精领域为爆发力训练和运动

生理学,且曾任NSCA的副会长，且第五版比前四版更加的科学化（文献就40多页），

添加了许多应用的章节（如速度敏捷性的训练周期）.

 

课程第二部分将介绍有氧及无氧训练的生理适应，简单回顾三大能量代谢系统,

更重要的是，让同学们理解各种运动的生理特质，藉由分析不同运动的需求,

将能量代谢系统的训练概念导入其中，并介绍阻力训练和耐力训练的兼容性.

同时做两种训练好吗？  耐力选手适合做阻力训练吗？   

这是许多教练/选手的疑问，希望这边的数据可以稍微解决一些大家的疑惑.

 

根据Dr. Stone(东田纳西州大教授，博班老板),

在2007年的著作中提到 Principles and Practice of  Resistance Training

(http://www.amazon.com/Principles-Practice-Resistance-Training-Michael/dp/0880117060/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1299332538&sr=8-2)

所谓的训练（Training）：

不只在身体（体能）、技巧（技术）、更包含了心理（意志）层面,

一位优秀的选手，除了在技术、体能等方面优于对手外，往往有着过人的意志力，

极高的求胜意志，对训练的执着，及对自我的约束。

因此教练在训练的同时，不要忘记对选手心理(mental)层面的训练.

因每个人都有其天生的基因限制，因此训练所扮演的角色，是在最快速，

但却又安全(很多速成,但不安全)的情况下，秉持着道德良知(不使用运动禁药),

让选手们去接近自身基因的极限(Genetic Potential).

http://s3/mw690/003W7E2Pgy6ErtoNeds92&690周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" TITLE="第二堂 周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" />

 

 

引用Dr.Stone 书中所提到的，运动表现的好坏，会牵涉到很多的限制因子，

如教练跟选手的关系（比赛前争执，表现打折扣）、学生运动员对于课业的负荷

（要期中考却接近比赛）等突发情况，但其中最关键的三项是:

1.基因（遗传）:上面有解释过.

2.训练：包含合理的训练计划、有效率的执行，以及良好的监控.

3.恢复（再生）：这是目前台湾普遍缺乏的概念，休息是为了走更长远的路，

所言不假,但如何休息、如何恢复，却又是一门大学问（Issue），

本次内容只针周期化及超补偿的概念加以解释.对于训练的原则，

不同的作者、教练都会有自己独到的见解。在Dr. Bompa 的书中，

甚至提到了十几种原则，在此我只是针对三种较常见的训练原则来进一步描述.

 

第一：专项性原则:

训练必须专项化，这是无庸置疑的，在我们操弄的变项中（如,拔河、柔道上半身

需要等长肌力、下半身却是需要等张肌力），专项动作模式（如,篮球防守动作，

和overhead squat很像，而排球却和front squat很像），对神经肌肉的适应而言，

身体无法去分辨今天你是在训练还是真的比赛，因此平时的动作越相似，

身体在比赛中越能做出相同动作(这就是为什么学新动作,总是会比较别扭的原因.

此外，比赛季节也牵涉到这个概念，稍后会做更详细解说.

 

第二：超载原则:

Overload是我们最常听到的训练概念，"今天举20公斤，过两天增加2公斤"

这就是一种最简单的超负荷观念，但问题是！教练们怎么知道该增加多少负荷？

靠感觉？靠经验？  

常常听到的回答："我当选手就是这样练，所以我看选手感觉就知道了",

这样的话，大家是否很熟悉呢？其实，只要拿起一张纸跟一枝笔，

把每天所训练的次数、组数（不限于阻力训练）写下来，

这就是训练当中最重要的观念之一，那就是"量化"的概念，

因为量化，所以可以跟自己比较、跟对手比较、跟其他国家选手比较、将训练课表

周期化，这样才能够说是真的达到Overload. 

美国知名体能教练Steven Plisk 认为：教练就是实务训练场上的科学家！

我非常认同!因为有了每天训练的数据，我们可以将周期训练的原则套入，

依照运动员"个别"状况，逐渐增加负荷，并做监控观察，来调整训练计划。

看到这，大家觉得训练科不科学呢？

 

第三：个别化原则:

如同上面所提到，就算是双胞胎，也会在性格上有极大的差异，更何况是一般人。

理论上，就算是团体运动项目的选手，也应该要有属于自己的训练计划，

过去在中华队里，我会将肌力相当的选手排在一起做肌力训练，

有些选手甚至都还会再做细微调整，若是要做到个别化，

纪录的工作绝对不能少（AT、PT的复健计划也是相同道理）.

周期化训练来自 Period这个字， 意思是将时间分成较小且容易管理的片段.

古希腊运动员将四天分成一个小周期，藉此安排合理的:训练(Training) 、

恢复(Recovery)以及再生(Regeneration)的生理适应.

以上的文字是引用Dr. Bompa书中的内容，证明周期的概念并不是新发现。

心情会有高低起伏，生理状况的起伏当然也会有，要精准的拿捏训练的负荷

是非常困难的。目前在美国东田纳西州大（ETSU），将运动部门与运动科学系

做紧密合作，藉由规律、定期并且长期监控（Monitoring）选手的体能表现，

给予技术教练（Sport Coach）、体能教练（S＆C coach）及运动伤害防护员（AT）

回馈，让每个专业发挥最大成效，有兴趣的朋友可以参考ETSU的网站  

http://www.sportscienceed.com/.

超补偿  Supercompesation:

主要是指训练和能量再生的关系，做为比赛之前生理和心理的主要基础.

且super 这个前缀就是"超越"的意思，顾名思义，超补偿的意思，

便是藉由适当的训练及恢复，让选手的身体及心里状况，"超越"先前的水平，

达到提升表现的目的，再次强调，心里的超补常也是很重要的。

有些时候，选手可能处于体能的颠峰，但因为长期承受压力造成心里疲乏，

所以成绩也出不来，教练必须多多注意这个层面.

 

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http://www.amazon.com/Essentials-Strength-Training-Conditioning-Edition/dp/0736058036

 

Hans 是加拿大的内分泌学家，在1960年代提出了一般适应症候群理论（GAS），

认为人体在经过刺激（stress）之后，各系统（免疫、心血管）的功能会下降，

但只要透过适当恢复，便可以比先前的水平还要高，但这也不是永远往上攀升，

而是会到一个高原期（Plateau），如此反复这样的过程，因为运动训练本身就是

一个刺激，因此运动界普遍引用此理论当作 训练-适应的解释，但当压力太大，

持续太久，就会造成身体机能失调，也就是过度训练的产生，

因此，适当的训练时机及恢复方法，是目前竞技运动科学持续努力的目标.

人体的生理状态是恒定的，因此当身体当中血糖浓度过高，

胰导素就会分泌以降低血糖(负回馈机转)。同样道理，身体机能到达高峰时，

便会往下回到正常水平，好的训练应该是在尚未恢复时给予下一个刺激（训练），

让身体做下一次超补偿，否则，中间间隔时间过久，

之前训练所产生的效应却又会消失，产生停止训练（Detraining）的效果.

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http://www.amazon.com/Principles-Practice-Resistance-Training-Michael/dp/0880117060/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1299332538&sr=8-2

 

训练需要过负荷（overload），但这个过程却不是持续不断，

否则就会变成前面所述的过度训练，以(图四)为例，

在进入下个训练阶段的前一个阶段，实施减量训练，如此一来，

身体及心理都能够达到超补偿，继续下一个阶段负荷更大的训练.

俄国科学家玛拖维耶夫在1965年提出运动员年度计划的周期性概念，

他认为在开始训练时，应该以高训练量、低强度的方式，建立良好的体能基础，

越接近比赛，加入越多技/战术训练，提高体能训练强度，降低训练量。

这样的观念，在1980年代被Dr.Stone等人做略微的修正，

但基本周期化训练概念就如此成形，直到今日，虽然演变成好多种不同的模式，

有线性（Linear）、非线性（波动）等，但基本的概念还是共通的.

接下来解释一些周期训练中常见的名词，因为不同作者会有不同名词

解释，但普遍接受大周期、中周期、和小周期三种不同长度的训练分期.

一般把大周期设定为准备一个最重要比赛的所有时间，以奥运为例就是四年。

但不要误会只能有一个大周期，如前面所描述，周期只是一个时间的概念，

因此教练可以自己去设订大周期的长度，也可依此类推到中周期和小周期.

 

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http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X

 

用图五来表示大、中、小周期的阶层概念就会清楚许多，由此可理解，

为何优秀选手需要有较多的周期安排，因为优秀选手对于训练所产生的适应

较初学者快，因此过长的周期则达不到该有的训练适应，初学者则刚好相反,

需要有较多时间让身体适应训练。问题是，该如何知道这个时间是多长，

只单单靠一项训练负荷的纪录可能难以判断，

我的经验是让选手每天填写监控表格(Monitorning Chart),

其中有许多选项，包括睡眠质量、时间、安静心率、疲劳层度...等等，

从多方面的角度考虑，然后是try看看，去看选手身体反应是否异常，

除了科学之外，这个部分的捏拿需要靠经验，也是一门艺术,

没有"最好"的课表，只有"最适合"的课表.

 

针对可能会混淆的名词做解释，因为周期化就是时间分割的概念，

因此英文中的Off-Season可解释为准备期，因为概念相同，只是说法不同。

相信只要解释角度不同，也会有不同的对应方式，

在此我以NSCA的书当作解释的依据.

周期中的时期(Periodization Periods):

1.准备期 : Preparatory (Off-season)

2.过渡期一 : Transition 1 (Preseason)

3.竞赛期 : Competition (In-season)  

4.过渡期二 : Transition 2(Postseason)

 

在准备期（Off-Season）的训练目标为建立体能的基础，但对于职业选手而言，

他们原本体能的基础就不错了，这时候就以补强能力不足为目标，

因此旅美好手们到费雪运动中心时，只有及少数时间会练专项，

其他时候就针对核心、肌力、爆发力等不同特质，做"个别化"的训练。

以玛拖维耶夫的论点，这时候体能教练和防护员的功能远大于技术教练，

NCAA甚至明订，在某个off-season时期，技术教练是完全不能接触选手的，

目的就是希望选手们把目标好好放在体能训练上，

以应付整年度高强度的比赛或训练。

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http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X

 

理论上，第一过渡期（T1）介于准备期与竞赛期中间，

目的在于将高训练量和高强度做个分割（图中红色圈圈），

随着强度提高（肌力训练可能由最大肌力渐渐进入爆发力的转换期），

训练的份量就必须下降，来平衡选手身/心状态。

此外，在这个时期的尾声，会接近季前期（Preseason)，

在NBA中称做Training Camp，这时训练强度会非常高、甚至高过比赛，

但在进入比赛前，必须再次降低强度，让身体超补偿，以更好的体能状态迎接比赛。

 

 

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http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X

 

当进入竞赛期(In-Season)，这时对于体能教练就充满无比的挑战，

原因在于每种运动项目的竞赛期时间都不一样，如国内选拔赛只有几天，

长的甚至像NBA可以到8个月，但技/战术练习的时间又占多数，

若体能份量不下降，马上就会造成过度训练，从这里可以说明为何需要准备期

去做建立体能的基础，若在准备期的训练量不够，那么进入比赛期便无法负荷

高强度的训练了。图七的红圈圈代表一个大周期中,有个最重要的比赛，

适时在赛前进行减量训练（Tapering），可让体能在最重要比赛时达到高峰.

 

 

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http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X

 

第二过渡期（T2）又称为动态休息（Active rest），其中包含了两个概念;

一、若以一年只有一个重要比赛的运动项目，

T2代表重要比赛后到下一个Off-Season之前，

许多职业选手会在这时让身心彻底放松，甚至为了维持一定体能，

做不同项目的运动，但以休闲为主，例如,棒球选手做脚踏车训练维持心肺耐力.

二、很多运动项目，如网球，在一年中会有很多重要比赛，如前面所述，

必须要在一年中调整几个主要周期（不一定是大周期），

因此T2也可能代表减量期（图八第一个红圈），以避免过度训练产生.

 

 

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http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X

 

对于大周期训练计划有兴趣的朋友可以参考运动训练法这本书，

里面有很多范例的介绍:

(http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55003).

 

 

第二部分要开始谈到有氧及无氧训练的适应, 健力（Powerlifting）、

举重(Weightlifting)、健美(Bodybuilding),都是以阻力训练为主的运动，

但训练的适应却截然不同，因此，良好的去操弄不同的训练变相，

就会有不同的训练效应.

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(图十)

首先回顾三大能量代谢系统，这边并不是要上基础的运动生理学，

只是让同学们的观念再次厘清。所谓有氧及无氧，千万不要误会成运动时

有呼吸就叫有氧，没呼吸就叫无氧阿！这是很容易被字面上名词搞混的地方。

简单来说，在运动过程中，氧气来不及参与能量代谢路径的，称为无氧运动，

因此磷化物（ATP-CP）系统，醣酵解系统提供主要无氧能量来源，

而有氧系统提供长时间输出动力能量及运动后的恢复.因此能量系统的动员，

取决于运动的特性，当运动强度高，时间短，则能量系统偏重于无氧代谢，

反之则偏向有氧代谢.

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http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55029&Category=0

 

2~10秒内的运动，如跳高、铅球等项目，几乎完全倚赖磷化物系统提供能量来源。

当时间继续增加，如30秒~2分钟的运动项目，主要动员醣解系统，

例如200公尺或400公尺的冲刺,当持续时间超过2~3分钟，

有氧系统便成为主要供应ATP的系统。这样的描述只是个简单的分类，

事实上，每种运动几乎都牵涉到2种，或是3种能量系统，

考验着体能教练该去如调配每种系统的训练比率.

 

http://s2/bmiddle/003W7E2Pgy6EsABbIml91&690周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" TITLE="第二堂 周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" />

http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55029&Category=0

 

大家从(图十二)中可以发现，除了少数几种运动,只有一种系统占优势外，

其余的运动都是混和多种能量系统.

 

磷化物系统(The Phosphagen System):

经由短时间、高强度的训练，可以提高体内肌酸（Creatin）的储存量，

因此,可以延长高动力输出的运动表现。换句话说，就是"爆发力Power"的表现，

但大家常有的迷思是，"我是耐力型选手，所以我不用训练磷化物系统吧?！

" 那问题来了，当你准备超越对手，做最后冲刺时，难道你还是用一样的配速吗？

还是你会加快脚步，甚至尽全力冲刺，若你平时没训练磷化物系统，

难道比赛就会自己显现出来吗？

 

醣解作用(Glycolysis):

当运动时间持续增加，而强度仍然处于高强度时，醣解系统就会扮演主要的

能量来源。因醣解系统代谢的产物为乳酸（lactate），造成体内PH值下降，

而不利于肌肉的收缩，以上描述是我们对于醣解系统的传统认知。

在竞技运动中，越能忍耐体内酸化环境的选手，好的运动表现可以持续越久，

最近研究也证实，乳酸对于接下来能量的供应有实质上的帮助（在此不做详细探讨，

有兴趣的朋友可以参考林正常教授出版的运动生理学-师大书苑).

因此,不要再把乳酸当作"坏孩子"（林教授说的），

而运动过后的延迟性疼痛（DOMS），跟本和乳酸没有关系，千万别再搞混了.

 

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http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55004&Category=0

  

在此提供的观念是，当我们能够找出选手的乳酸阈值（Lactate threshold），

就能成功利用此时的运动强度，作为训练不同能量系统的依据

（概念为，比LT低训练有氧系统居多，比LT高，训练无氧系统居多），

后面提到耐力训练时，会有更详细的描述。若没有仪器可以测量，

最简单的方法便是透过运动后心跳率的测量，在教练的训练中，

又可以加入一项简单又可靠的参考工具.

有氧系统(The Oxidative System):

有氧系统的概念不困难（长时间、低强度）， 有氧系统可使用不同受质做为燃料

（脂质、醣类和蛋白质），因此可以产生大量的ATP供身体使用。

例如足球比赛一场90分钟，若没有良好的有氧系统做后盾，

下半场体能就会下降，那周期该怎么安排，后面会有一些概念上的解释。

 

无氧训练的方式和形式(Methods & Models):

前面所提到的三大能量代谢系统，相信对于运动生理学背景的朋友们一定都不陌生。

但如何将这样的概念做转换，运用到实际运动场上呢？

因此接下来要对每种能量系统的训练方式和方法，做简单描述。

 

针对磷化物系统的训练:

首先是磷化物系统，对于短时间，高爆发力表现的运动项目，

如：美式足球（football）就是训练的重点。

因此，短时间（小于10秒）的增强式训练、冲刺、跑阶梯、循环训练、拖轮胎.....

任何想的到的方式，只要在持续时间还没让乳酸快速堆积时，

都可以属于此训练范围内。特别注意"速度"的训练，因为速度训练需要

良好的动作技巧，因此休息时间必须足够，否则在疲劳时做训练，

无疑就是强迫你的神经肌肉系统去记忆这样疲劳的动作模式.

 

针对醣酵解作用的训练:

在能量系统回顾时,所描述约介于30秒~2分钟的高强度运动，

醣解系统会开始动员，因此选手必须忍耐这样的环境。 

前面所提到的训练模式（冲刺...等）只要将时间拉长到这个范围，

就是在训练选手耐乳酸的能力，因此400公尺冲刺就是一个很好的例子,

但千万别忘记周期化训练的观念，因为这是高强度的训练，

必须在选手有比较好的体能及心理水平下进行

(有多累，想试试看的朋友可以全力冲几次400公尺就知道)，

因此，越接近比赛期，教练可以设计属于运动专项（Sport Specificity）的训练，

同时顾及良好的恢复策略，让生理的适应可以更接近比赛情境。

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(图十四)点出在训练无氧系统时最重要的概念（有氧系统也适用），

那就是运动时间-休息的比值，想想看，如果有一天看到王建民的教练疯狂的

带他做冲刺训练，把他操到动都动不了，这样的训练方式是对的吗？

这样的描述或许太夸张，但同时显示出安排好的体能计划，

对于运动专项的 运动-休息 比值观察的重要性，周期的概念是一个框架，

教练们在依照不同时期的体能需求，将体能、技、战术及心智训练放入这些框框中，

依照每个选手的状况去调整，大致就可算是合理的训练了！

那有人会问，当个教练（不论是战术或体能）不是累死了，要注意那么多细节，

没错！！教练本身就不是一个轻松的工作，更不是一个"靠感觉"的工作，

而是需要付出、投入非常多时间，经历才会有成果的工作.

 

有氧训练(Aerobic Training):

这部分是大家比较熟悉的，有氧运动可以动员较多脂肪当作燃料，

增加最大摄氧量等等，因此更多形式的训练法会在"耐力训练"的时候作介绍.

刚才所提到的足球例子中，提到足球选手需要良好的有氧系统，但实际上，

当我们在观看足球比赛时，每个过人、铲球都是非常"Power"的动作，

这时候我们应该如何调配有氧及无氧训练的时间分配呢？ 

这将会教练们非常困难的挑战.

一般的耐力训练方式，选手（不管什么项目）最直接的反应就是LSD的训练，

也就是Long，Slow and Distance。这样的训练固然对有氧系统有帮助，

但对于肌力-爆发力型选手，在比赛前做这样训练，不但花时间，

且有可能对于力量表现有负面的影响，在希望维持心肺耐力的情况下，

可使用间歇训练（Interval Training也有人称作HIIT High Itensity

 Interval Training）的方式，研究证实对于摄氧量的提升有帮助。

没有一种训练是万能的，就如同前面所提到健美、举重的差别，

每种训练模式都有其特殊的生理适应，这里只是提供一个研究上的参考，

适当的把周期化概念（准备期用LSD，越接近比赛渐渐变成Interval）带入，

才不会又出现过度训练的现象.

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http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55029&Category=0

图十五是给大家最个参考，藉由阻力训练（无氧）和心肺耐力（有氧）之后，

一些体能指标的变化情形.

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许多人一定对于阻力训练和有氧耐力同时训练，会有哪些生理上的适应感到好奇，

尤其是许多耐力型选手，害怕经过阻力训练后降低专项的运动表现。

阻力训练的好处，不但可预防运动伤害、维持良好体态、及增加运动表现，

因此阻力训练对于肌力-爆发力选手的体能训练，占了极大的比重，

若肌力-爆发力选手做太多有氧耐力训练，则可能造成最大肌力、爆发力表现、

冲刺、垂直跳能力的下降。若耐力选手做阻力训练可能会有哪些好处，

我在这边转贴一篇,之前回答一位长跑选手的短文给大家参考,

阻力训练对于跑者运动表现的帮助:

一. 增加跑步经济性（动作模式的经济性）: 所谓跑步经济性是指同样的距离，

用更少的步频与更大的步幅完成，因此动作（movement）更具经济性，

速度当然也会变快，由于跑步具有弹射（projection）的特质，

所以增加肌肉伸张、收缩的速度（Stretch-Shotren Cycle, SSC）可增加此能力，

渐进式的增强式训练（plyometric training）会有显著帮助.

二.增加最大肌力：

耐力项目选手往往害怕做重负荷的阻力训练⋯⋯（3~5RM），

但根据牛顿第三运动定律，作用力等于反作用力，

当你每一步伐所施予地面的力越大，地面所反弹的力也就越大，

因而能够增加更大的步幅。关于重负荷的下肢训练，

其实只要透过周期化的训练模式，

就可以避免肌肉疼痛而影响专项训练（耐力训练）.

 

根据大小原则（Size Principle），当外在负荷低时，运动神经元会先动员运动

单位较小的肌纤维，但随着负荷持续增加，就必须动员运动单位更大的肌纤维

来抵抗外在的阻力（或负荷）。所以只要合理的安排肌力训练的周期，

耐力选手可以在越接近比赛时采用高强度（3~5RM）低反复次数（小于5下），

同时提升最大肌力且顾及肌耐力，当然这是必须要有良好的训练经验为前题。

现在已经有许多回顾性的学术文章去证实提升最大肌力（strength）,

可同时提高肌耐力（Muscle endurence）的表现.

http://s14/mw690/003W7E2Pgy6EsBwvQ4Z6d&690周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" TITLE="第二堂 周期化训练概念、有氧及无氧训练适应" />

http://www.amazon.com/Essentials-Strength-Training-Conditioning-Edition/dp/0736058036

 

此篇文章不是非常深入的去探讨能量代谢系统的每个环节，

只是截取概念来解释应用的层面，周期化训练的部分也是如此。

欢迎同好们能分享一些经验，不管是理论或是应用层面，

相信对我及大家的学习都是有帮助的，谢谢大家！

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