怎样保证我们能平衡膳食？

文/营养师蔡鸣

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平衡膳食是指选择多样的食物，经过合理的搭配做出能满足人体日常对能量及各种营养的需求。那在日常膳食搭配时怎么选择才能保证平衡的膳食呢？

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一、保证平衡膳食首要就是保证能量的摄入

    有句老话说的好“人是铁，饭是钢”，其中的“饭”指的是我们日常食用的主食：谷类食物，而“钢”用营养来解释就是能量，只有吃饭才有力气，有能量。从营养成分分析：谷类食物中含有碳水化合物占总量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。而碳水化合物的主要作用就是给人体功能，所以说谷类食物是能量的最好来源。

二、谷类食物是平衡膳食的基本保证

如果说谷类食物是能量的最好来源，而能量是平衡膳食的首要保证，那么谷类食物是不是平衡膳食的基本保证呢？是的，确实如此。

1、谷类食物是中国传统的膳食的主体，是人体能量的主要来源。

2、谷类食物，可避免摄入过多的脂肪及含有脂肪的较高的动物性食物，有利于预防相关慢性疾病的发生。如可预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

3、谷类食物在每天膳食中保持适量，一般成年人每天应摄入250g-400g。

三、谷类食物的食用误区

1、越精越好？

   从营养的角度出发并不是越精越好，因为在精制加工的过程中，会损失大量的营养素，特别是B族维生素和矿物质，而在粗粮中膳食纤维，B族维生素和矿物质的含量要高的多，以精白面为例，它的膳食纤维和B族维生素只有标准分的1/3。所以，谷类食物要粗细搭配更有利于全面的营养素的摄入。

2、谷类食物中碳水化合物容易发胖？

   很多人认为谷类食物中的碳水化合物是长胖的原因之一，可是相比较脂肪和蛋白质，脂肪比碳水化合物更能造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kj（4cal）能量，1g脂肪则能产生约38kj(9cal)的能量，所以脂肪比碳水化合物更容易长胖。

   而碳水化合物在体内释放较快，是红细胞唯一可利用的能量，给神经系统、心脏和肌肉活动提供主要能源，也是唯一可突破血脑屏障，直接供大脑功能 。

所以减肥一定不能减谷类食物，否则会影起很多不良的副作用。

综上所述，谷类食物是平衡膳食的基本保证。但是也需要粗细搭配，合理膳食。

参考资料：《中国居民膳食指南》

蔡鸣

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

首都保健美食学会会员

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@营养师蔡鸣