传统的间歇跑训练法起源于1930年代的德国，是指在一定时间内跑完一特定的距离，然后以一个固定时间（距离）的慢跑做过渡，这样一快（快=高强度）一慢（慢=低强度）为一个组合，重复N组，它是一种HIIT（高强度间歇训练）,从大跑儿的个体感觉上来说，它能最大幅度的同时刺激到心肺功能和肌肉力量，使你体验到了你从未体验到的运动经历，它是一种非常考验人的毅力的运动方式，是让人死过去又活过来，再死过去又再活过来的地狱式修炼方法，进行中，你甚至能感受到口腔的血腥味，你感觉到你的毛细血管壁爆裂，血液蔓延到你的心脏和口腔，但一旦你能完成训练，你又非常过瘾、非常爽和成就感，但在下一次训练前你会感觉又期待又怕得发抖，那就对了，说明你上次的训练效果很好，进行这种训练的好处是能有效的提升耐力和速度，因为你一旦经历过心率即将爆缸的感觉，再跑以前的速度和距离，你会觉得是如此的轻松，就好像武侠小说说的那样绑着沙袋练轻功，一旦取下沙袋时的身轻如燕。从现代的科学角度来说，是有效的提高了你最大摄氧量，提高你的乳酸门槛，总之就是能提升你的速度和耐力。

介绍完了好处，不少人会问，跑快要多快，跑多久，跑慢跑多慢，跑多久，如果跑太快太久，可能坚持不下来，也容易受伤，如果跑太慢，达不到训练的目的和效果，所以，大跑儿介绍几种跑间歇的方法。

一、 最安全靠谱的方法——心率法。理论上每个人最大运动心率是220-年龄。我自己感觉下来，这个基本还是靠谱的，但也不排除个别极端的情况。心率法的前提是你得有个测试心率的工具，比如一块心率表。在充分热身后，开始以95%-100%的最高心率跑，我们知道，速度越快，心率也就越高，也就是说，这时候不用管速度，而是管心率，如果一个人的年龄是30岁，那么，跑的心率就是在180-190之间。跑多长时间？差不多是5-8分钟，这可以根据个体差异进行调整。然后，进行足够慢的慢跑，甚至是快走也行，目的是让心率降低到最大心率的70-75%，以案例人的30岁年龄来说，大约是140左右，大约耗时是2-5分钟，具体不是时间而是心率，只要心率能从180降到这么低，就可以进行下一组了。好！这样是一组，然后重复进行，根据个人能力，完成3-5组，新手可以从2组开始。简化成术语就是180@7 minute×3，意思就是180心率跑了7分钟，一共完成3组，怎么样，这样的表达屌爆了吧。注意：虽然这是最安全靠谱的方法，但前提是你得清楚了解自己的最大心率，根据公式适合大多数人，但也有极个别个案，所以同样是30岁，可能有人能达到190甚至更高，有人跑到170就要爆缸了，总之，高心率的状态就是让你将爆还未爆、欲仙欲死的感觉，低心率的状态就是恢复到很轻松的慢跑。

二、 最传统的方法——配速距离法。也就是以一种较快的配速跑一定的距离的方法。前提是你对自己的配速比较了解，也有一个测量配速的工具，比如gps手表，跑步手机app。首先，你得知道快的应该跑多快？跑多长的距离？如果你不是很清楚，那么大跑儿给你也一个表格，自己可以对照着换算一下。

 解释下这个表格，首先，你得尽力跑个10公里，看自己能跑多少成绩（什么？你不知道？你没跑过？你还跑不下来？你最好成绩是1小时15分开外，那大跑儿得说一句丑话在前，先去花两个月练下10K，然后再花几个月把10公里练熟练好了，再来玩间歇吧）；其次，你得选择个你练间歇的距离，如果你10公里的最好成绩在50分钟，如果你以1600米为单位，那么对应表格，你的配速应该在4分35-4分38之间，如果你以400米为单位，那么你的配速应该在4分23-4分26之间。如果你不知道该选什么距离，大跑儿建议你如果你是练10k以上距离的，那么尽量跑1600和800米的。如果你是应付学校的1000米、1500米或者3000米的测试的，那么就玩400米的；第三，玩多少组？基本也是3-5组，新手可以从2组开始。一般总距离不超过10k，就算你的是高手，一般总距离也不建议超过15k，但职业选手可不能听本跑儿的，要听教练的；第四，组间慢跑跑多长？不考虑速度，尽量以极慢的极轻松的慢跑跑一半距离，比如，你跑1600米的间歇，那么慢跑的距离就是800米，如果你跑800米的间歇，那么慢跑的距离就是400米。好，表达成术语，大家能学会不？455@1600×3，就是以每公里4分55的配速跑1600米，跑3组。注意：跑前还是得充分热身，另外，如果你跑800米的间歇跑10组，组间休息2分钟，每组都能在3分50分完成，那么你的全马就能跑3小时50分，每组时间对应你的全马时间，这就是很著名的亚索800的方法。

三、 最毛估估的方法——弯直道变速跑。如果你是在校生，啥测速和测距条件都没有，那么，可以试试这种古老的方法——变速跑。这种方法一般是少体校的老教练使用的一种简单粗暴有效的方法。简单说就是，在400米的操场上，直道以百米冲刺速度跑，弯道尽量放慢了跑，练腻味了，可以反过来跑，弯道冲刺，直道减速。这样一圈能玩2组，一共是400米，可以玩15-20组，加上热身的距离2-3公里，大约总量也有6、7公里，同样也很虐！

四、 有趣的其他方法——金字塔法、跑步机法。不少在健身房锻炼的人，也喜欢玩间歇，无论用时间或者用距离，都是可以参考方法二来进行，只不过需要把配速换算成速度。另外还有一个在操场练习的“金字塔法”，我很喜欢的一种方法。总体原则是，先尽全力跑4圈，根据这1600米的总耗时，测算出每圈的耗时。假设你4圈用时是8分钟，除以四，那么每圈平均是2分钟。好，记住这个时间。每次练间歇的时候，先慢跑4-6圈用来热身，接着开始以2分钟为快速，快跑1圈，然后慢1圈，快跑2圈，慢1圈，快跑3圈，1圈慢，2圈快，1圈慢，1圈快，1圈慢。快的那些圈都尽量不能低于2分钟/圈，慢的那些圈尽量慢到自己舒服，如果跑不动了，快走也行。包括热身在内，总距离大约在18-20圈，大约7-8公里，也不需要各种测速软件和gps跑表，只要一块计时手表，还是保护性较好的塑胶跑道，跑完也很舒服，过程有点虐但不是特别虐！很适合新手练习。有些Gps手表内置间歇程序，可以设定按时间或者按距离来进行间歇训练，但基本原理和大跑儿介绍的方法二差不多，可以自主设定条件，手表会通过声音或震动来提醒你该快了，或者该慢了，很方便。

好了，间歇跑的大概都介绍完了，看完以后，相信大家都能掌握间歇跑一快一慢的原理，然后大家可以灵活加以变化，但大跑儿还得强调一下几个注意事项：

1、 谨慎尝试：间歇跑是适合有一定跑步基础的人练习，新跑手还是不要轻易尝试，一般能毫无压力跑完10k为标准来判断，或者你已经跑过20k以上的长距离。

2、 控制次数：间歇跑由于强度很大，所以，一般一周玩儿一次就足够了，不要次次玩，会把身体玩坏的。

3、 充分热身：跑前要充分热身，比如以慢跑2、3公里为热身就很好，或者高抬腿、后踢腿、弓箭步行进10-15分钟，开合跳、burpee这些都是比较好的热身动作，不热身就直接以高速跑的后果是很容易受伤。

4、 别硬撑：一般情况下，由于间歇强度太高，需要靠毅力血拼一下，不拼还真难以完成，但有时候身体状态差，别强压自己一定要完成，在高心率的运动强度下，真的撑不住，就停下，别硬逼着自己无论如何一定要完成，小心玩挂自己。

5、 定期测速；方法二和金字塔法涉及到一个配速的绝对值，由于经过长期的训练，你的能力会随着训练时间越长会越来越强，体现在速度变快了，所以，每隔2、3个月，需要重新测一下10k或者4圈的速度，对自己的速度进行校正。

最后，大跑儿欢迎大家进入间歇跑这个阵地，一起来虐自己，一起来激动吧，一起来爽吧，一起来颤抖吧！只为一个更好的自己！