​别小看这短短的一小时，运动的强度对于普通人来说还是挺大的。文中会经常会提到的3个心率区间，对照Easy，Aerobic，Threshold三个常用的心率区间：

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跑步机爬坡训练

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训练方法来自Lauren Vallee Updyke，USAT（美国铁三协会）一级教练，她是俄亥俄州哥伦布市的Base Tri-Fitness训练营的创始人。

“你的速度取决于，你能不能在1个小时的训练中，在Zone 2 Aerobic区间跑得很舒服。如果你的有氧配速在7分每英里（4分21秒每公里）以内，相比提高配速，你更应该考虑增加坡度。如果你是个新手，你可以在间歇中以走的形式休息一会儿。”

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训练的关键在于维持有氧状态，用上坡的方式更多的刺激腿部肌肉。

划船机训练

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Tim Edwards提供了划船机的训练法，他是俄亥俄州克利夫兰市North Coast Endurance Coaching的总教练。通过划船机的训练，你可以加强你的腿部以及核心力量。

“心率变化会使你在整个一次训练中都需要投入大量的精力。”Edward指出，在训练中，大多数的练习都维持在Zone 3 Threshold/Tempo区间。

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热身接近结束的时候，你的心率基本上在Aerobic和Threshold区间之内。

主体部分，划船机的阻力设定在中等程度（4-6/10），划船的时候记得保持动作准确，背部挺直。

最后的放松阶段，一定别忘了拉伸。对于从来没有接触过划船的新手，这样一套训练走下来，第二天你会明显觉得上背部比较酸痛。

速度与力量训练

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这个训练方法由来自亚利桑那州斯科茨代尔市Recess Endurance Training训练营的Katie Landa提供。

“这套练习主要针对强化你腿部，核心，和髋关节力量。你会觉得主体部分的每一组练习会变得越来越难，特别是在你疲劳的时候，你会觉得歇不过来。疲劳-恢复，这样一紧一松，这样的积极刺激可以提升你的心肺系统能力。”

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在速度部分的练习中，如果你在跑步机上跑，你的冲刺跑应该要比你的有氧跑快上1.0-2.0。（比如你的有氧跑一般在13.3，那么冲刺跑你就应该把速度调到14.3-15.3，觉得刺激不够不大，你可以调一下坡度）。

在力量训练中，你完成一组动作之后，就可以休息1-2分钟，然后开始下一个动作。

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Box Jump是跳箱的跳上跳下，如果没有跳箱可以用蹲跳来替代。Burpee是立卧撑的意思，如果能力强，可以做标准版的，在撑下去的时候加上一个俯卧撑，如果不行，只要撑住就可以，做的时候，记得核心要收紧，屁股不要翘起来。

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在1小时内，你可以反复进行速度和力量练习。练完之后，记得放松拉伸(⊙o⊙)哦！

室外跑姿训练

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如果天气比较好，你可以试试这个室外训练方法，它由USAT一级教练Jessica Dollr提供，她是田纳西州纳什维尔市FTP Coaching训练营的教练。

“这个训练的关键在于你要体会自己跑步中的技术动作。”

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Stride就是加速跑，基本上加到你正常的比赛速度就可以，30秒的Stride基本上是一个操场的对角线的长度，跑完沿着长边走回来正好开始下一个。

因为总体的速度不快，跑步的时候，最好有人能帮你看看动作还有什么值得改进的地方。

骑跑混合

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这套训练方法由Tony Zamora提供，他是USAT二级教练，伊利诺伊州芝加哥市的Endorphin Hub训练营创始人。

“很多人总是在春天才开始训练，就是要等到春暖花开，才开始户外训练。我觉得，这样很不好。一个冬天没不练，一开春，你的腿上都没劲，所以为什么要等到春天才开始呢？”

骑跑混合有三种练法：跑步为主，骑行为主，两项兼顾。

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训练的主体部分的内容可以自由选择。比如在跑步为主的练法中，你可以3个10分钟Tempo配速，也可以跑1-3分钟的间歇；在骑行为主的练法中，你可以重复30次30秒Tempo骑行，之后休息30秒的练习，也可以换成15分钟Tempo骑行加上5个5分的间歇（休息1分钟），或者就是全力20-30分钟；骑跑兼顾，你可以选择多跑一会儿或者多骑一会儿，全凭自己需要。