心理放松训练是以一定的指导语进行暗示，使得受暗示者集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。

心理放松训练具有良好的抗应激效果。人在进入放松状态时，表现有呼吸频率和心率减慢，血压下降，全身骨骼肌张力下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适感觉。生理学、生物化学、生物物理学及心理学等现代科学研究表明，在较完全的放松状态下，大脑皮层唤醒水平下降，常见交感神经系统及有关功能下降和副交感神经及其有关功能的上升，从而改善患者的既往不良情绪体验，在全身肌肉放松基础上体会到精神与心理同时放松及焦虑、紧张情绪逐渐消失，故以此方法对表现出较高考试焦虑程度的学生进行干预尤为适宜。

在此次研究中，对实验组学生进行的考试焦虑干预采取心理放松的六步法，分别为：沉重感练习、心脏练习、热感练习、呼吸练习、胃部练习和额部练习。教授给学生全身逐步放松的有效方法，以期对抗考试来临时所带来的焦虑与不适应不良。以下是本次心理放松训练的具体程序与指导语：

一、心理放松训练的一般要求

1、将精神高度集中于教师的暗示指导语上；

2、充分发挥想象，使得所暗示的形象尽可能地清晰、逼真、带有情绪色彩；

3、学会清晰地知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；

4、进行深沉而缓慢的腹式呼吸；

5、按程序要求逐步进行并多加练习。

二、准备与练习阶段

1、交给学生正确的腹式呼吸方法

2、准备姿势——轻松愉悦的马车夫

   指导语：现在请各位同学想象这样一个画面：你变成了一位从容的马车夫，轻轻地闭上双眼并且正安详的坐在马车上，你的头微微向前，手和胳膊正轻松地放在大腿上，两条腿正呈现一种十分舒适的姿势，你的脚尖微微朝外，整个人沐浴在和暖的阳光里，浑身上下感到十分舒适…

3、准备动作——考场上的放松面罩

指导语：现在请大家想象这样一个情景，你来到了紧张的考场，监考老师开始分发试卷，你十分紧张，心脏狂跳，手心冒汗，拿到手的试题变得十分陌生，而这时周围的同学都已开始陆续作答，你迟迟不能动笔，大脑几乎一片空白，四肢冰凉，手心也开始微微发凉…

而就在这时，你得到了一副放松面罩，你把它轻轻地套在头上，这副神奇的面罩把你脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹全都舒展开了，你脸上的全部肌肉开始放松，眼睛向下盯着鼻尖，轻轻闭上你的眼睛，你的下巴也开始放松了，你的嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，你会感到腹部微微隆起，然后慢慢地、慢慢地呼出，就这样循环往复，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。吸气…呼气…吸气…呼气…

三、训练阶段

在经过了上述的焦虑感诱导阶段后，接下来将对做好放松准备的学生进行正式的六步放松训练，依次减缓紧张焦虑情绪…

1、沉重感练习

指导语：现在请大家闭上双眼，认真聆听老师的声音，一边默默地在心里重复老师说过的句子，一边想着他们的含义，好的，现在我们从右手开始做起…

            我的右臂开始变得麻木和沉重，它越来越沉重，沉沉的向下坠去，渐渐地变得沉重极了，这是一种十分舒服的沉重，在这种沉重里，我刚刚因为紧张而高悬起的心也渐渐地放松了下来…随着我的右臂慢慢的放松了，变得越来越平静…慢慢地它变得平静极了…

（这一过程根据学生的反应重复2-4次，并按双臂变得麻木和沉重；右腿变得麻木和沉重；左腿变得麻木和沉重；双腿变得麻木和沉重；四肢变得麻木和沉重的步骤逐次进行。）

2、热感练习

指导语：（重复沉重练习的最后一步）

            我的左臂开始变得麻木和温热，它不再像刚才那样冰凉僵硬，而是慢慢地回温，渐渐地变得温暖，我的手臂变得越来越暖活，像是浸泡在温热的水里一样，那暖暖的感觉渐渐地从指间开始传递，通过我的手掌传递到我的整个臂膀，它逐渐变得温暖和舒适，我感到安详和平静…

        (依据需要重复2-4次，然后按照我的四肢变得麻木、沉重和温热；我的四肢越来越沉重和温热；我的四肢沉重和温热极了；我感到极度平静的顺序逐步暗示，逐步放松。)

 3、心脏练习

指导语：（重复一步沉重感练习与热感练习，然后让学生在脖子或左手腕动脉处感觉自己的心跳，待这时开始默默地重复）

               我的身体感到温暖与舒适，像是沐浴在温暖的阳光下，刚才的紧张与焦虑也在阳光下慢慢地消散了，心跳也渐渐变得平缓，在缓慢而有规律的跳动下，我变得更加平和，更加安静，渐渐变得地十分安详与平静…

          （按照我的身体感到温暖舒适；我的心跳变得平缓稳定；我感到极度平静的步骤逐次进行。）

4、呼吸练习

   指导语：（重复以上步骤）

            在依次进行完各个步骤后，进行呼吸练习的暗示指导…

                我的呼吸变得越来越有规律，越来越平静，我仿佛置身于安静而清新的大森林，每一次吸入的空气都能够是我的神经感到镇定与宁静，所有的紧张与压力也随着呼出的气体消失不见了，吸气…呼气…吸气…呼气… 安详…宁静…安详…宁静…

5、胃部练习

   指导语：（简单重复热感练习、心脏练习与呼吸练习）

                我的胃部感到柔软和温暖，像是有一颗小太阳正在其中散发着温热而舒适的光芒，我感觉的胃部有一股暖流正在慢慢地向全身扩散，渐渐地温暖我的四肢，使我感到十分舒适与平静，我变得平静、温暖、祥和…

             (指导学生运用丰富的想象力将温暖的感觉诱导出来)

6、额部练习

   指导语：（重复心脏练习、呼吸练习）

              我置身于清凉的大森林之中，我的大脑变得十分的清晰，我的额头感到凉爽和舒适，森林中的风微微地拂过我的额头和太阳穴，我感受到前所未有的镇定和平静，我变得十分安静，头脑十分清晰，整个人都镇定下来了…

        （在此部分开始前可再度唤醒焦虑状态，并重点进行头脑变得清晰而镇定的暗示。）

四、加强与自我训练阶段

    在交给学生放松的六步法后，可引导学生有意识的在平时检测与考试前进行自我放松训练，与干预的定期放松训练相结合，加强对心理放松训练中暗示语的理解与感知，使得其在遇到考试等应急情境下，在高焦虑感被唤醒的状态下自主的进行放松训练，以达到缓解紧张感，较为迅速地进入镇定应考状态的目的。