北京朝阳医院西院 孙星

　　3月21日

　　世界睡眠日

　　今年的主题是“规律睡眠，健康未来”。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必需的过程，是健康不可缺少的组成部分。睡觉睡得好不好，对人的健康有很大的影响。

　　在生活中很多人希望一觉到天亮，但往往事与愿违，入睡困难、睡眠质量差的人越来越多。当睡眠出现问题时，我们的生理机能和精神状态都会受到影响：皮肤衰老、反应慢、记忆力下降等等，严重的甚至还会出现猝死的情况。如果想要高质量的睡眠，想要尽快入睡，必须找到影响睡眠的原因。那么，该怎样做才能踏踏实实地睡个好觉呢？

　　作息规律

　　成年人的睡眠时间应该保持在8个小时左右。个体可能存在差异，但只要睡醒后第二天能够保持充沛的精力就可以，没有必要过分强求睡眠时间的长短。

　　养成规律的起床和睡觉时间，坚持有规律的作息。尽量保持和顺应生物钟，“日出而作，日落而息”，遵循自然的法则更容易拥有健康高质量的睡眠。

　　另外大家应避免白天睡太多觉，午睡不要超过半个小时。

　　良好环境

　　良好的睡眠环境首先要减少噪音。室内最好选用木质家具且卧室内家具摆放整齐、不宜过少或过多。

　　睡眠的环境温度处于15至24摄氏度是比较理想的舒睡温度。

　　睡觉时切忌明灯高照。卧室应尽量营造一个相对黑暗的环境。

　　选购一款舒适的床垫和寝具也很重要。充分考虑到卧室寝具的环保性能和支撑性能，释放身体的压力，让睡眠质量更高。

　　切记在床上不要做任何与睡觉无关的事情，养成一个习惯：床是用来睡觉的。不要躺在床上看电视、玩手机。不要带着问题上床睡觉。有的人在床上老想事，想着想着就睡不着觉了。

　　保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要。睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动。有条件的家庭可以考虑安装新风系统，保证在密闭的卧室里也能够呼吸到室外新鲜洁净的空气。

　　合理饮食

　　忌吃太饱或饥饿状态入睡。在睡觉前大约3个小时吃适量的晚餐，但不要吃辛辣多油的食物、肉类，以及难以消化的食物和高糖饮料。睡觉前应避免喝浓茶、咖啡，避免吸烟等对大脑中枢有兴奋作用的行为。临睡前不要喝太多的水，避免频繁起夜而影响睡眠质量。如果临睡时感觉太饿，可以适量喝点牛奶、酸奶，吃一点清淡易消化的食物。

　　适当运动

　　如果想睡个好觉，培养运动习惯是非常必要的。不管是散步、跑步、游泳、打球，还是做做家务，都可以创造我们身体的动力效应，减少病痛、一夜好眠。

　　白天我们还应保持一定接触阳光的时间。晒太阳有助于保持良好的身体内循环和调节生物钟，同时也会促进褪黑素在黑夜分泌，褪黑素的分泌有助于睡眠。

　　心理调节

　　大多数失眠是由心理因素引起的。有些失眠者，每到晚上，就不由自主地紧张起来。但是精神越紧张也就越无法入睡。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，从而加重失眠症状。

　　睡觉前的心理调节方法很多，如听音乐、冥想和自我暗示训练等。一方面要冷静地接受现实，另一方面也要认识到失眠时，只要能做到身心放松，即便睡不着也并无大碍。

　　另外，睡觉前洗个温水澡或者用热水泡泡脚同样可以使放松身心，有助于更快地进入睡眠状态。

　　日常生活中，有一些关于睡眠的误区同样值得注意。

　　误区一边看电视边睡觉

　　边看电视边睡觉，对健康人和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。有困意就要去床上睡觉，而且在床上不要做与睡觉无关的事情。

　　误区二喝酒有助于睡眠

　　很多人觉得喝酒后入睡很快，酒精对于入睡是有一定的帮助，但是酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构，而且容易导致早醒。事实上，喝酒不仅不能解决已有的睡眠问题，还会导致其他睡眠问题的出现。

　　误区三睡觉前剧烈运动

　　睡前做一些剧烈运动，让身体疲劳有助于睡眠，这个观点也是错误的。如果在睡觉前剧烈运动，会增强交感神经的活动，使得大脑过度兴奋而影响入睡过程。

　　误区四晚上失眠白天补

　　晚上没睡好，白天补一觉；工作日睡不够，周末补个大懒觉。对健康人来说，这不是太大的问题，但这种方法是不可取的。白天补觉会影响机体正常的生物钟，升高睡眠阈值，导致晚上继续睡不好。所以，即使一整晚不睡，白天也不要补觉，可以适当地进行一些体育活动，把觉都留到晚上去睡。

　　误区五打呼噜睡得更香

　　很多伴侣间都有过这样的抱怨：你晚上睡得太可香了，那呼噜打得特别响，吵得我一宿睡不着！实际情况是，晚上睡觉打呼噜并不能使人睡得香，反而会引起第二天早上头疼、白天嗜睡、注意力不集中等问题，同时还影响了伴侣的睡眠质量。长期打呼噜会导致高血压、血糖异常、认知损害、代谢紊乱、消化不良等多种身体问题，一定要予以重视。

　　误区六不寻求专业治疗

　　很多人觉得睡不着不是病，即使失眠了也只能忍着。其实，睡眠障碍对人的伤害是非常大的。它不但会使患者精神萎靡、头晕脑涨、情绪失落，而且长期下去有可能发展成为抑郁症而自暴自弃，进而产生悲观厌世的想法。同时，长期睡眠障碍还会严重影响身体健康，特别是对于有基础心血管病和慢性病的人群，改善睡眠障碍必须要重视起来。如果自我调节不成功，效果不明显，一定要到正规医疗机构寻求专业医生的帮助。相信通过医生系统的评估、治疗之后，睡眠质量一定能够得到改善。