北京医院骨科主任医师  张良

    诊室故事

    许先生26岁，是某著名网络公司的程序员，每天需要在电脑前工作10多个小时，时不时还得加班。去医院门诊看病时，他的颈部疼痛向肩部放射，颈椎活动受限，表情痛苦，神情疲惫。拍摄颈椎X线片后，可见颈椎已经严重退变，多个椎间隙狭窄，椎体之间不稳定，颈椎还反向屈曲。许先生说：虽然现在年薪百万，但是坚持不下去了，脖子太痛了。

    两种原因导致颈椎发病

    每天长时间使用电脑的人越来越多，时间也越来越长。有的是在工作，有的仅仅为了娱乐，尽管原因不同，但是因此导致颈肩痛的危害都一样。

    首先我们要知道为什么长时间使用电脑会造成颈椎的损害。面对电脑，颈椎会处于前倾前伸的状态，类似低头探脖的样子，该姿势下颈椎正常弧度消失，侧面观颈椎平直，颈椎间盘内部受力不均，容易导致间盘退变；颈椎后方结构长期处于牵张状态，包括：后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、项韧带及颈后方肌肉群。

    头的重量还增加了上述结构的负重。长时间维持这一位置，颈椎的各项结构必然劳损、变性和代偿性增生，导致颈肩痛，甚至压迫神经导致后脑及上肢的放射性疼痛。

    导致颈椎发病的关键点有两个：不良的颈椎姿势；连续的长时间。

    要想避免这种情况发生，也要从这两个方面入手：

    目视前方不要低头

    具体措施：由下而上地调节。选择高度合适的椅子，坐着时双膝关节刚好屈曲90度为宜，挺胸拔腰坐着，需养成尽量不用靠背的习惯，双肩关节放松，双臂自然下垂，双肘关节屈曲90度，双手在的地方就是键盘应该放置的高度，需要靠调节桌子的高度来调节。然后目视前方，目光所及应该是电脑屏幕的中间位置，按此调节屏幕高度。如此安排，最符合人体的生物力学，对颈椎、腰椎、肩肘关节等都有保护作用。切记，需正面面对电脑屏幕，如果屏幕在侧面，需转头扭腰来面对的危害更大。

    控制时间做十字操

    工作中，或者打游戏时，注意力高度集中，感觉不到时间的流逝，不知不觉两三个小时就过去了，到发觉后颈椎已经疲惫，经常是感到颈部的酸胀疼痛，才停下工作或游戏。控制时间，就是要限制长时间面对电脑的状态，减少时间总长度，或者间断性使用电脑。由于使用电脑的总时间很难控制，也无法减少，那么中间就需要适度的休息。

    我们推荐的休息间隔是：每连续使用电脑30分钟后，需暂停一分钟，在这一分钟里可以做颈椎“十”字操来放松颈部肌肉，做法简单，先尽量仰头，再尽量低头，仿佛在用头在空中写了一竖；然后尽量向左看，再尽量向右看，好像用头在空中写了一横，这一横一竖，组成“十”字，称之为“十”字操。

    做的过程中，做头时速度要慢一点，幅度要尽量大，这样能充分放松颈椎周围肌肉。为了避免因注意力过度集中而忘记休息间隔，建议用计时器提醒自己强制休息颈椎。

    提醒

    如果做操过程中，脖子“嘎嘣”一下，不要担心。

    说明你现在的颈椎有些不稳，早期应该注意经常放松；还可以锻炼颈背增加脊椎的强度，代替和弥补这种不稳定，维持脊椎健康。

    如果您的工作离不开电脑，颈椎还没有问题，那么请你一定要重视潜在的危险，防微杜渐，预防为主，保持颈椎的健康状态。

    如果您的颈椎已经有了一些不适，那么就更应该重视，按照上述建议改善工作环境和控制工作节奏，延缓颈椎的退变，防止问题严重化。