北京宣武医院 孔令玲

    每逢佳节胖三斤。新春佳节，朋友亲人欢聚一堂，大鱼大肉、美酒佳肴，不知不觉间，摄入的食物就达到了一个极为可观的数量。节后上秤，一片哀嚎。而且这样的生活也会给您的健康带来隐患。为了不增肥，不少人表示过节只吃两顿饭，那么怎么吃才算健康呢？

    早餐吃好尽量油少

    根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30％左右，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25％。

    教大家一个方法：把食物分为四类，即谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类，以及蔬菜水果类。

    总结成公式就是：一顿营养健康的早餐=谷类 肉（蛋）类 奶（豆）类 蔬菜水果。如果你的早餐四类都有，属于营养充足；包含三类，属于质量较好；包含其中的两类，则为及格；只有一种，早餐质量就较差了。

    一般来说，制作简单、加工简单、添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。

    面包排名

    全麦面包法式面包白面包有馅料的面包

    鸡蛋排名

    水煮蛋炒蛋嫩炸老炸牛奶冲蛋

    水果排名

    新鲜水果鲜榨果汁高营养果汁一般的果汁饮料

    牛奶排名

    纯牛奶早餐奶加味牛奶

    这几种早餐不适宜天天吃

    需要自己管住嘴

    “藏油大户”类

    油条、油饼、面窝、葱油饼、春卷、汉堡、手抓饼是典型的“藏油大户”类早餐，好吃是好吃，但不建议天天吃。因为面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，且有的油是反复使用，可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类有毒、有害物质，对人体健康是有害的。

    长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高，而且容易增胖。

    剩饭剩菜剩汤类

    为了省钱和图方便，隔夜饭、菜、汤变成了许多人的首选早餐，但是隔夜剩菜剩汤不能多吃，因为这些食物中可能会有亚硝酸盐，亚硝酸盐在体内积累过多，有致癌的风险。所以，隔夜的溏心蛋、豆制品、绿叶菜、鱼、海鲜等千万不能拿来当早餐。

    零食类及咖啡

    很多人喜欢把零食当早餐，因为零食易储存又好吃，比如雪饼、饼干、巧克力派等。但是零食是不能充当早餐吃的，经常把零食当做早餐，容易导致营养不足，体质变差。同时，不能空腹喝咖啡，一大早空腹喝咖啡，伤胆又伤胃。因为空腹喝咖啡，会刺激胃酸分泌，对胃肠道黏膜造成损伤，还可能影响肝脏代谢和心血管系统。

    多吃易消化食物

    晚餐是人们很重视的一餐。但晚餐吃不对，会直接影响人的夜间睡眠质量。

    一般人群的晚餐总热量以占全天的30%左右为宜。在食物的选择方面，晚餐尽量吃些清淡、易消化食物，多吃蔬菜、水果和豆制品，少吃脂肪类食物，动物内脏少吃，同时还要荤素搭配得当。这样既能帮助消化吸收，又能提供人体所需要的营养物质，有利健康。

    很多人因为太忙或者其他原因，晚餐吃得特别晚，这样是对健康不利的，晚餐吃太晚，胃肠就没有休息，胃黏膜不能及时修复，长此以往，胃癌风险会逐渐增加。晚餐的最佳时间为18至19点，可适当推迟，但不要超过21点。

    晚餐最好吃个七分饱。达到吃到胃里不觉得饿，也不会胀就好。当然食欲不振的时候，吃五分饱也没关系，不要饿着就行。睡前突然饿了的话，建议喝水或鲜榨果汁，最好不要再吃固体食物了。

    这几类食品

    不该当成晚餐吃

    产气类食物

    像红薯、马铃薯、芋头、荷兰豆、韭菜、洋葱、白萝卜等都是产气的食物，晚餐吃这类食物，会造成肚子胀不消化，而且，吃了容易使人放屁。

    油腻高脂类食物

    过年聚餐一般都会选择高盐、高油、高脂类食品，长时间大鱼大肉是对健康有害的。当然，晚餐不是不让吃肉，可以选择低脂高蛋白的肉类：鱼虾类或鸡肉是不错的选择。

    黏粘生冷类食物

    肠胃不是太好的人，晚餐就不要吃像汤圆、糯米凉糕、年糕等食物了，因为这类食物很难消化，胃不好的人吃了，极有可能睡觉前或大半夜觉得自己像吞了“一块石头”，搁在胃里难受，没准严重还要上医院。