北京市疾控中心慢病所  董忠

健走这个词最近几年使用率非常频繁，已经成为很多人生活中的重要内容。不过健走并不是平常的走路，是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动。但是如果走的不对，就会走出滑膜炎、关节腔积液，甚至骨折。只有科学健走才能发挥最大的健康效益、又避免不必要的损伤。

益处多

研究表明，健走对人有很多的益处：能增强心脏功能，使心跳慢而有力；能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性；能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢；可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲；有利于高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖等多种慢性病患者的病情控制。在户外新鲜空气中健走，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率；健走是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。而且，健走不受年龄、性别、体力等方面的限制，低投入、高产出；不受时间和场地的限制，可随时随地说走就走。

怎么走？

健走的科学性体现在健走姿势和健走强度两个方面。

健走姿势的基本要领有16个字：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90度；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高 0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

大步走的益处有两个。一是步子迈大以后，腰部的扭转程度就会加大，进而会更好地锻炼腰腹部；二是大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来，这样锻炼强度就增强了，能够燃烧更多脂肪，还能促进下肢血液的循环，提高机体代谢能力。

走多快？

健走速度：不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步/分钟左右。

健走强度：以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

健走总量：每天健走总量在10000至15000步，过多的话反而容易出现损伤。

健走时间：如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。在健走前，一定要进行热身准备，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤；在健走结束后进行身体的拉伸，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

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坚持跑步 好处多多

伴随着社会的发展和科技的进步，各种各样的现代交通工具的出现，跑的作用和地位不断下降，但作为人体的最基本的运动能力还是有其独特的作用。古希腊的著名格言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”说明的就是跑步对人类的重要意义。

今天我们来说说跑步对身体究竟有哪些益处：

帮助睡眠

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

消除紧张

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。

储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

不过需要提醒的是，跑步虽然有以上好处，但在开始跑步前，应该先做好充分的热身运动，在跑步时要掌握自己的节奏，跑步完后要对身体进行拉伸放松，有助于对身体机能的恢复。（北京市体育局）