现在平时常跑步锻炼的人越来越多，“跑马”也正成为一种时尚。运动是好事，但每个人运动要适度且要因人而异，运动也必须注意自身安全。

照这心率跑步就是玩儿命

诊室故事

一位体格健壮的29岁的年轻白领，由于工作原因久坐熬夜，日前积极加入运动大军。他多方请教，并根据一些“体育大神”的建议，按照180-190次/分钟的心率目标跑步训练。最近他到医院做了个运动心肺评估。检查结果把他吓坏了……

当他戴上面罩，在跑台上开始按照负荷试验跑步时，医生通过测定他在跑台上跑步时呼出的二氧化碳和吸入的氧气，结果发现事儿大了。他无氧阈的心率才142，也就是说当他的心率达到142次/分钟时就进入无氧阈了。如果按运动时的180-190次/分钟心率估算跑步锻炼强度，他几乎每天都在向心脏病进军。

博士点评

人们锻炼为了身体健康，但不能这样锻炼。不少人都以为“220-年龄=自己的最高心跳”。220-年龄固然不错，但那是您的最高心率，另外这可是人类统计的平均结果。还有多数教练都这样为健身的人这样设计，即按照人最高心率的85%来计算运动心率。但教练教的一般都是运动员啊。咱普通人哪是运动员啊。就说按照85%最高心率，上面这位白领心跳的上限也该是（220-29） 85%=162次/分钟。

现在很多人都清楚不运动血管会堵塞，运动过头同样也会梗塞，记住人体疲劳也加重动脉硬化，长期运动疲劳也会引起房颤，运动过头会导致心肌肥厚，运动过头会导致免疫力低下。

博士提醒

运动是好事，但每个人运动要适度而且要因人而异。知道自己的无氧阈心率，才是最基础的运动安全指标。运动平板只能测出异常的缺血心电图，并不能测出有氧阈和二氧化碳当量。运动心肺测试才是指导运动康复的基本措施。

跑步者要关注自己无氧阈时的心率，用心率表监控，必须按无氧阈值来定，没有人能够估算这个心率，因为每个人不一样，只有检测后才知道。

运动是良药 也不能太猛

诊室故事

一位“跑马”爱好者有意识地来医院检测自己运动心肺功能，经过各项检查，身体棒得一塌糊涂，简直就是一名优秀运动员。可是当他结束高速度跑台跑步后，他的心率就像疯了，还跳得很快，经过6分钟的观察，就是慢不下来，还是110次/分钟，这是什么心脏？这样的负荷心脏就已经吃不消，平日运动后还不知道心跳咋样呢。这样训练后的心跳，着实很危险。

博士点评

很多人，体检时发现血脂血压高了就开始锻炼，但却没有按照循序渐进的原则，一上来就回到当年荷尔蒙泛滥的猛男时代，狠狠地锻炼起来，丝毫不顾忌身体内脏的感受。这些人年轻时往往体质很好，但经过了岁月的洗礼和打磨，“小心脏”已经今非昔比，心已老，体力也不似当年了。

这些人开始回炉锻炼，没把锻炼身体当成保健运动，直接就进入竞技状态。也许检测结果很好，可再也回不到以前生龙活虎的状态，为啥？跳了40多年的中年人的心脏怎么能与刚跳15年的中学生心脏相比呢？

参加体育训练固然是再好不过的事情，有运动习惯的人心脑血管疾病发病率大幅降低。但是过度运动就不是那回事儿了。运动是良药，但应考虑到运动这“药”同样不能太猛，医疗级别的运动处方也需要剂量，也是有副作用的。有氧耐力处方有一个英文缩写为“FITT”的原则，它包括了运动的频率(frequency)、强度(intensity)、时间(time)和类型(type)。而现在不少人热衷的马拉松，远远超过了这个“FITT”中的强度、时间这两项。别说全程马拉松，仅半程马拉松就20多公里。走10公里与跑10公里不是一个量级。

运动的人运动时心跳快，心脏强大了，安静时心跳就慢。好心脏该快就快，该慢就慢，锻炼的价值就在这儿。运动后心跳不慢，这就是运动疲劳的简易表现。特别是对于那些血压有问题，有早搏和心率偏快的人来说，运动后要充分放松，尤其是对心脏这个身体的“小马达”，运动后需要适时安静下来，心跳需要慢下来。

每个人的体质不同，原先的基础不同，这就需要因人而异去设计，不能千篇一律。使用FITT原则制订运动处方时，需要根据个体的健康状况、运动耐受力和运动目标。万不能为了愉悦精神，而毁了心脏。

博士建议

对于参加运动的人来说，在运动计划实施的开始阶段，建议先增加运动时间，比如逐步增加每次运动时间。当然还得考虑参与者的惰性和三分钟热度，即考虑运动的持续性，适宜的运动处方可以增加运动的安全性和有效性。没有训练的里程数，别冒险跑马拉松。

典型的有氧运动课分为三个阶段：热身期，耐力锻炼期和恢复期（凉身期），也叫作整理运动。常人参与有氧运动训练尤其要关注热身和凉身的重要性，充分热身预热，使得身体适应运动节奏，不热身，不把关节肌肉唤醒，不募集更多的肌肉参加运动就容易受伤。

运动结束后要充分凉身，让人体回到安静状态，避免运动的激动状态残留，也就是运动虽然结束了，内脏还没有恢复到安静状态，如果肌肉安静了，内脏没有安静，这样的运动就是玩儿命。上面提到的那个跑马者，他运动结束后心跳慢不下来，运动已经停止，心脏还在兴奋，这能叫锻炼身体吗？马拉松远远超过医疗级别的运动处方，只有科学训练有素，营养得当，跑步攻略齐全的人才能跑。

简单慢跑者可以自测体力，跑步距离大了，一定要了解自己的心脏，如果长跑或者参加跑马，那就一定要检测，到医院检测，有条件一定要测运动心肺功能，平时过大强度运动后也要定期测测运动平板。

跑步运动是一项精神毅力的再造之旅，跑步不是件容易的事儿，跑步是一项伟大的成瘾运动，健康而且正能量。但要注意安全，特别要伺候好心脏这个马达才安全。每个人的心脏得跳一辈子，别再伤“心”地锻炼了。