随着年龄的增加，是不是发觉体能越来越不如以前，跌倒的几率似乎也增加了？其实这可能是肌少症的现象。肌少症是导致老年人身体开始衰弱的根本原因。如果摄取足够的蛋白质，配合户外活动以及适度的阻力运动或有氧运动，可预防肌少症。

    肌肉减少 跌倒风险大了

    我们身上的肌肉，30岁开始不知不觉的流失。而到老年的时候，肌肉是维持老年人躯体功能最重要的物质储备之一。机体老化的过程在青年时期启动，最早发生的是动脉粥样硬化；此后随增龄相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降；再往后进展，机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降，当下降到一定程度时，则出现肌少症。

   肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。肌肉（尤其是核心肌群）的质量及功能是维持成年人、特别是老年人躯体功能，保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后，老年人的躯体功能将更加难以维持，而且更容易发展到衰弱阶段。

    衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小的不良事件即可以产生一系列“多米诺骨牌”效应，从而使老人残障/失能。肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失；且在这期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。

    年龄增加肌肉量下降

    发生肌少症的第一个原因是岁月、是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势。即便青年时代身体机能很好（如运动员）也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异：青壮年时肌肉储备良好的老人，肌肉减少的速度相对缓慢。第二个原因是病理性的，尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现，很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态，这种炎症状态使得机体分解代谢增强，加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者，例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者，机体内则处于更加强烈的系统性炎症状态，我们常称为恶液质，这种与强炎症状态相关的恶液质使得机体分解代谢更加明显，肌肉消耗更为显著。

    建议

    增加蛋白质摄入

    预防肌少症，营养方面要保障老人优质蛋白质的摄入。现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标，执行过度清淡的饮食，忽略了对食物中蛋白的摄入，应当引起重视。优质蛋白质包括动物蛋白（如瘦牛羊肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白质的摄入最好三餐均匀分布。目前对于肌少症的老年人，推荐蛋白质的每日摄入量为1.2至1.5g/公斤体重。具体怎么计算需要营养科评估后制定。乳清蛋白是近些年的营养新贵，其中富含亮氨酸、吸收率高，且含钙丰富，可适当补充。

     营养干预外，最重要的就是要让肌肉“动起来”，避免用进废退。对于老年人来说，缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。制定运动方案，包括抗阻运动和有氧运动。从最小训练量开始，循序渐进。

    此外，不要忘记维生素D。充足的维生素D补充能够有效降低老年人跌倒的风险。推荐剂量为每日维生素D800至1200国际单位。