现在很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小区里“暴走”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会让关节受不了？每天走多少步最合适呢？朋友圈里流行步数“比拼”，不少人每天以走几万步引以为豪，这其实是一个误区，并不科学。
适当步行对身体益处多
心血管
步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。
骨骼肌肉
适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。
体重控制
步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。
步数
强身健体
美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度的要求。
减肥
如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。
步速
不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：
第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。
第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。
第三，以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。
走路速度要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。
给您提个醒
餐后至少半小时再锻炼
步行运动看似简单，也存在潜在风险，有可能导致身体损伤的发生，因此，要注意以下几点。
■姿势
步行运动比散步速度快，其动作要求在自然行走的基础上，保持躯干伸直，收腹，挺胸，目视前方，下颌微收，随着步速的加快肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时脚尖向前，以脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，最后推离地面，上下肢协调运动，同时配合有节奏的呼吸。
■时间
避免在空腹和饱餐后进行步行运动，至少要在餐后半小时以上再进行锻炼；在身体状况欠佳时应避免运动，有疾病者须遵医嘱锻炼。
■地点
选择公园宽阔、视野开阔、地面平坦的平地、城市步道等适合锻炼的场地进行。避免在雾霾天以及公路边等空气污染较重的地方步行锻炼。
■装备
需要穿着合脚、舒适的运动鞋，有弹性或宽松的运动服装；若在日照强烈的日子锻炼则可佩戴太阳镜、遮阳帽、涂抹防晒霜防止晒伤。
■喝水
随身携带水壶，走路前中后都应适量饮水，特别是在潮湿炎热的天气，喝水时遵循少量多次的原则，长时间运动时需补充运动饮料。
是不是每天走路越多越好？
研究结果显示，运动量与健康收益之间存在量效反应关系，也就是说随着运动步数的增加，健康也会相应地增加。那是不是每天走路越多就越好呢？一天走五六万步甚至更多？回答当然是否定的。步行锻炼只要达到推荐量就会产生健康收益，而随着步数的增加健康收益并不是成比例地增加，超过一定程度反而会逐渐递减。
另外，随着锻炼时间的增加，身体不断重复某些动作，重复性压力也会导致身体损伤，比如滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。这就提醒人们步行锻炼也要适量。
步行不可以替代其他运动，运动应当“全面发展”。可以利用“省下”的时间来做些力量练习和拉伸练习，全面提高身体素质。
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(2016-05-21 09:09:09)